Нисковъглехидратна диета за и против

Нисковъглехидратна диета за и против - Този тип диета елиминира почти всички въглехидрати, включително пълнозърнести храни, плодове и повечето зеленчуци.

Докато проучванията показват, че намаляването на приема на въглехидрати може да ви помогне да отслабнете и може да има ползи за здравето.

Пълното елиминиране на въглехидратите е силно ограничаващо и най-вероятно ненужно.

Екипът на Nutriforma разработи следната статия, в която ще обясним диетата с ниско съдържание на въглехидрати, нейните потенциални ползи, недостатъци и храни за ядене и избягване.

Проучване на храненето/Съдържание Публикация

Диетата без въглехидрати е начин на хранене, който елиминира максимално въглехидратите.

Въглехидратите са основният източник на енергия в организма.

Намира се в зърнени храни, боб, бобови растения, плодове, зеленчуци, мляко, кисело мляко, тестени изделия, хляб и хлебни изделия.

Следователно, някой, който спазва диета без въглехидрати, трябва да избягва повечето от тези храни и вместо това да яде храни, които съдържат предимно протеини или мазнини, като месо, риба, яйца, сирене, масла и масло.

Някои хора, които го следват, ядат ядки и семена, зеленчуци без нишесте и плодове с високо съдържание на мазнини като авокадо и кокос.

Въпреки че тези храни имат някои въглехидрати, те са богати на фибри.

Следователно те имат само малък брой нетни въглехидрати, който се изчислява чрез изваждане на количеството фибри от общия брой въглехидрати.

Диетата без въглехидрати наподобява кетогенна диета, като ограничава приема на въглехидрати до по-малко от 30 грама на ден и ви насърчава да получавате 65% или повече от дневните си калории от мазнини.

В зависимост от това какво сте избрали да ядете, диетата без въглехидрати може да бъде по-рестриктивна от диетата с въглехидрати.

ниско съдържание

Как да спазвате диета без въглехидрати

Някои онлайн източници препоръчват да поддържате нетния си прием на въглехидрати между 25 и 50 g/ден на диета с ниско съдържание на въглехидрати, но няма конкретни диапазони на макроелементи или установен протокол.

Просто казано, когато ядете диета без въглехидрати, избягвате всички храни, богати на въглехидрати.

По-конкретно, трябва да елиминирате пълнозърнести и рафинирани зърнени храни, печени изделия, както и:

  • Плодовете
  • Мляко
  • Киселото мляко
  • Боб
  • Бобови растения
  • Тестени изделия
  • Хляб
  • Подсладени напитки със захар
  • И нишестени зеленчуци като грах и царевица.

Храни и напитки, разрешени при диета без въглехидрати, включват месо, риба, яйца, сирене, масло, масла, вода и натурално кафе или чай.

Ако сте по-малко строги, можете също да ядете ядки, семена, зеленчуци без нишесте и плодове с високо съдържание на мазнини като авокадо и кокос, тъй като тези храни са с ниско съдържание на нетни въглехидрати.

Тъй като тази диета се фокусира върху ограничаването на определен макронутриент, няма препоръки за дневен прием на калории или размери на порциите.

Може ли диетата с ниско съдържание на въглехидрати да ви помогне да отслабнете?

Като цяло намаляването на приема на въглехидрати може да ви помогне да отслабнете.

Заместването на протеини или мазнини с въглехидрати може да ви помогне да се чувствате по-доволни и да приемате по-малко калории като цяло, което от своя страна насърчава загубата на тегло.

Също така, много нисковъглехидратните диети обикновено насърчават бързата загуба на тегло през първите няколко седмици поради бързото спадане на теглото на водата.

Това е така, защото всеки грам въглехидрати съдържа приблизително три грама вода в тялото ви.

Проучване при 80 възрастни със затлъстяване установи, че за 6 месеца тези, които ограничават консумацията на въглехидрати до по-малко от 30g/ден, губят с около 4kg повече от тези, които ограничават мазнините до по-малко от 30% от дневните калории.

Други проучвания предлагат подобни резултати и предполагат, че спазването на много нисковъглехидратна или кетогенна диета за повече от 12 месеца може да доведе до по-трайна загуба на тегло в сравнение с диети с ниско съдържание на мазнини.

Някои проучвания са установили, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати не са по-ефективни за дългосрочно отслабване от другите методи на хранене, които също намаляват общия прием на калории, като диети с ниско съдържание на мазнини.

Имайки предвид тези резултати, спазването на диета без въглехидрати вероятно ще доведе до загуба на тегло, поне в краткосрочен план.

И все пак не е нужно да намалявате напълно въглехидратите, за да постигнете загуба на тегло.

Постепенното намаляване на приема на въглехидрати и, което е по-важно, намаляването на общия прием на калории са по-малко ограничителни начини за отслабване.

Други ползи от диетата с ниско съдържание на въглехидрати

Няма проучвания върху диети, които напълно елиминират въглехидратите, но изследванията върху диети с много ниско съдържание на въглехидрати и кетогени показват, че те могат да имат няколко предимства.

Може да бъде от полза за здравето на сърцето

Намаляването на приема на въглехидрати може да подобри здравето на сърцето.

По-конкретно е доказано, че много нисковъглехидратните диети намаляват нивата на триглицеридите в кръвта.

Повишените нива на триглицеридите могат да увеличат риска от сърдечни заболявания.

Проучване при 30 мъже с наднормено тегло установи, че намаляването на приема на въглехидрати до 10% от дневните калории в продължение на 12 седмици понижава нивата на триглицеридите с 40% в сравнение с изходните нива.

Други проучвания показват, че диетите с много ниско съдържание на въглехидрати също могат да повишат нивата на HDL (добър) холестерол, което може да помогне за предпазване от сърдечни заболявания.

И все пак са необходими повече изследвания.

Може да доведе до по-добър контрол на кръвната захар

Намаляването на въглехидратите, особено рафинираните въглехидрати и захар, може да помогне за контролиране на кръвната захар, което може да бъде особено полезно за хора с диабет.

Някои проучвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати и кето са ефективни при понижаване нивата на кръвната захар.

Полугодишно проучване, около шест месеца при 50 затлъстели възрастни с диабет тип 2, установи значително по-голямо намаляване на хемоглобина А1с.

Намаляването на приема на въглехидрати може да предотврати скокове на кръвната захар.

И по този начин може да помогне за предотвратяване на усложненията на диабета.

Не е необходимо обаче напълно да изключвате въглехидратите от диетата си.

Всъщност диабетът може да се контролира и с високо въглехидратни диети.

Други възможни ползи от диетата с ниско съдържание на въглехидрати включват:

  • По-ниско кръвно налягане. Някои изследвания показват, че намаляването на приема на въглехидрати може да помогне за понижаване на кръвното налягане.
  • Намаляване на мазнините в корема. Изследванията показват, че диетите с много ниско съдържание на въглехидрати са по-добри от диетите с ниско съдържание на мазнини за намаляване на мазнините в корема.
  • По-нисък риск от метаболитен синдром. Намаляването на приема на въглехидрати може да помогне за предотвратяване на някои от рисковите фактори, свързани с метаболитния синдром:
    • Като високо кръвно налягане
    • Високо ниво на кръвната захар
    • Коремна мастна тъкан.

От Nutriforna препоръчваме изучаване на храненето, тъй като много хора, които имат здравословни проблеми, свързани с храната, не знаят как да се справят с тях.