Започнете 2019 с предизвикателство това е най-добрият начин да оставите вредните си навици и да започнете веднъж завинаги активен и здравословен живот. Добре дошли в 200 клек предизвикателство!

The клякането е едно от най-популярните упражнения, въпреки че малцина наистина знаят ползите, които ни предоставя това упражнение, или като го правите с телесното си тегло, или с допълнителни натоварвания.

Ползи от правенето на клекове

  • Укрепете мускулите на цялото си тяло. Те не само ще подобрят мускулния тонус на долната част на тялото (квадрицепси, подколенни сухожилия и прасци), но и ще ви помогнат да натрупате сила в останалата част на тялото благодарение на голямото количество тестостерон и хормон на растежа, секретирани по време на неговото представяне. Тези хормони са от съществено значение, когато става въпрос за увеличаване на мускулната маса.
  • Повече клекове, повече функционалност. Клякането е функционално упражнение, тоест те помагат на тялото ни да изпълнява ежедневни дейности, като например да се навеждате, за да вземете тежък предмет. Това е особено интересно при възрастните хора. Чрез въвеждането на адекватна работа на клек в тази популация можем да намалим зависимостта им и да ги направим по-ефективни при извършване на ежедневните им дейности (пример: сядане и ставане от стол).
  • Те ви помагат да изгорите повече калории. Тъй като това е упражнение с много стави, разходът на калории е по-голям от този на изолирано упражнение, като бицепсово извиване.
  • Увеличете баланса и стабилността си. Когато изпълняваме клекове, нашият глутеус медиус участва активно. Една от основните функции на тези мускули е да се стабилизира. В допълнение, това обикновено е една от най-забравените мускули (много хора страдат от „глутеална амнезия“ поради големия брой часове, които прекарват седнали). Затова не трябва да забравяме да го стимулираме.
  • Те ще ни помогнат да бъдем по-бързи. Ако клякаме редовно, ще увеличим силата си в долната част на тялото. Това ще означава, че краката ни ще могат да генерират повече сила в отпечатъка и, следователно, повече сила. Причинявайки по този начин, че бягаме по-бързо.

Какви видове клекове има?

Сред голямото разнообразие от упражнения за клякам това са Най - известен:

  • Сумо клек: Вместо да поставят краката на ширината на раменете, в този клек те са поставени много по-отворени и когато работим в това положение, ние концентрираме работата върху вътрешната част на бедрата и задните части.
  • Български клек: за да го завършите, застанете на крачка пред пейка. С гръб към него, отпуснете единия крак на пейката (супинатора). След това вдигнете ръцете си, за да ви помогне да балансирате и бавно спуснете крака си от земята, докато не сте под ъгъл от 90 градуса. Върнете се в изходна позиция. Направете серия и сменете краката.
  • Пистолетен клек: Този вариант се изпълнява само с един крак. Препоръчва се за напреднали потребители, тъй като изисква много сила, гъвкавост и баланс.

Моят съсед (който не е личен треньор) ми каза, че са вредни, вярно ли е?

В интернет намираме много информация за как се правят клекове, кои са по-добри или нараняванията, които можем да претърпим, когато ги правим. Проблемът на съседа ви може да е, че те никога не са били учили да клякат правилно. Внимание към най-често срещаните грешки:

  • Малък гръбен отвор на глезена, което ни пречи да слезем дълбоко.
  • Наведете гръб напред. Това се случва, защото бедрата се издигат по-бързо от горната част на тялото и тежестта ни навежда напред.
  • Затворете коленете, отворете ги твърде много. Това е така, защото човек е валгус, варус ... В такъв случай той трябва да изпълнява специфични упражнения за компенсация.

И така, как изглежда перфектният клек?

Този, който най-добре ви подхожда в зависимост от вашите характеристики (предишни наранявания, ниво, подвижност на ставите). Обикновено се приема като моделирайте следното: крака, насочени към 11 и 1 часа, ширина над раменете. Активирайте корема и, поддържайки петите си подпрени, се спуснете, независимо дали коленете ви преминават през топките на краката ви. Ще трябва да спускате, докато лумбалната ви извивка не загуби анатомичното си положение. След като тази точка бъде достигната, тя се издига експлозивно.

Ето как се прави клек!

Според нивото си изберете предизвикателството си от 200 клякания:

  • Начално ниво: 200 клека за 1 ден.
  • Средно ниво: 200 кляка подред.
  • Напреднало ниво: 200 подредени клякания подред.

След като нивото е избрано, трябва да извършим a първоначална оценка, за да знаем в коя фаза започваме. Целта на теста е да се изпълнят максимално възможните клекове в 1 ', с правилната техника. (Не забравяйте да загреете).

година

* Тези напреднали трябва да изпълняват скокове за скок.

В края на ЕТАП 3, Ще направим предизвикателството от 200 клека!

Финални мисли

Трябва да имате предвид, че това е предизвикателство да ви мотивира за да започнете 2019 г. с пълни батерии. Не забравяйте да комбинирате тази рутина с други упражнения, които работят с останалите мускули на тялото.

И накрая, препоръчвам да адаптирате тренировъчните дни към вашата лична ситуация. Не пропускайте повторение и ОТИДЕТЕ ЗА ПРЕДИЗВИКАТЕЛСТВОТО!


Серджо Родригес

Личен треньор във Валенсия.

Студент по физика и спорт.