Операция Трансформатор

Колко храна ви трябва

Преброяването на калории е забавяне. Ето защо в тази първа фаза ще направим приблизително изчисление. Във втората фаза ще трябва да бъдем по-точни, за да натрупаме мускули, но засега можем да си позволим известна граница на грешка. Ще броим на порции:

• Протеин: 5 порции на ден
• Въглехидрати: 5 порции на ден
• Грес: брой порции = теглото ви, разделено на 15

Порциите протеини и въглехидрати се измерват с помощта на собствената ви ръка. Ако сте по-големи, частта ще бъде по-голяма:

• Порция протеин е например парче пилешки гърди с размер дланта на ръката ви (без да броим пръстите)
• Порция въглехидрати се равнява на топка варен ориз или картоф размера на юмрука ви. За леките въглехидрати, като зелените и зеленчуците, това е пълна купа за салата.
• Порция мазнина е еквивалентно на 14 грама мазнини, което е равно на супена лъжица олио, или половин авокадо

Така че трябва да ядете

На всяко хранене трябва да изберете:

• Протеин: пиле, говеждо, свинско, агнешко, патица и други меса, риба тон, сьомга, сардини, миди и други пресни или консервирани риби или черупчести, яйчен белтък, шейкове от суроватъчен протеин, прясно сирене
• Леки въглехидрати: спанак, домати, броколи, маруля, тиквички, карфиол, праз, моркови, тиквички, зелен фасул
• Плътни въглехидрати: овален овес, киноа, сладки картофи, леща, боб, овесен хляб или пълнозърнеста ръж
• Мазнини: зехтин, авокадо, кокос, яйчен жълтък, масло, орехи, бадеми, лешници

The плътни въглехидрати Те са тези, които съдържат нишесте или захар и това ги кара да имат много калории. Леките въглехидрати са зеленчуци, които съдържат много вода и фибри и малко калории.
За да получите същите калории от картофи, ще ви трябва килограм пресен спанак.
Няма значение колко ястия ядете и колко пъти ядете на ден, но има определени правила, които трябва да спазвате, за да получите по-бързи резултати:

• Ще приемате протеин с всички ястия, и още преди и след тренировка
• Храненето преди и след тренировка ще бъде с високо съдържание на въглехидрати и с ниско съдържание на мазнини, това означава да ядете няколко плътни въглехидрати.
• Останалите ястия ще бъдат с по-високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, а това означава да ядете много леки въглехидрати.

Кога какво да ям

Вашето тяло се нуждае протеин през целия ден, но особено преди и след тренировка и преди сън. След натоварване и през нощта е най-големият синтез на протеини и растеж на мускулна маса и трябва да се уверите, че имате достатъчно аминокиселини в тялото си, за да изградите тъкан.
Следващото нещо е да осигурите на тялото си адекватна енергия по всяко време и за това трябва да знаете как то използва горивото.

• Почивайки, използва се главно грес като гориво за нещата, за да поддържате телесната си температура, да управлявате органите си или храносмилането си. Малка част, 20% от енергията, идва от въглехидратите, за да нахрани мозъка ви.
• Ако направите светлинна активност, подобно на ходенето, тялото ви започва да използва запасите от гликоген на мускулите и черния дроб по същото време отколкото мазнини.
• Когато направите интензивна дейност, като комплекти спринтове или вдигане на тежести, тялото ви е принудено да използва въглехидрати като основно гориво.

За да растат мускулите, трябва да правите интензивни упражнения. Ако нямате достатъчно бързо гориво, няма да можете да тренирате усилено. Ето защо е важно да давате на тялото си въглехидрати преди тренировка.
След тренировка тялото ви е по-чувствително към инсулин и въглехидратите, които ядете, ще отидат директно за попълване на вашите запаси от гликоген, които сте изразходвали по време на тренировка. Време е да ядете плътни въглехидрати, като ориз, леща, сладки картофи или плодове.
През останалата част от деня можете да си набавяте калории от мазнини и леки въглехидрати, като зеленчуци и зеленчуци.

Останалите дни, При които не упражнявате тежести или интервалирате кардио, избягвайте плътните въглехидрати и ги замествайте с леки. Тоест, без ориз, без овесени ядки, без картофи или плодове. Вместо това яжте неща като моркови, домати, спанак или аспержи. Дръжте протеините и мазнините еднакви.

Как да го направя

• Откажете се от захарта сега. Захарта предизвиква пристрастяване и вреда. Освен ако не го вземете, докато бягате маратон, захарта ще се превърне в мазнина на вашите любовни дръжки.
• Можете да замените захарта с подсладители, които са напълно безопасни, но това, което наистина искате, е да детоксикирате от сладки вкусове, а подсладителите няма да ви помогнат
• Не пийте калории. Край на кока-кола, бира, вино, спортни напитки, кафе със захар и плодови сокове.
• Единствената напитка, която трябва да консумирате по всяко време, евода, на литър. Пийте вода нон-стоп, всеки път, когато почувствате жажда, със и без храна, и още повече в тренировъчни дни.
• Въглехидратите ви трябва да идват най-вече от зеленчуци и зеленчуци, защото по този начин гарантирате достатъчен принос от витамини и минерали.
• Не яжте рафинирани брашна или нишестета. Край на тестени изделия, хляб, пица, картофено пюре, бял ориз и всичко, което съдържа брашно или нишесте. Пълнозърнестите хлябове и тестени изделия също не са добри, те са само рафинирани брашна с добавени фибри.
• Не яжте заедно мазнини със захари или нишесте, т.е. неща като торти, сладолед, шоколадови блокчета, чипс или солени закуски. Тази комбинация не съществува в природата, кара лудостта ви да метаболизира и умножава натрупването на мазнини в тялото ви.
• Плодовете не са зеленчуци. Съдържа захар, която се счита за плътен въглехидрат и трябва да я ядете само след тренировка.

И най-важното:

• Само с едно хранене седмично, запой. Забравете всичко по-горе и яжте каквото искате. Много по-добре, ако е след тренировка, защото голяма част от преяждането ще бъде посветено на храненето на мускулите ви.

Как се изчисляват порциите храна

За да изчислите дневните калории, можете да използвате опростена формула:

Например, средностатистически човек с тегло 75 килограма се нуждае от 2100 калории с тази формула, което също ще предизвика малък дефицит. Ако използвате Transformer Calculator, за да направите изчислението, ще видите, че разликата не е важна. Сега ще изчислим колко протеини, мазнини и въглехидрати са ви необходими:
Протеин: Трябва ви два грама протеин на килограм телесно тегло. Протеините се използват само за енергия в екстремни случаи, така че дори и малък излишък не би ви направил дебел. Човекът в примера се нуждае от поне 150 грама протеин на ден.
МазниниЗа да сте сигурни, че тялото ви има достатъчно основни мастни киселини, за да регенерира клетките, мазнините никога не трябва да падат под 15% от дневните калории. Също така ще ги използваме като източник на енергия, така че ще ги удвоим до 30%. В примера ще са необходими 630 Cal, което се равнява на 70 грама мазнини на ден.
Въглехидрати: Вашата диета трябва да съдържа въглехидрати, които да хранят мозъка ви и да можете да извършвате интензивни упражнения. Мозъкът консумира 20% от калориите ви, около 105 грама в примера. Ако добавим още толкова за вдигане на тежести, ще имаме 225 грама на ден.
Това са пълните изчисления

Примерно меню

440 кал. P: 31g F: 25g C: 21g 11:00 Обяд

• 150 г кисело мляко
• 50 г овален овес
• ½ банан

324 Изчислено P: 12g G: 8g C: 52g 13:00 - 14:00 Обучение 15:00 Обяд

• 150 г задушено говеждо в сос от домати, лук и гъби
• 1 сладък картоф от 200гр

514 Кал. P: 50g G: 8g C: 63g 18:00 Закуска

• 2 кубчета домати
• 100 г консерви риба тон, премахване на маслото
• 100 г варена киноа

372 Изчислено P: 34g G: 11g C: 36g 21:00 Вечеря

• 1 глава броколи сотирано
• 150 г печена сьомга
• Сос: 1 с.л. прясно сирене, 1 с. л. горчица, 1 с. л. лимонов сок

447 Кал. P: 43g G: 17g C: 36g ОБЩА СУМА: 2095 Кал. P: 170g G: 69g C: 210g

• Нов операционен трансформатор Фаза 3, изгаря крайната мазнина с операционната кетогенна диета
• Какво трябва да знаете за диетата 5 2 Операция Трансформатор
• Диета с диетични менюта на фазата на атака - те говорят
• Новата диета 16 8 яжте каквото искате в тези часове и не бройте калориите Идеално
• Новите Аткинс за нова диета