обем

Всъщност има жени, които не само не искат да отслабнат, но и искат да наддават, защото са твърде слаби по природа. Дори жените се нуждаят от излишни калории за изграждане на мускулна маса, но не могат да постигнат това, ако приемът им на въглехидрати е ограничен. Ежедневието без спорт изисква по-нисък калориен прием. Ако искате да качите мускулна маса, имате нужда от правилния вид гориво!

Калории

Жените трябва да консумират най-малко 44 kcal/kg (телесно тегло) на ден, за да поддържат теглото си. За да натрупат мускулна маса, те трябва да увеличат приема си с допълнителни 350-700 ккал дневно. Воденето на дневник за хранене и обучение може да бъде много полезно и ви позволява да проверите реакциите на тялото си за увеличаване на приема на калории. Трябва да планирате ежедневните си ястия и да ги приготвяте предварително, за да сте сигурни, че знаете колко калории приемате и в какъв състав.

Протеин

Освен да приемате повече калории всеки ден, важно е да обърнете внимание на приема на протеини, който трябва да бъде между 1,5 и 2g/kg (телесно тегло). Повечето от вашите протеини трябва да идват от висококачествени, пълноценни протеинови източници, тъй като те съдържат всички аминокиселини, необходими за мускулния растеж. Ето как тялото ви може да генерира положителен азотен баланс, който е от съществено значение за изграждането на мускулна маса. Всички ваши ястия трябва да включват малко протеини, било то месо, яйца, млечни продукти или смути. Ако сте вегетарианец, комбинирайте различни източници на аминокиселини като боб, грах, ориз, ядки, царевица и т.н.

Въглехидрати

Нашият основен източник на енергия са въглехидратите, необходими за интензивни тренировки, което е основно условие за постигане на обем. Около 50–55% от приема на калории трябва да идва от въглехидрати. Консумирайте прости въглехидрати - като картофи, ориз или закуски, приготвени с бял хляб - веднага след тренировка, когато тялото ви веднага се нуждае от захар. Те ще ви помогнат да възстановите запасите от гликоген в мускулите си, а погълнатият протеин под формата на бързо смилаем шейк ще подобри този процес още повече. През останалата част от деня се консумират източници на въглехидрати със средно и бавно усвояване, като овес, киноа, булгур, кафяв ориз, ечемик, пълнозърнест хляб и тестени изделия и др.

Мазнини

20-25% от приема на калории трябва да идва от мазнини. По-малката част трябва да е наситена, а по-голямата част да е ненаситена мазнина. Уверете се, че получавате и достатъчно количество мастни киселини Омега 3. Бадеми, орехи, ленени семена, авокадо, зехтин, сьомга и др. те са чудесен източник на мастни киселини.

Ако искате да постигнете целите си успешно, яжте 5 или 6 пъти на ден, правете упражнения за натрупване на мускулна маса и обръщайте внимание на качеството и продължителността на вашата почивка.