здравословно

Днес, 12 ноември, Световен ден на затлъстяването, болест, която засяга повече от 30% от населението на света. Затлъстяването води до сърдечно-съдови и метаболитни заболявания, като диабет тип II; мускулно-скелетни проблеми, като остеоартрит и повишен процент на рак. За да избегнете това заболяване и да намалите опасностите от него, трябва да спазвате здравословна диета и да спортувате редовно. Това е толкова просто, колкото да отидете на бърза разходка по половин час на ден или да се запишете за уроци по танци или аеробни спортове. Не забравяйте да пиете много вода!

Искаме да ви предложим a здравословно меню И за цялото семейство който събира всички необходими хранителни вещества и е вкусен. По този начин няма да имате оправдания за това, че не се храните здравословно. Обучете се при Учителя по хранене и диететика и открийте ключовете за чистата и здравословна диета.

Предложение за здравословно меню

A здравословно меню Състои се от поне три хранения на ден. Предлаганото от нас включва пет хранения, с разделяне на приблизително 3 часа между храненията: закуска, средата на сутринта, обяд, закуска и вечеря. Храненето на всеки толкова често и в малки количества помага на метаболизма ни да остане активен. Освен това ще пристигнете на следващото хранене по-малко гладни и няма да погълнете всичко, което намерите по пътя си. Не забравяйте да пиете вода между храненията. За да не забравите хидратацията, предлагайте да пиете чаша вода на всеки час.

Представеното от нас меню включва месо и риба, но тъй като знаем, че все повече хора избират едно веганска или вегетарианска храна, Ще включим и храни, заместващи продукти от животински произход. От друга страна се препоръчва брашното и зърнените храни да са цели, тъй като те имат по-нисък гликемичен товар и задържат всички фибри.

Закуска

Закуската е най-важното хранене за деня и дори ако не сте гладни или имате малко време сутрин, трябва да свикнете да ядете нещо преди да излезете от вкъщи или когато пристигнете на мястото си на обучение или работа. Първото хранене трябва да включва въглехидрати, здравословни мазнини и протеини. Можете да придружите закуска с парче плод. Да пиете кафе, чай или инфузия. Ако предпочитате мляко, опитайте ориз, овесени ядки или бадемови зеленчукови напитки. Те имат добри свойства и здравословни мазнини. И ако харесвате напитката си подсладена, в идеалния случай трябва да използвате нерафинирана захар. Доброкачественият мед или захарта от панела са добър вариант.

  • Тост със зехтин, домат и пуешко шунка или сирене.
  • Тост с прясно сирене и авокадо, със струйка зехтин. Той ще ви осигури голямо количество витамини и доза здравословни мазнини за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания.
  • Тост с естествен тон или тон в зехтин.
  • Ако сте по-сладки ... Опитайте тост с домашно сладко! Вие ще решите какви плодове искате да направите сладкото и какво количество и вид подсладител ще добавите.

В средата на сутринта

От момента, в който закусваме, докато ядем, може да отнеме между пет и дори шест часа. Ако не закусваме в средата на сутринта, ще се чувстваме уморени и много гладни. В идеалния случай яжте едно или две парчета плод. Ако ще гладувате, можете също да ядете палачинки от кафяв ориз или да приготвите пълнозърнест тост с екстра върджин зехтин. Можете също така да хапнете шепа ядки за обяд: орехите, шам-фъстъците или бадемите са най-добрите варианти. За да бъде здраво, уверете се, че количеството не е прекомерно.

Храна

Въпреки че закуската трябва да бъде основното хранене за деня, истината е, че работното ни време или работното време, както и обичай, ни накараха да приготвим основното ястие около трийсет и три следобед. Обядът може да бъде структуриран в първо и второ ястие и десерт, въпреки че десертът може да бъде запазен за закуска. За да бъде менюто наистина здравословно, препоръчваме да ядете бяло месо не повече от три пъти седмично и да ограничите приема на червено месо. От друга страна, уверете се, че рибата е бяла или синя и не е замърсена от живак. Бременни жени, деца под десет години и възрастни хора трябва да ограничат приема на риба, за да се избегне излагането на този материал. Не забравяйте, че можете да замените животински продукти с филе от сейтан или подправен тофу. Ако имате време, можете да направите зеленчукови бургери с бобови растения и ориз, това ще бъде добър принос на протеини и фибри.

  • Зеленчукова яхния и кафяв ориз със сезонни зеленчуци. Предполага голям принос на растителни протеини и не е необходимо да добавяте месо, освен ако не искате да добавите малко повече вкус към ястието.
  • Пълнозърнеста салата от паста със сурови зеленчуци и семена/Бяла риба на скара, придружена от запържени зеленчуци или зелена салата.
  • Доматена салата с прясно сирене и зехтин/Печена синя риба или печено пиле с печени картофи и сезонни зеленчуци.
  • Киноа сотирано със сотирани зеленчуци и семена. Второ, можете да опитате зеленчуковото месо. Уверете се, че е качествено и не съдържа палмово масло. Ще бъдете изненадани!
  • Ризото с гъби, придружено от бяла риба или задушено месо.

Не забравяйте, че можете да оформите любимите си храни, за да го направите добро здравословно меню. Например, ако обичате счупени яйца, можете да превърнете пържените картофи в печени картофи, пърженото яйце в яйце на скара и бекона в осолена шунка, като преди това премахнете излишната мазнина.

Закуска

За лека закуска можете да се възползвате от киселото мляко, което обикновено се яде като десерт. Пригответе купа с натурално кисело мляко, подсладено с мед, и добавете шепа ядки или семена. Можете също така да добавите червени плодове като боровинки. Това е голям принос на здравословните мазнини и антиоксиданти, наред с други.

Вечеря

Последното хранене за деня трябва да бъде най-малко обилно. Някои здравни специалисти дори препоръчват да се яде обикновено кисело мляко или зеленчуков бульон. Въпреки това сме склонни да сме по-гладни и много хора ядат късно вечер закуски, които водят до наддаване на тегло и/или безсъние. В идеалния случай трябва да ядете поне два часа преди лягане, така че тялото ви да има време за смилане на храната. Предлагаме ви прости ястия, които можете да комбинирате през седмицата.

  • Зеленчуков крем: тиква, морков, тиквички, артишок ... Има много възможности и можете да ги комбинирате, както искате. Опитайте да добавите шепа семена и дъжд зехтин към крема, след като приготвите ястието.
  • Пълнени яйца или яйце на скара, придружено от различни гъби.
  • Салата със сурови зеленчуци, семена и прясно сирене. За салата можете да използвате различни марули, спанак, манголд и дори водорасли.
  • Пшеничен препечен хляб с домати и олио или ескаливада.

Изградете своето седмично меню

От друга страна, ако диетите ви затрупват или нямате точните съставки, ние искаме да ви дадем формулата за пълноценно хранене. В идеалния случай трябва да комбинирате тези три елемента по правилния начин. Една 1/4 от чинията трябва да са въглехидрати; 1/2 част зеленчуци и още 1/4 част протеини от растителен или животински произход (опитайте се да намалите консумацията). Включете малка порция здравословни мазнини или гответе с тях.

  • Въглехидрати: пълнозърнести макаронени изделия, кафяв ориз, киноа, картофи, кус-кус или бобови растения.
  • Здравословни мазнини: екстра върджин зехтин, авокадо, прясно сирене, ядки и семена. Растителните меса също включват малка част от мазнините.
  • Протеини: бяло месо, синя и бяла риба, зеленчукови меса и яйца. Бобовите растения са основният източник на протеин за вегани или вегетарианци.