Статия от Стивън Уолш, говорител на здравето и храненето на Веганското общество. Превод на Вегетарианство.net

вегетарианско

За хората, които спазват типични диети в Северна Америка и Европа, загубата на калций е с приблизително еднакво значение, причинена от високия прием на натрий (сол), високия прием на протеини и ниския прием на калий. Реалистичните промени в тези три компонента могат да доведат до вариране на калция от 240 mg на ден до повече от 2000 mg/ден.

Изборът на източник на протеин може да направи голяма разлика. Човек, който се опитва да увеличи приема на протеини, като използва месо или риба, ще загуби 25 mg калций от тялото си на всеки 100 g, които яде. За разлика от това, около 100 г боб (сухо тегло) имат приблизително неутрален ефект върху калциевия баланс, като същевременно ни осигуряват същото количество протеин.

Алкалните храни (обикновено с високо съдържание на калий спрямо протеините) повишават рН на кръвта, като по този начин предпазват костите. Растителните източници на протеини (различни от зърнени храни и някои ядки) обикновено са алкални, докато животинските протеинови източници обикновено са киселинни. Млякото е приблизително неутрално, но сиренето е дори по-киселинно от месото или рибата.

Достатъчно витамин D може да подобри усвояването на калция от храната. За разлика от тях, кофеинът намалява абсорбцията.

Физическата активност оказва огромно влияние върху насърчаването на тялото да изгражда и поддържа здрави кости, като приема необходимия калций от кръвта вместо костите.

Препоръки относно здравето на костите

Яжте много нискооксалатни, богати на калций зелени листни зеленчуци

Някои зеленчуци като спанак, тученица и ревен са богати на оксалати, което затруднява усвояването на калций.

Намалете приема на натрий

Ако използвате сол, заменете един от сортовете с ниско съдържание на натрий, като LoSalt, които съдържат поне два пъти повече калий от натрия.

Използвайте билки и подправки вместо сол и солени кисели краставички. Има подобни продукти по отношение на вкуса и много различни в нивата на сол.

Приемайте поне 600 mg калций на ден от богати на калций храни или добавки

Зеленото зеле и ядките осигуряват около 150 mg калций на 100 g сурово тегло.

Обогатените с калций храни или добавки осигуряват по-практичен източник на калций. Ако приемът на фосфат е нисък (необичайно за веганите), калциевият фосфат може да бъде за предпочитане пред калциевия карбонат или калциевия цитрат. Калциевият карбонат винаги трябва да се консумира по време на хранене. Ако киселинността на стомаха е ниска, трябва да използваме нещо различно от карбонат.

Приемът между 600 до 1000 mg калций на ден от храни, богати на калций, плюс малко количество други храни, ще ни осигури достатъчен прием на калций.

Осигурете адекватен прием на протеин от растителни храни

Една чаша соево мляко осигурява около 8 g протеин. Повечето сушени зърна осигуряват около 25g протеин на 100g. Пшеничното брашно има повече протеини от ориза и картофите и като използваме ядки и семена вместо масла и мазнини, ще увеличим приема на протеини. Ядките с високо съдържание на мононенаситени мазнини, като бадеми, лешници и кашу, са идеални и също така насърчават сърдечно-съдовото здраве. Бадемите са най-полезни за здравето на костите, защото имат най-положителен ефект върху калциевия баланс.

Поддържайте достатъчни запаси от витамин D

Излагайте кратко и често кожата си на слънце, когато слънцето е най-малко на тридесет градуса над хоризонта. На географски ширини над около 50 градуса северно, това на практика не е така и запасите от витамин D ще намалеят значително през тази „витамин D зима“. На 30 градуса от екватора няма зимен витамин D. 15-минутно излагане на слънце е достатъчно, за да ни зареди с витамин D, като същевременно се избягват слънчеви изгаряния.

Яжте много зеленчуци и плодове и включете в диетата си омега-3 мастни киселини

Най-лесният начин за веганите да получат омега-3 е да консумират чаена лъжичка ленено масло на ден.

Вземете своя витамин А от растителни каротини, а не от ретинол

Някои вегански добавки съдържат ретинол или производни компоненти - съставки, които започват с „ретин“, трябва да се избягват. Добрите източници на зеленчукови каротини включват моркови, тикви, сладки картофи, тъмнозелени листни зеленчуци като зелени ядки, ядки и спанак и червени чушки. 100 g от всяка комбинация от тези храни ви осигуряват необходимото количество витамин А по здравословен и естествен начин.

И накрая не забравяйте физическата активност

Увеличаването на консумацията на нерафинирани растителни храни, особено плодове и зеленчуци, ядки, семена и пълнозърнести храни, е свързано с широк спектър от ползи за здравето и може да се очаква да насърчи по-здравословен и по-дълъг живот.

Две сериозни грешки в публичната политика за здравето на костите

Първата сериозна грешка в публичната политика е незаслуженото предимство, дадено на калция по отношение на здравето на костите. Калцият е много добро нещо, но увеличаването на приема на калций от 500 mg дневно на 1500 mg дневно ще добави по-малко от 90 mg дневно към калциевия баланс на повечето възрастни хора и по-малко от 50 mg дневно при много от тях балансира калция, докато 10g сол на ден премахва около 70mg. От друга страна, 4000 mg допълнително калий от диета, богата на зеленчуци, плодове и други нерафинирани растителни храни, допринася 60 mg на ден за калциевия баланс. Витамин К от зелени листни зеленчуци и броколи помага за изграждането на по-здрави кости.

Вегетарианство.net не предоставя хранителни съвети. Статиите са с информационна цел и не трябва да се приемат като абсолютна истина. По конкретни въпроси надзорът на квалифицирани здравни специалисти трябва да бъде правилно информиран за веганската и вегетарианската диета.

Днес те са ориентир за хора, които се интересуват от веганството.

В допълнение към образователната дейност, популяризирането и разпространението на веганството, Веганското общество удостоверява със своето лого потребителски продукти, подходящи за вегани.

Налице е интервю с Доналд Уотсън, основател на Веганското общество.