Социалните мрежи са пълни с голям брой статии, насочени към различни обучения, всички с конкретна цел. Повечето от тях обаче съдържат само обща информация, свързана с укрепване на основните мускулни групи. Днес искаме да ви покажем как можете лесно да постигнете страхотни глутеуси. Кляканията са най-доброто упражнение за тази цел, но ще видите, че можете да придадете на тази област красива и естетична кръгла форма без онези съчетания, които са доста досадни.

получите

В Светлата страна За вас сме събрали 9 тонизиращи упражнения, които не са клякания, но несъмнено ще ви помогнат да постигнете желаните криви.

  • Място за тренировка: твърда, равна повърхност (може да бъде постелка за упражнения);
  • Област за работа: седалищните мускули;
  • Тренировъчно изпълнение: 10-15 повторения и 3-4 серии за всяко упражнение;
  • Честота на тренировките: 3 пъти седмично;
  • Резултат: тонизирани и повдигнати седалищни части, подобрена стойка на тялото и отлично ниво на спортни постижения.

9. Упражнение за мъртва тяга, глутеум и схванат крак

Основното упражнение „Deadlift“ се счита за едно от най-ефективните за оформяне на глутеусите. Всъщност принуждава много от другите мускули да работят едновременно. Следвайте тази инструкция, за да я изпълните:

  • Трябва да застанете с крака на ширината на бедрата и да разпределите равномерно теглото си на всяка страна. Дръжте щанга или свободни тежести във всяка ръка и дръжте ръцете изправени.
  • Натиснете глутеалните мускули.
  • Наведете бедрата към горната част на тялото.
  • Преместете глутеусите назад и дръжте гърба изправен.
  • Горната част на тялото трябва да е почти успоредна на пода.
  • Накрая натиснете петите, за да се изправите изправени. Повторете упражнението.

8. Укрепете глутеусите с еластични ленти

Глутеалният откат е упражнение с еластични ленти, насочено към укрепване на тази област. Коленете на пода. Увийте лентата на съпротивлението около крака си и задръжте другия край под коляното.

  • С огънат крак и пръсти, насочени към пода, протегнете и повдигнете левия си крак, докато кракът ви достигне височина по-висока от глутеусите.
  • Стегнете корема, докато леко измествате телесното си тегло настрани, като винаги поддържате стегнатите седалищни мускули.
  • Внимателно върнете крака назад и повторете упражнението.

7. Упражнение "Bridge" за тонизиране на седалището

Когато се направи правилно, това просто упражнение може да бъде много ефективно за развиване на глутеусите:

  • Легнете на постелка и сгънете коленете.
  • Поставете краката си от двете страни под задните части.
  • Натискайки петите си, повдигнете бедрата си от постелката, стискайки глутеусите отгоре.
  • Направете права линия от коленете до раменете.
  • Спуснете бедрата към постелката. Повторете упражнението.

6. Крива на подбедрицата със стабилна топка

Това е упражнение за долната част на тялото, което директно е насочено към вашите подколенни сухожилия, прасци и глутеуси. Можете да вземете топка за стабилност във всяка фитнес зала и да я използвате за тази рутина.

  • Легнете по гръб върху постелка и поставете краката си върху топката.
  • Поставете краката си по такъв начин, че само петите ви да са на топката.
  • Повдигнете бедрата си от постелката, като държите тежестта върху гърдите и краката си.
  • Издърпайте топката към себе си възможно най-близо, сгъвайки коленете. Изстискайте седалищните мускули. Задръжте тази позиция за 2 секунди.
  • Върнете се в изходна позиция. Повторете упражнението.

5. Странично повдигане на крака

Повдигането на страничните крака е отлично упражнение за тренировка на глутеуса, което можете лесно да правите у дома само с телесното си тегло. Те са много лесни за изпълнение и повечето от нас познават техниката им много добре:

  • Застанете на колене с длани на постелката, раздалечени на ширината на раменете.
  • Стиснете корема, бавно повдигнете и изправете единия крак встрани, докато не е в една линия с бедрата. Задръжте тази позиция за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението.
  • Не се премествайте твърде настрани и дръжте гърба си изправен.

4. Дъска с диагонално повдигане на крака

Следващото упражнение ще принуди мускулите на флексорите на тазобедрената става и мускулите на долната част на гърба да работят усилено. Можете да го направите като рутина, ако сте начинаещ, или като загрявка преди основната си тренировка.

  • Започнете в позиция с висока дъска с раздалечени ширини на краката.
  • Повдигнете крака, като внимавате да не огъвате гърба си и го задръжте толкова дълго, колкото можете. Повторете същото упражнение с подбедрицата.
  • Когато вдигате крака, дръжте гръбнака си в неутрално положение. Също така трябва да държите главата си подравнена с врата.
  • Издишайте и оказвайте натиск върху седалищните мускули, докато повдигате единия крак.

3. Обратен удар с гири

Основното предимство на обратния заден удар е, че ще оказвате по-малко натиск върху коленните стави.

  • За начална позиция трябва да застанете изправени, като държите две дъмбели в ръцете си от двете страни.
  • Отстъпете с единия крак и спуснете горната част на тялото, сгъвайки коляното на опорния крак и тазобедрената става, докато ставата на задния крайник почти не е в контакт с пода. Трябва да сте сигурни, че държите гърба си изправен. Пазете равновесие и не гледайте надолу.
  • Искате да сте сигурни, че предната част на крака е перпендикулярна. Не позволявайте на коляното да мине покрай пръстите на краката.
  • Превъртете нагоре и се върнете в изходна позиция.

2. Обратно повдигане на тазобедрената става

Най-важните мускули или мускулни групи са коремните мускули, долната част на гърба, глутеусите и трицепсите.

  • Започнете в обратна позиция на дъска с гръб към пода. Поставете ръцете си под раменете с пръсти напред.
  • Дръжте краката си стабилно, като се фокусирате върху спускането към петите.
  • Поддържайки ръцете си изправени, повдигнете бедрата си от земята и поставете тялото си в обърната дъска, създавайки права линия от гърдите до краката. Повторете упражнението.
  • Комбинирайте глутеалните и гръбните мускули, за да повдигнете бедрата си.

1. Пожарен хидрант, странични люлки на крака

Хората, които са усвоили всички горепосочени упражнения, могат да изпълняват известния пожарен хидрант и неговите усъвършенствани вариации с резистентна лента. Това е уникално съчленена фигура, която е насочена към глутеалните мускули, както и към сърцевината на тялото, придавайки му стабилност.

  • Трябва да коленичите с дланите на ръцете върху постелката, раздалечени на ширината на раменете. Това ще бъде началната позиция.
  • Винаги дръжте гърба си изправен и на една линия с врата и гледайте право напред. Дръжте дясното коляно под ъгъл от 90 градуса.
  • Поддържайки коляното сгънато, сега повдигнете единия крак встрани, докато бедрото стане успоредно на пода. Опитайте се да поддържате бедрата си стабилни.
  • След това трябва да спуснете крака в изходна позиция. Повторете упражнението. За допълнително предизвикателство можете да носите лента с лека устойчивост около глезените си.

Не забравяйте, че тонизирането на глутеусите и придаването им на по-добър външен вид отнема време и дисциплина, в допълнение към спазването на здравословна диета! Знаете ли по-ефективни начини за увеличаване на тази площ? Споделете ги с нас в коментарите.