Най-накрая изглежда, че всичко ще се върне, малко по малко, към нормалното си и нашите процедури ще започнат да приличат на това, което са били преди кошмара на коронавируса.

отговаряме

Без съмнение това, което живеем, ще отбележи едно преди и едно след това в нашата история, но е време да възстановим живота си прогресивно, включително и нашия аспект като бегачи.

Загубили ли сте физическа форма? Качили ли сте няколко килограма? Не се обезсърчавайте, ако успеем да преодолеем тази криза, можем да преодолеем всичко, което е поставено напред.

Мога ли да се връщам както винаги?

За съжаление не. Ако през това време не сте успели да продължите да бягате (дори на бягаща пътека), начинът, по който тялото ви ще реагира, когато започнете да бягате, няма да бъде същият като преди.

Обемът на кръвта и прагът на лактат, който е бил в тялото ви, вече не е същият като сега и вашата мускулна маса, вероятно също. Дори ставите, сухожилията, връзките и съединителните тъкани няма да са на 100%.

Няма точна формула, която да ни каже колко аеробни възможности сме загубили, защото всеки човек е различен и всеки от нас е имал различен обем на обучение и прогресия.

Ако сте продължили да тренирате у дома с упражненията, които препоръчваме, може да сте запазили част от процента си на кондиция, но е трудно да разберете конкретна цифра на загубата.

Въпреки това можем да направим относително приблизително изчисление, като вземем предвид продължителността на задържането или времето, което сме прекарали без да бягаме:

  • Две седмици: 5-7% по-малко от VO2 Макс.
  • 2 месеца: между 15-20% от VO2 Макс.
  • 3 месеца: 25-30% от VO2 Макс.

Ще струва ли на ветеран брокер същото като начинаещ?

Обикновено не. Освен ако не сте наддали много или сте загубили много мускулна маса, колкото по-дълго тичаше, по-лесно ще бъде да се върнете към рутината.

Адаптацията на бегач, който бяга от 10 години, ще бъде много по-бърза от тази на този, който тренира само една година.

Защо? Е, тъй като колкото повече години сте били бегач, толкова по-голяма ще бъде вашата аеробна база.

Това означава, че ще имате повишено ниво на митохондриите за производство на енергия, повече червени кръвни телца за генериране на кислород до мускулите, участващи в бягането, и др метаболитни ензими че някой, който тренира за кратко време.

Откъде да започна да бягам отново?

В момента нашата опорно-двигателна система е по-слаба от обикновено, така че само започването на работа ще ви направи само нека да причиним нараняване или че, като не се виждаме способни, ние се демотивираме.

Ако искаме да тичаме отново, трябва да направим четири важни неща: да премахнем процента на мазнини, които сме натрупали диета, бягайте по-бавно, намалете пробега и си осигурете повече дни за почивка или възстановяване.

Преди да бягаме отново, всъщност е добре да посветим поне цяла седмица САМО РАЗХОДКА за 45-60 минути на ден.

Ако ходим ще можем да възстановим меки тъкани (мускули, сухожилия, фасции, връзки, съединителна тъкан) и ги подгответе отново за по-интензивно упражнение като бягане.

Хубавото на нашето тяло е, че има мускулна памет и сензорна памет. Така че веднага щом започнете да бягате отново, всичко ще се почувства познато.

Психологически за нас е много по-лесно да се върнем към нещо, което сме правили преди. Оттук и известната фраза „Карането на колело никога не се забравя“. Така че, не се обезсърчавайте, защото ще бъде по-лесно, отколкото вероятно си представяте.

Какъв план е подходящ за мен да се кандидатирам отново?

Първото нещо: оставете настрана егото си и нетърпението си, за да бъде това от преди. Може да отнеме седмици или дори месеци, за да върнете мускулите, костите, сухожилията и връзките си достатъчно силни, за да бягате на същото ниво, на което сте бягали.

Всъщност, мускулатура на долната част на тялото ще отнеме повече време, за да се приспособите, отколкото вашите бели дробове, така че не рискувайте ненужно нараняване.

След първата седмица на ходене започнете да тренирате с много нежно темпо и не бъдете твърде взискателни към себе си.

За да направите това, излизайте през ден и го правете кратки, лесни писти от 5 до 10 минути с паузи за ходене, това, което познаваме като обучение на CACO (Walk-Run).

Опитайте се да правите 20-30-минутни тренировки през първите няколко дни и забравете за пробега. Ще трябва да започнете да бягате за времето, както когато сте били начинаещ, поне в началото.

Не забравяйте (сега повече от всякога) да направите дълга загрявка в началото и някои добри разтягания в края, дори ако те продължават почти по-дълго от тренировката, която сте направили.

Само тогава ще получите възвърнете гъвкавостта обикновено, защото скъсяването на мускулите е често срещано след период на бездействие. Също така ще избегнете появата на болка, спазми, дискомфорт и наранявания.

Мога ли да бягам на същото разстояние като преди?

Въобще не. Забравете за изминаването на 10-15 км, както преди затварянето. Дори с плавно темпо или CACO тренировка.

Ти ще трябва да прогресивно се увеличават разстоянието на вашите тренировки. Проверете това ръководство, за да изчислите километрите:

  • 15-30 дни без бягане: започнете да бягате с 40% по-малко от предишния пробег
  • 30-90 дни без бягане: започнете да бягате с 50% по-малко от предишния пробег
  • Повече от 90 дни без тичане: Започни от нулата

Експертите препоръчват постепенно да увеличавате пробега си с Правило 10%. Според тази препоръка, ако не сме тренирали няколко месеца, не трябва да увеличаваме пробега или седмичното темпо с повече от 10%.

С течение на седмиците, вместо да оставяте два дни почивка между всяка тренировка, можете да оставите само един.

Не забравяйте, че за да върви всичко добре и да възстановите вашия фонд, трябва уважавайте тези дни на почивка и да направите прогресивно увеличаване на скоростта и разстоянието.

Съчетавам ли го със силови тренировки?

Да. Вече много пъти ви препоръчвахме да редувате бягащите си излети с няколкодневни силови тренировки. Ами сега, дори повече.

Фокусирайте се преди всичко върху укрепване на мускулите на долната част на тялото за да помогнете на тялото си да възвърне загубената мускулна маса и издръжливост. Но не пренебрегвайте и горната част на тялото си, също отделете малко време за това, дори и да е по-малко.

Както вече споменахме в тази статия, тренировките за поддържане на силни крака ще ни помогнат: да забавим появата на умора, да се тонизираме и да отслабнем, да намалим появата на заболявания и да подобрим издръжливостта, производителността и скоростта (наред с други предимства).

В допълнение към краката, не забравяйте и да укрепите на задните части и ядрото (коремна област, ханш и кръст), тъй като те са от съществено значение за поддържане на стабилност и издържане на въздействието на състезанието.

Но внимавайте! Ако ще използвате машини или тежести, не вдигайте същата тежест сега, както и ако не сте тренирали по време на задържането. Не изисквайте от тялото си повече, отколкото то може да даде, а също така започнете малко по малко.

Добавям ли кръстосано обучение към моята рутина?

Разбира се. Сега, когато можем да напуснем дома си, можем и ние заемете други дисциплини колко много ни харесаха и че и ние не можахме да практикуваме.

Комбинирайте адаптацията си към бягане с други спортове като колоездене, гребане, плуване или ски например. Онези, на които е позволено да изпълняват, очевидно.

За нас ще бъде чудесно да практикуваме отново всякакъв вид аеробни спортове и да го комбинираме с бягане, защото ще ускорим сърдечно-съдовото си състояние.

Приложете, да, същите съвети за разстояние и интензивност, които сме ви дали за бягане. Както добре отново ще бъдеш „начинаещ“ в тези други спортове.

Въпреки че можете да редувате тренировките си с други практики като туризъм, които психически също ще ни помогнат да се примирим с околната среда и да се насладим (и да оценим) природата отново.

The Йога, пилатес или тай чи Те също са дейности, които можем да правим един до два пъти седмично, за да възвърнем загубената гъвкавост, проприоцепция и пъргавина.

Как мога да бъда мотивиран в момента?

Вярно е, че можем да се почувстваме малко тъжни и немотивирани, когато мислим за целия изгубен напредък и часове бездействие, които може да са взели своето.

Но не бийте себе си, вместо да виждате негативното, трябва да се съсредоточите върху виждането на положителните неща. Отново сте свободни и можете да правите това, което ви харесва най-много.

И какво удоволствие е да почувстваш отново това чувство на свобода, когато тичаш! вярно? Няма нищо подобно на добро състезание, за да се чувстваме и да се наслаждаваме на открито, слънцето, вятъра ...

Докато се оправяте, ще повиши вашата сигурност и увереност в себе си и ще се чувствате много по-добре физически и психически.

Мога ли да се регистрирам за някаква кариера сега?

Ако преди сте бягали редовно с мотивация да тренирате за определено състезание или дори маратон, отговорът е да. Но да бъдем реалисти, разбира се.

Започнете с регистрация за a кратко и просто събитие, като 5K и си дайте няколко месеца, за да се възстановите и да се подготвите добре. Дори не мислете да се запишете за кариера, която в момента е много над физическото ви състояние.

Да имаш дата в календара може да е целта, която трябва да останеш мотивиран и да излезеш да тренираш, без да го оставяш при първата смяна, особено сега, когато искаш да вземеш много повече неща, които си оставил, когато си бил затворен.

Ако никога не сте участвали в състезание и бягате само за удоволствие или за да се насладите на спорт, можете да опитате да бягате за различни маршрути или изследвайте нови локации, същественото е, че запазвате вдъхновението и не го губите.

Въпреки че ... Като се замислим, може би е най-доброто време да започнете да се подготвяте за първото си състезание, защо не? Ако напоследък сме научили нещо, то е, че ако искаме да направим нещо, по-добре е да не го оставяме за утре.

Бягането назад ще промени живота ви отново!

Отбелязали ли сте всички съвети? Време е да излезете там и да се върнете към изяж света. Ако сте постигнали целта си, ще можете да я постигнете отново с повече желание от всякога.

Не бъдете претоварени с това, което сте загубили и сега се радвайте на свободата да бягате отново, това е най-важното. Вашето физическо представяне ще се увеличава бавно и постепенно, но ще бъдеш същият както винаги.

Въпрос на време и търпение, не забравяйте, че започването на бягане промени живота ви веднъж и бягането отново!, ще го направи отново!