Билярд - Фитнес - Функционални тренировки - Карате - Пилатес - Вътрешен цикъл - Ядро - Vital - Aquagym - G.A.P. - Тоник за тяло - HIIT - Игрална зала - SPA - Стъпка -

Въведение

Досега вероятно сте чували много съвети за упражнения, някои от които противоречиви, от треньори, от телевизията, от приятели във фитнеса. За да изясним нещата, потърсихме най-добрите експерти по обучение, за да вземем тяхната версия. Помолихме ги за съвети, които показват промяна, които правят разлика в доказаните начини да запазите тялото си в безопасност, докато изгаряте мазнини и упражнявате мускули. Ето и топ 20-те му години

Разменете бавните удари за интервални тренировки

Пътят към по-добро тяло не е дълъг, бавен марш. Експлодирайте от високоинтензивно усилие, комбинирано с упражнения за бавно възстановяване. 15 до 20 минути интервални тренировки, направени по този начин, могат да изгорят толкова калории, колкото един час традиционни сърдечни упражнения. За разлика от бавния материал, интервалите поддържат тялото ви да изгаря калории след завършване на упражненията.

Подгответе корема си преди всяко упражнение

Коремът ви е много повече от корема, скрит зад стомаха ви, това е система от мускули, които напълно обграждат торса ви, стабилизирайки тялото ви и предпазвайки гръбначния ви стълб от нараняване, поддържайки ви изправени. Включете тези мускули преди всяко упражнение, за да поддържате гърба си здрав, баланса си във форма и да поддържате твърда позиция на тялото. Ще получите допълнителен бонус с изометрични упражнения за средната ви част, които ще разкрият мускулите на корема, които искате да види целият свят.

20-те

Търговски машини упражнения за свободни тежести

Машините са изработени със специфичен дизайн, който теглото трябва да следва, такъв, който не е направен за вас. Ако сте твърде високи, ниски или ръцете или краката ви не са с еднаква дължина, този дизайн няма да съответства на вашата физиология и ще увеличите вероятността да се нараните и да развиете слабости. Разменете машинните упражнения за дъмбели, щанги и медицински топки, за да натрупате сила по начини, по-специфични за вашето тяло, като същевременно работите с всички малки стабилизаторни мускули, които машините не покриват.

Приберете лопатките надолу и назад

Този съвет е чудесен за набирания, но е повече от това. Чрез плъзгане на лопатките надолу и назад преди упражнение, сякаш ги прибирате в задния си джоб, можете да подобрите резултатите и да се предпазите от нараняване. Това ви помага да активирате вашите латове за упражнения за дърпане, работи по-пълно с вашите печи при упражнения за бутане, поддържа гърдите ви изправени по време на клякане и може да намали болката в ротатора, когато правите бицепс упражнения.

Увеличете обхвата си на мобилност

Добавете повече работа към всяко повторение и увеличете ефективността на упражнението си, като увеличите обхвата на движение, разстоянието от основното движение на упражнението, за да завършите повторението. Клекнете по-дълбоко. Освободете тежестта, когато е на сантиметър или два от гърдите ви. Вдигнете стъпката по стъпките. Повдигнете предната или задната част на краката си при хвърляния. Вземете повече от всяко движение и тялото ви ще ви благодари.

Експлодирайте на всеки представител

Тенденцията за "бавно повдигане" трябва да бъде ограничена до ексцентриците или "бавната" част от всяко упражнение. По време на концентричната част, където бутате, дърпате, натискате или скачате, преместете тежестта (или тялото си) възможно най-бързо. Дори ако теглото не се движи толкова бързо, намерението да го преместите бързо ще запали скоростта в мускулните ви влакна, правейки тялото ви по-атлетично и тренирано да използва повече мазнини за гориво.

Използва много стави при всяко движение

Упражненията с единични стави, като бицепс и трицепс, ще работят мускулите ви, но бавно. Освен ако не сте културист с часове, които да прекарате във фитнеса, тренирайте повече за по-малко време: заменете тези неефективни движения с упражнения, които работят с множество мускули и стави, клякането ще упражнява краката и гърба ви, прегърбената линия ще работи с бицепсите и гърба, а тясна пейка ще тренира бицепсите и трицепсите, докато тренирате гърдите си.

Комбинирайте сцеплението си, за да направите повече повторения

Ако ръцете и предмишниците ви се откажат преди гърба или краката си, когато правите мъртва тяга, повдигане, обърнати редове или извита греда, комбинирайте хвата си: с едната длан напред, а другата назад, вземете щангата и изпълнете упражнението. За следващата серия сменете ръцете. Продължавайте да се редувате и можете да си почивате, докато работите с ръка по обратния начин, карайки гърба и краката да определят кога сте готови с комплекта.

Заредете едната страна, за да заработите корема

Тъй като коремът стабилизира тялото ви, създаването на нестабилност означава, че трябва да работите много повече. Това означава, че можете да работите с корема си, без да правите нито едно криза. Ето начина: натоварвайте едната страна на тялото си. Поддържайте една тежест на рамото по време на скок, използвайте само надглавна дъмбел по време на раменна преса или стояща преса с една ръка.

Правете лицеви опори

Лицевите опори са едно от най-добрите упражнения в света и правилното им изпълнение е толкова просто, колкото това: Поддържайте твърда линия на тялото от главата до краката си по време на лицевите опори. Имайки това предвид, няма да спускате бедрата, да огъвате гърба си или да повдигате дупето си. Дръжте лактите си, докато спускате тялото си и отново се изтласквайте нагоре, здрави като стомана от главата до петите.

Вдигайте по-тежки тежести

Поставянето на повече тежест върху лентата няма да ви направи „обемисти“. Това ще ви направи по-силни и ще ви предпази от остеопороза, като увеличи плътността на костите ви. За най-добри предимства, повдигнете 60 до 70 процента от единичния си макс за всяко упражнение. Вместо да правите сложни изчисления, изберете тежест, при която можете да направите 8 до 12 повторения, като последното повторение е трудно, но не и невъзможно.

Овладейте тазобедрената панта

Когато спускате тялото си в вариация на клек или мъртва тяга, инструкциите за упражнения често казват „избутайте бедрата назад“, за да спуснете тялото си. За да го разберете правилно, представете си, че трябва да отворите врата с дупето си. Това ще ви помогне да активирате мускулите в долната част на тялото, които обграждат гърба ви.

Пийте шоколадово мляко след тренировка

Смес от въглехидрати, мазнини и протеини след тренировка ще помогне на тялото ви да увеличи мускулите, да намали възпалението и да се възстанови по-бързо, за да можете да тренирате отново по-бързо. Ако бързате или обикновено избягвате да ядете след тренировка, висока чаша шоколадово мляко има идеалния микс, който търсите.

Стани след това тичай

Ако правите силови тренировки преди сърдечната работа, ще изгаряте повече мазнини, докато вървите по асфалта. В японско проучване мъжете, които са тренирали по този начин, са изгаряли два пъти повече мазнини, отколкото невдигачите.

Изкачвайте се по хълмове, за да изгаряте по-лесно мазнините и да намалите нараняванията

Повече мускули означава по-добри резултати, а изкачването на хълмове активира 9 процента повече мускули на стъпка, отколкото упражняването със същото темпо на равна повърхност. Може да помогне и на коленете ви: увеличаването на степента само с 3 процента може да намали удара в краката ви с до 24 процента.

Не се разтягайте, загрейте

Статичното разтягане, направено непосредствено преди активност, може да намали стартовата ви способност и да увеличи риска от определени наранявания. Вместо това вземете активна загрявка, която подготвя тялото ви за упражнения, като упражненията увеличават сърдечната честота, запалват нервната ви система и привикват мускулите ви към движение. За лесна рутина изпълнете 5-минутна загрявка на основни движения на тежестта на тялото, странични пързалки, лицеви опори, клякания и изпадания.

Вземете експлозия, за да добавите повече сила

Експлозивните упражнения включват вдигане, тялото ви от земята (като при скачане) или тежестта, която се отделя от ръцете ви, като при скачане на пейка. Тези движения също увеличават значително силата. В едно проучване мъжете, които включват експлозивни упражнения за гърди, се подобряват с 5% повече от тези, които правят подобна рутина без балистичните движения.

Да го напишеш

Що се отнася до изграждането на сила, може да чуете поговорката „прогресивна издръжливост“. Това означава „натискайте се по-силно с напредването на времето“, вдигайте по-големи тежести или правете повече повторения на едно и също упражнение, за да видите резултатите. Останете на пътя към успеха с дневник за упражнения. Изследванията показват, че тези, които проследяват своя напредък, са склонни да виждат по-добри резултати от тези, които не го правят.

Намалете болката с активно възстановяване

Почивката в леглото не е най-добрият начин за облекчаване на мускулите, всъщност ще намалите болката с малко упражнения. Метаболитите в зоната на болката са разпръснати по време на активността и притока на кръв се увеличава в мускулната тъкан, увеличавайки възстановяването с до 40 процента. Играйте лека игра на баскетбол, правете обиколки с овен или направете няколко обиколки с гимнастика у дома на следващия ден след тренировка.

Отделете една седмица

Наистина можете да спечелите повече сила и мускули, като стратегически и периодично почивате в силовите си тренировки. В едно проучване мъжете, които намалиха обема си на тренировка през последната седмица на всеки месец, увеличиха силата си с 29 процента.