Начало/Хранене/Диети/Окончателно ръководство за вегетарианска и веганска диета
Съдържание на статията
Обикновено, когато говорим за вегетариански, Свързваме човек, който не консумира месо, риба или птици, наред с други. Но, наистина не е така, има разнообразие и хранителни навици в различните видове вегетарианци, в рамките на които можем да споменем:
- Лакто-ово вегетарианци: тези, които избягват месо от животни, но ядат яйца и млечни продукти.
- The веган, които не ядат всички животински продукти, включително мед и ядат предимно плодове, зеленчуци, бобови растения, зеле и ядки.
- Пескетариански вегетарианци, които основават диетата си на риба и миди.
- The лакто-вегетарианскида, ядат млечни продукти, но не и яйца.
- Вегетарианците плодоядни, яжте диета, която включва плодове, ядки, семена и други храни на растителна основа.
- Тези, които следват макробиотична диета, които ядат предимно зърнени храни, но които могат да ядат и риба. Те не са непременно идентифицирани като вегетариански.
Като се има предвид разнообразието от вегетариански диети, ние се питаме: дали тези диети отговарят на хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви? Как да направя вегетарианската си диета да включва необходимите хранителни вещества, за да поддържам тялото си в добро състояние?
Защо да ходиш вегетарианец?
Много привърженици на вегетарианство и веганство насърчаване на каузата за диета без месо не само като по-здравословен начин на хранене, но и като по-етичен начин на живот, поради жестоките практики, които се провеждат с животните и високите екологични разходи, породени от тяхното отглеждане.
Друга важна причина за хранене под вегетарианска диета, това е за ползите, които носи за вашето здраве. Повечето лекари и диетолози са съгласни, че диета с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на плодове, зеленчуци и ядки може да бъде от голяма помощ за тялото.
Ползи от вегетарианска или веганска диета
Яденето на диета, богата на зеленчуци и без червено месо, може да намали риска от:
- Сърдечно заболяване.
- Развийте диабет тип 2.
- Увеличете нивото на триглицеридите.
В допълнение, вегетарианската диета подобрява:
- Нива на глюкоза.
- Вашето кръвно налягане.
- Индекс на телесна маса (ИТМ).
Други изследователи са изследвали връзка с рака с вегетарианска диета, и стигнаха до извода, че диетите, богати на фибри, витамини, минерали, изофлавони - които се съдържат в соята, нахута и фъстъците - и каротеноидите, открити в морковите, сладките картофи, броколите, къдравото зеле, спанака, доматите, червените чушки - може да ви предпази от това заболяване.
В Германия е проведено 11-годишно проучване, при което 1900 души са били изследвани за рак на дебелото черво, при което са наблюдавани по-малко смъртни случаи от рак на стомаха, дебелото черво и белите дробове при участници, практикували някакъв вид рак на дебелото черво вегетарианска диета. При тези хора обаче са открити недостатъци в телесното тегло.
Какви са последиците от вегетарианската и веганска диета?
A безмесна диета Може да е здравословно, но вегетарианците, особено веганите, трябва да се уверят, че получават достатъчно витамин В12, калций, желязо и цинк от други източници.
Академията по хранене и диететика предупреждава за риска от дефицит на витамин В12 при вегетарианците и вегани, сред които можем да споменем:
- Анемия.
- Слепота.
- Мускулна слабост.
- Изтръпване.
- Изтръпване.
Предупрежденията за хранене са малко по-тревожни за бременни и кърмещи жени, тъй като дефицитът на витамин В12 може да повлияе на неврологичното развитие при бебета, кърмени от вегетариански майки. По същия начин липсата на витамин D и калций също може да доведе до деминерализация на костите при кърмещи жени.
По същия начин децата под 5-годишна възраст, които са отгледани на вегетарианска и веганска диета, могат да страдат от нарушения в растежа. Това се дължи на недостиг на витамин В12, който също може да доведе до анемия и рахит.
Хранителен справочник за хранителна вегетарианска и веганска диета
Ето ръководство за храна, за да включите необходимите хранителни вещества във вашата вегетарианска диета:
1. Желязо
За допълване на желязото можете да ядете яйца, обогатени зърнени закуски, храни на соева основа, сини сливи, сушени кайсии, ядки, боб, бобови растения и пълнозърнест хляб.
2. Протеин
Изберете тофу, соя, темпе, вегетариански бургери с 5 грама или повече протеини, боб и други бобови растения, ядки, ядки, яйца и пълнозърнести храни като киноа, амарант и камут.
3. Калций
Калцият е необходим за вашите кости, богат е в сирене, кисело мляко, мляко, соя, тофу, бадеми, сусамов тахан, обогатен с калций портокалов сок и зелени листни зеленчуци като кейл, спанак и бок чой.
4. Цинк
Цинкът стимулира имунната ви система, той е в изобилие от соя, соево мляко, зеленчукови меса, яйца, сирене и кисело мляко, обогатени зърнени закуски, ядки, семена, гъби, леща, черноок грах, сушен грах и пшеничен зародиш.
5. Витамин В12
Напитки на соева основа, някои зърнени закуски, вегетариански меса и гъби.
6. Рибофлавин
Можете да консумирате бадеми, подсилени зърнени храни, краве мляко, кисело мляко, гъби и соево мляко.
7. Алфа-линоленова киселина (Омега 3)
Можете да консумирате масло от рапица, ленено семе, ленено масло, орехи, орехово масло, соя и тофу.