Щяхме ли да бъдем по-здрави и по-здрави, ако се храним като хората от палеолита? Ами зависи, има неща, които си струва да се копират и други, които не са

Йоланда Васкес Мазариего

трябва

Това е въпрос, който е задаван на много преди. По това време затлъстяването не е съществувало и всички, които са успели да оцелеят до зряла възраст, са били силни, влакнести и устойчиви хора. Може би затова преди няколко години „Палеодиета“, която анализира какво са яли нашите предци на ловци и събирачи, за да го приложат в наши дни. Подобно на почти всяка мода, тя отминава и вече има много по-малко, които я следват в строгия смисъл. Независимо от това, Палеодиетата ни донесе някои интересни размисли.

От еволюционна гледна точка човешкият вид не се е променил много през последните 30 000 години. До преди 10 000 години хората бяха събирачи на ловци, след това дойде земеделието и голямата промяна в човешкия живот, началото на първите цивилизации, живота в градовете и индустриалната и технологична революция през последните 100 години. Начинът ни на живот и хранене се е променил коренно през този период, въпреки че генетиката ни едва ли е направила това. В сравнение с палеолита, ние ядем много и се движим малко.

За да го отстрани, Палеодиетата предлага да се възстанови начинът на хранене на първите ловци-събирачи, които са яли това, което са имали под ръка: семена, плодове и зеленчуци, които са могли лесно да събират, яйца, малки животни и риби, които са могли да ловуват и да ловят риба на ръка или с капани и по-големи животни, които са били убити в група с лъкове и стрели. Това беше доста здравословна диета, богата на витамини, минерали и фибри, с която нашите предци успяха да оцелеят през големите ледникови епохи преди началото на земеделието и животновъдството и което им позволяваше да поддържат огромната степен на активност, която е от съществено значение за оцеляването по това време.

Контрапродуктивен ли е палеодитът за силови спортисти, които искат да качат мускули?

Мисленето за това как са се хранили през палеолита - и дори да останем по-близо и да анализираме как се хранят нашите баби и дядовци - може да ни помогне да подобрим диетата си. Палеодиетата обаче Може би е твърде строго по отношение на това и обнародва, че ограничаваме диетата си до онези храни, които бихме могли да ядем в дивата природа, ако сме събирачи на ловци. Това изключва от нашата диета здравословни храни за спортист като пълнозърнести храни от твърди зърна (включително ориз) и бобови растения. Също така всички млечни продукти, които не могат да бъдат получени чрез доене на диво животно.

НАЙ-ДОБРОТО ОТ ТОГАВА И СЕГА

Може би най-разумното е да се вдъхновяваме от диетата на нашите предци, без да губим много интересни храни, които имаме сега. За да постигнете това, обърнете внимание на следните съвети:

Променете пропорциите

Преди да започнете да отглеждате зърнени култури, нашите предци са разпределили калориите в диетата си съвсем различно за това как го правим в момента. Те идват в 20-35% протеини (особено от животински произход), 30-60% мазнини и 20-30% въглехидрати. Допреди няколко години такъв висок прием на протеини и мазнини щеше да бъде обезкуражен, тъй като се смяташе, че въглехидратите от зърнените култури трябва да бъдат основата на нашата диета. Но най-новите хранителни препоръки за спортисти - активни хора, каквито са били принудени да бъдат нашите предци, ако искат да оцелеят - установяват по-висок прием на здравословни протеини и мазнини, които могат да се доближат до тези, направени от човек от палеолита.

Ние обаче не можем да подражаваме на нашите предци във всичко. Понастоящем не консумираме диви животни, които работят свободно. Нашият добитък (в най-добрия случай) пасе тихо, без страх от хищници, така че съдържанието на наситени мазнини в месото ви е много по-високо. А също така, в палеолита е било необходимо голямо физическо износване, за да се ловува голяма дивеч ... нещо, което се постига само от време на време.

Ето защо трябва да смекчим консумацията на червено месо и да премахваме мазнините, когато е възможно.. Също така избягвайте вътрешностите на животните, които са били ключови за оцеляването на нашите предци, но в момента натрупват високи концентрации на индустриални замърсители и са опасна храна, тъй като са открити прионите и болестта на лудите крави.

Винаги когато е възможно, купувайте месо от животни, хранени на естествени пасища, без фураж, опитайте месо от дивеч като зайци, елени, диви свине, фазан, патица и др. които са често срещани на полуострова и други по-екзотични като кенгуру, северни елени, крокодил, щраус, бивол, патица и др. Можете също така да приемате до 6 яйца седмично.

Рибата е добър избор като източник на протеини, аминокиселини с разклонена верига и омега-3 мастни киселини, въпреки че трябва избягвайте тази, която идва от рибните ферми, защото тя се храни с фураж и е по-богата на мазнини и има по-малко омега-3 мастни киселини, също така не приемайте големи риби, които живеят дълго, като риба меч, риба тон и акула, тъй като те натрупват повече тежки метали като живак и токсини в месото си.

Избирам Сьомга, скумрия, пъстърва, херинга, сардини, Треска, подметка, тютюн, калкан, хамсия, мерлуза и др. Морските дарове също са добър вариант, нашите предци са били добри черупчести, приливите и отливите са донесли много мекотели и ракообразни като накуцвания, миди, морски раци, миди, кокули, миди за бръснене и др. които бяха лесни за взимане и добър източник на протеини, богати на желязо и въпреки че са храни с високо съдържание на холестерол, беше установено, че те съдържат малко наситени мазнини и не влияят на холестерола в кръвта.

Повече растителни и сурови храни

Всички наши ястия трябва да включват растителна храна, ако е възможно с черупката и с ухапвания, тъй като по този начин свойствата му се използват по-добре и те ни удовлетворяват повече. Салата допуска много повече от маруля и домат. Добавете суров спанак, морков, краставица, цвекло, авокадо ... има много вкусни комбинации. Потърсете плодове с органичен произход (като тези, които нашите предци са приемали), за да можете да ги ядете, без да се белите, тъй като някои от най-добрите свойства на повечето плодове са групирани в кората. Но не го опитвайте с ананаса!

Изберете плодове и зеленчуци през сезона, тъй като те ще бъдат най-добрите. Ако ядете ягоди през декември, те ще дойдат отдалеч, държат се в камерите и ще бъдат по-скъпи. По-добре изберете плодовете и зеленчуците, които узряват през всеки сезон, както винаги е било правено до преди няколко десетилетия.

Изберете по-добри въглехидрати

Дори да увеличим процента на протеини и здравословни мазнини в нашата диета, ние продължаваме да се нуждаем от въглехидрати, за да поддържаме тялото и мозъка си активни, като попълваме запасите от гликоген в черния дроб, кръвта и мускулите, особено след продължителни и интензивни упражнения. Гликогенът е основният източник на глюкоза за клетките, горивото за мускулите, така че никой, камо ли спортист, не трябва да яде диета с твърде ниско съдържание на въглехидрати.

Въпреки това, когато говорим за въглехидрати, сме склонни да мислим за зърнените култури, защото те са в основата на нашата диета от няколкостотин години. Но има и други източници на хидрати, които може да са по-интересни. Нашите предци са останали здрави и много активни, без да ядат зърнени храни, благодарение на естествената фруктоза в пресните плодове, въглехидратите на морковите, тиквата и зеленчуците; сушени плодове като стафиди, сушени кайсии и сливи и нишестета от банани, картофи, сладки картофи и ямс.

Ловците-събирачи Обикновено не ядат бобови растения, въпреки че е много вероятно да знаят, ако са знаели неговата засищаща сила, високото съдържание на фибри и отличния принос на въглехидратите с нисък гликемичен индекс. И също така, бобовите растенияса добър източник на растителен протеин Ако ги комбинирате със зърнени храни (например леща с ориз), те са част от традиционната испанска кухня и са вкусни. И така, защо трябва да се отказваме от всички тези предимства?

Може би се чудите защо ви насърчаваме да умерите консумацията на зърнени култури и да изберете други източници на въглехидрати. Просто е, появата на отглеждането на зърнени култури и тяхната консумация в изобилие позволи на нашите предци да увеличат общата си консумация на калории и процента на въглехидратите в ежедневната си диета ... благоприятен ефект за разширяване на човешката популация, но това е било взето за крайността през последните десетилетия и това може да е допринесло за епидемията от затлъстяване, в която сме се потопили.

Някои спортисти основават диетата си на тестени изделия, ориз и хляб, за да запълнят запасите си от гликоген; което може да ги накара да наддават, да влошава работата им и също така да създава предразположение към инфекции (някои бактерии се нуждаят от хидрати, за да растат).

Избягвайте преработените храни

Пълнозърнестите храни, консумирани като пълнозърнести храни (без да се прави брашно), са много интересна и полезна храна за спортист. Това, което ви боли от повечето източници на въглехидрати в сегашната ни диета, не е високото им съдържание в зърнените култури, а как те са били обработени. За да се направят тестени изделия, сладкиши или готови храни, зърнените култури се лишават от фибри и се добавят хидрогенирани мазнини, вредни за вашето здраве, захари, оцветители, консерванти ... Ето защо трябва да премахнете от диетата си преработени храни, които са загубили първоначалната си форма (на базата на брашна или хранителна паста), предварително приготвени храни, тези, към които рафинираните захари са добавени и пържените картофи.

Изберете добре мазнините

Въпреки че отдавна имат лошо име, те са основна част от нашата диета, без която не бихме могли да оцелеем. Проблемът е, че в момента получаваме истинска „бомбардировка“ с нездравословни мазнини. Червеното месо е много по-високо в наситените мазнини, отколкото нашите прадеди (диви животни) поглъщат. По-лошото е, че преработените храни са пълни с хидрогенирани или транс-мазнини, растителни масла, които са променени, за да останат твърди при стайна температура.

Трябва да приемаме източници на здравословни мазнини, като маслодайни семена, маслини, авокадо и ядки, точно както нашите предци.

Също така синя риба, много богата на омега-3 мазнини. Мъжете от палеолита не са приемали първо налягане екстра върджин зехтин, основно в средиземноморската кухня ... но биха искали да го знаят! Не се отказвайте от благотворното му въздействие върху здравето и вкуса на вашите ястия.

Избягвайте, да, готвене при високи температури и повторно използване на маслото. По-добре да приготвите на пара или печете храна и след това да добавите зехтина или да го използвате като дресинг за нашите салати.

Задайте свои собствени критерии

Анализът на диетата на нашите предци-ловци не трябва да се превръща в един вид догма. Мъжете от палеолита са яли каквото могат и са се движели много, така че са били в добра физическа форма. Диетата им обаче беше много различна в различните географски райони и беше обект на немалко ограничения. Хората от палеолита са разпределени по цялата планета, в различни екосистеми, така че начинът им на хранене е много разнообразен и е адаптиран към това, което се събира или ловува във всяка област.

Че нашите предци на полуострова не са приемали пипер или домат (те са храни с произход от американския континент) Това не означава, че тези храни не са здравословни, те просто не биха могли да се възползват от техните ползи. Не бива да спирате да ги приемате, защото те не са. Същото се случва и със зехтин от първо налягане или бобови растения. Трябва да имате предвид, че Палеодиетата е създадена от специалисти по хранене в Северна Америка, които са я приспособили към своите хранителни обичаи, поради което са склонни да забраняват храни като бобови растения (които в САЩ се ядат със захари, много сварени и почти без фибри), които нямат нищо общо с яхния или испанска фабада. Обратното е случаят с кокосовото масло, широко използвано в палеодиетата. Екстра върджин зехтинът, основен в испанската и средиземноморската диета, е равен или по-добър от гледна точка на естественото и полезно.

По същия начин трябва да се запитате дали е полезно във вашия случай да премахнете напълно зърнените култури (Те са добри храни за спортист, ако се ядат цели и необработени) или млечни продукти, ако сте проверили, че ви подхождат. Мъжете от палеолита пият мляко само в ранна детска възраст (по майчина линия), тъй като не е било лесно да се доят диви животни. Може би щяха да го приемат, ако можеха и в такъв случай щяха да запазят в зряла възраст способността да го усвояват безпроблемно, какъвто е случаят с по-голямата част от сегашното население. Добро решение е да изучите реакциите си и да се научите да познавате тялото си, за да видите как се чувстват всички тези храни.

Същото важи и за суровите храни. Мъжете от палеолита те нямаха керамичен плот! Но е много вероятно те да са искали да го имат, особено в ситуации, при които условията затрудняват стрелбата.. Понякога те бяха принудени да ядат сурови ларви, насекоми и дори по-големи животни или много жилави зеленчуци. Нито трябва да бъдете екстремни и да ядете сурова храна, защото можете и трябва да я готвите, за да избегнете хранително отравяне с храни като месо или яйца или алергия към сурова риба поради наличието на анисакис. По-добре да ги готвите на скара или на пара.

Така че вие ​​решавате колко далеч да се върнете към произхода на храненето!