Когато човек се присъедини към фитнеса и едва се е занимавал със спорт, може да възникнат много въпроси и съмнения как трябва да тренираш, какви упражнения трябва да правите, ако трябва да следвате определен ред по отношение на упражненията, колко често да променяте рутината си.

следвате

Ако не разберем всички (или повечето) от тези въпроси, може да не получим постигаме целите си, нараняваме се или, което е по-лошо, накрая напускаме фитнеса и практикуваме спорт скоро след това. И тези съвети са еднакво приложими независимо дали ще започнем да тренираме във фитнес зала или ще тренираме у дома.

Важността да се структурира добре рутината, особено ако сте начинаещ

Организирайте добре рутината си, Изборът на упражненията и особено реда, в който ги правите, е една от най-важните части при тренировка. И ако сте начинаещ и започвате във фитнеса, това е още по-важно, тъй като ще бъде от съществено значение за постигането на целите, които сте си поставили, и във възможностите за напускане в случай, че не наблюдавате никакъв напредък.

Като общ удар с четка, най-добрият как да структурирам рутинна тренировка Би било да започнете с многоставни упражнения (които са тези, които включват най-много мускулна маса в движението) и да завършите с аналитични или изолирани движения (които са тези, при които се работи само с един мускул, например извиване на бицепс).

Основна рутинна подготовка: какво трябва да правим през първите седмици?

Изхождаме от предположението, че никога преди не сме тренирали или че не сме практикували спорт отдавна (години) и искаме да влезем във форма, за да имаме по-здравословни навици в начина на живот. Какво да правим?

Най-добрият начин да започнете през първите няколко седмици (Говорим за период от най-малко шест до осем седмици) би било да изберем да изпълним рутинен тип на цялото тяло с цел да омазним цялото си тяло и да свикнем да спортуваме. Този тип процедури често се използват широко адаптиране към начинаещи в света на фитнеса или за тези, които са претърпели нараняване и започват да се пренастройват към физически упражнения.

В рамките на тези първи седмици ще работим с леки тежести, които постепенно ще увеличаваме, докато мускулите ни свикнат с изискванията на тренировката, за да избегнем възможно най-страшната болезненост.

Важността да се научи добре техниката на упражненията

Като начинаещи, каквито сме, ще има упражнения, които не знаем как да изпълняваме и поради тази причина е важно преди да започнем себе си да задълбочим тренировките и да добавим обем и интензивност, нека научим правилно техниката от упражненията, с които ще работим, за да предотвратяване на наранявания и злополуки които пречат на нашия напредък или които директно ни принуждават да спрем, защото сме били ранени.

Освен това, изучавайки техниката на упражненията, можем да постигнем по-добър напредък, отколкото ако ги правим „наполовина“.

Познаване на основните упражнения

Сред упражненията, с които ще можем да работим, има група от тях, които са известни като "основите", тъй като те са в основата на всяко обучение и са тези, които включват най-много мускулна маса в тяхното изпълнение (и тези, които най-много сила ще ни предоставят).

Прес пейка

Пресата за пейка е звездното упражнение, заедно с лицеви опори, когато говорим за това работа на гърдите. В допълнение, това е упражнение, което също ще работи нашето раменете (особено предната част) и трицепс (например колкото по-стегнат е хватът ни, толкова повече ще работи трицепсът).

Доминиран

Класическо упражнение и това, когато е възможно, не бива да се пропуска във всяка рутина за голям брой мускули, участващи в. От предмишниците и ръцете ни, за да стискаме краката си, за да избегнем люлеенето доминиран те вероятно са упражнението, което работи най-много мускули.

Обаче и защото не е лесно да се направи по правилния начин и неговата прогресия обикновено е бавна в сравнение с всяко друго упражнение, това е упражнение, което се обича и мрази на равни части от хора, които са посветени на обучението.

Военна преса

Това упражнение може да се изпълнява както с щанга, така и с дъмбели и ще ни позволи да изпълним a раменна работа много интересно. Също така, ако го направим с щанга и крака, Също така ще наемем основните мускули, за да предотвратим люлеенето и изкривяването на гърба.

Ред с щанга/гира

Страхотно упражнение за придобиване на сила и плътност в гърба и което позволява чудесен трансфер на предимства при извършване на набирания. За тези, които не могат да направят изтегляне, Препоръчвам ви да започнете да работите с това упражнение. https://media.giphy.com/media/dVo96wWcz6AqA/giphy.gif

Клякам

Звездното упражнение, когато говорим за работа с долната част на тялото и едно от най-обсъжданите, се фокусира върху техниката: пръстите на краката трябва да преминават или не коляното, трябва да направим дълбок клек или не, на пръсти на краката към предната част или леко към външната страна.

Мъртво тегло

Има хора, които класифицират това упражнение като упражнение за гръб и такива, които го виждат като упражнение, по-фокусирано върху бедрената или глутеалната област. И в двата случая това е eупражнение, което включва и голяма мускулна маса и че ще ни позволи да свършим добра работа и да постигнем добър напредък, ако я включим в нашата рутина.

Но не всички са добри новини. Мъртвата тяга е упражнение, което изисква изпълнение на специфична техника, за да се избегне нараняване. Много често се вижда хора, които се гърбят когато стартирате лифта си или че по време на обиколката трябва да "чепарите" или дори да изпълнявате лумбални хипертонии във финалната част на движението. Трябва да обърнем голямо внимание на гърба си, тъй като е много лесно да се нараним, ако не правим нещата добре.

Комбиниране на сила и кардио във фитнеса

И ако говорим за съчетаване на силови и сърдечно-съдови тренировки във фитнеса, има една дума, която трябва да имаме предвид: HIIT. The Тренировки от HIIT тип те ще ни позволят да съчетаем силовата и сърдечно-съдовата тренировка в рамките на една и съща тренировка, с голямото предимство на значително намаляват времето от какво се нуждаем за нашата рутина.

Но ако сте начинаещи, не се вманиачавайте с този тип тренировки, тъй като лесно можете да се нараните, като не сте свикнали с тренировки с висока интензивност. Продължете постепенно да го въвеждате във вашата рутина и ще видите ползите от тези „експресни рутини“.