Връщаме се към класическото обучение на обемна тренировка след две седмици HIT тренировка, с която успяхме да променим драстично тренировката, изненадвайки тялото и работещи различни диапазони на мускулните влакна.

дните които

През тази девета седмица на тренировка по обем ще следваме някои насоки, много подобни на началните седмици, с комбинацията от първите три конкретно и с концепцията за задължителна мускулна недостатъчност в последния набор от по-голямата част от упражненията.

Както винаги няма да се уморим да повтаряме какво наистина наберете силата на звука Това без съмнение е диетата, така че вече знаете, че имате пример за диета със стандартен обем, за да видите повече или по-малко какво да ядете и така можете да създадете диета, като следвате примера и изчислите вашите количества.

Седмица 9

f: Мускулна недостатъчност

Както можете да видите, много от упражненията в последната серия имат число с f до него, това означава, че трябва да правим поредица до мускулна недостатъчност около номера, посочен заедно. Това е, ако постави 6f, това означава, че трябва да направим финална серия, докато не успеем повече от 4, 5, 6.7 или 8 повторения.

Да кажем f означава неуспех в +/- 2 повторения от номера, посочен вляво. Концепцията за неуспех е много важна при мускулната хипертрофия, за да се създаде интензивност в упражнението и да се получат повече разкъсвания в мускулните миофибрили.

Насоки

Както можете да видите, всичко, което трябва да се направи, е посочено в рутината, освен че трябва почивка за 2 до 3 минути между всяко упражнение. Можете да правите тренировъчните дни по ваша прищявка, въпреки че идеалният вариант би бил понеделник, вторник, четвъртък и петък. Тренировките с тежести трябва да продължат максимум между 60 и 80 минути. Във всяка нова серия е много важно винаги увеличавайте теглото, което движим.

Тази седмица ще направим две много нежни кардио сесии и умерено, около 30 минути, просто за да подобрим малко сърдечно-съдовото ни ниво. Не пикайте и не оказвайте голяма съпротива, просто джогирайте, въртете педали или гребете внимателно.

Най-добрите дни за изпълнение на кардио ще бъдат понеделник и петък и най-добре е да го направите тренировъчни дни с тежести че дните, в които нищо не се прави, опитвайки се да ги поставите в дните, в които сте направили тежестите за около 60 минути. Това е така, защото в обем най-важното е почивката.