Доскоро стийплейзът (OCR) беше съвсем ново нещо. Те започнаха да ни го продават като военна верига, в разгара на митичните спартанци и това се превърна в най-голямата прищявка на бегачите, търсещи по-голяма интензивност. Бягане по планината, избягване на препятствия, търкаляне по земята, влизане в кални езера ... Можеш ли да си по-луд?

препятствия

Да, OCR се превърна в спорта, който нарасна най-много през последните години. Много бегачи се уморяват от популярни състезания, полумаратони или маратони, така че търсят нещо, което да запази адреналина им. Спартанската раса беше един от пионерите в този сектор, въпреки че в Испания вече се радваме на много (Farinato, Sajonia, Xtreme, Muddy, Survivor, Hipanian, Teodosio ...).

Очевидно е, че спортът се е развил с търсенето, което изпитахме през последните две години. И най-хубавото е, че сега спортистите не са достатъчни, за да завършат състезанието, но и искат да получат добър резултат в квалификацията. С други думи, нивото също е по-високо и не е достатъчно да има фонд за съпротива. Ако сте от тези, които се стараят да тренират усилено, вие сте по-близо до славата. Вашето ниво на компетентност се равнява на подготовката, която сте получавали поне 3 месеца.

Ще ви дам няколко ключови съвета, за да можете да се представите най-добре и да подобрите техниката си в трите най-основни фактора на препятствията.

Бягайте, хващайте и вдигайте. Това са трите характеристики, които трябва да запомните и да следите в тренировките. Те трябва да присъстват във всички фази на вашата рутина, така че ще ви посъветвам как да се подготвите по общ начин.

Базово обучение

Бягаща база

Вече ви казах, че след три месеца ще бъдете много справедливи, за да подготвите OCR, ако не сте в оптимална физическа форма.

Ще работим база между 8 и 16 седмици. По това време това, към което ще се стремим, е да увеличим обема на съпротивлението. Тоест ние ще се стремим да печелим километри и да караме лесно и без особени затруднения. Тази фаза е важна за следващите, така че ако сте нов, започнете да работите три дни в седмицата. Винаги прости тренировки, но увеличаване на маршрута всяка седмица.

Важна информация е да не увеличавате повече от 10% от маршрута всяка седмица. Малко по малко, за да свикнете с тялото си. Бягането е прогресивна дейност, която винаги ни позволява да вървим по-бързо (както по скорост, така и по време и маршрут).

Ще бъде важно успешно да завършите състезание от този тип, без да се фокусирате върху добра база на съпротива.

Основа за сила

Тази способност често е много пренебрегвана при типичните бегачи. Силата ще подобри вашата сила, стабилност на ставите и набиране на мускули. Сложните повдигания ще бъдат ключът към това бягане, така че започнете да включвате, между другото, клекове, мъртва тяга и преси.

Можете да получите добра база за сила, като тренирате два дни в седмицата в продължение на два до три месеца. В този случай прогресията ще бъде линейна във времето.

Основа за захващане

Ако сте начинаещ, сигурен съм, че няма да имате представа, че е трябвало да тренират хватката ви. Нещо повече, дори не сте знаели, че сцеплението е тренирано. Не се притеснявайте, аз също трябваше да го науча и това е много полезно за всеки ден.

В тази основна фаза ще се научите да набирате сила в хвата си, както в ръцете, пръстите, така и в ръцете.

В курсове с препятствия ще трябва да се задържите при някои тестове, в други ще трябва да използвате сръчност с пръсти, а в други да поддържате стойката със свити ръце. За да играете с различни хватки и да развивате силни страни, съветвам следното:

3 повторения за максимално време на мъртво затваряне

3 повторения за максимално време на извиване на сгънатата ръка

Ютия с кранове по рамото

Обеси се от кърпа

След като завършим основната фаза, можем да увеличим интензивността.

Интензивно обучение

Интензивност на бягане

В препятствия ще бягате по равни повърхности, нагоре и надолу. Така че трябва да обработите всички позиции на терена, за да се доближите до симулационна надпревара. Внимавайте за стълби, възходи и падения и хълмист терен.

  • 5 x 3 минути, за да завършите 5k.
  • 2 минути почивка между сетовете.

Интересно е, че правите тези серии на стълби и нагоре по наклон, за да оскъпят. Увеличете темпото или продължителността всяка седмица за един месец. Ако се чувствате много уморени, намалете интензивността, но не предпочитайте да бягате надолу.

Сила на интензитета

Сега да, вашите интензивни тренировки за сила ще приличат много на типичен Metcon. Ще добавим упражнения, които включват съставни лифтове и това ще повлияе на мускулната ви издръжливост и аеробна способност. В тази фаза на интензивност ще се подготвите за по-бързи преходи между препятствия, подобряване на мускулната издръжливост и увеличаване на стимула.

CrossFit тренировка ще бъде идеална.

Интензивност на захвата

Интензивността на сцеплението ви увеличава увереността ви да се приближавате към състезателните препятствия, докато сте уморени. И между тренировките ще работим специално върху това: сцепление под умора.

  • Dead Hang в стил Tabata: 20-секундно окачване, последвано от 10-секундна почивка.
  • Колкото е възможно повече кръгове.

Grip Metcon (4 кръга)

  • 15 burpees
  • 20 крана по раменете в дъска
  • 15 пропуски
  • Максималните повторения на набиранията
  • Почивка 1 мин

Специфично обучение

Специфична кариера

В препятствие ще препускате през планини, кал, реки и всякакви буйни гъсталаци. Те са "препятствия", които ще нарушат състезателното ви темпо, така че трябва да сте добре подготвени. Ще трябва да тренирате с промени в стимулите и да полагате усилия в зависимост от интензивността.

Пример може да бъде:

Бягайте по хълмове в стабилно време (3 кръга)

  • 3 повторения от 60 секунди със стабилно темпо
  • 7 минути в маратонско темпо след третото повторение
  • Почивайте 3 минути

  • 30 минути непрекъснато бягане
  • 5 минути на полумаратонско темпо
  • 15 клякания за скок
  • 10 burpees
  • 15 пропуски

Специфична сила

В тази фаза трябва да се научите да преодолявате препятствия с висока производителност като скачане на стена или катерене по въже. Тренировките ще се смесват с бягане или друга дейност с ниско въздействие, заедно с високоефективна, като гребане или щурмова колоездене.

Можете също така да тренирате с цялата възможна интензивност, за да търсите по-голяма умора.

  • Щурмов мотор за 30 секунди при 95-100%
  • 30 секунди с голямо тегло на фермерски стъпки
  • Почивайте 1 минута

Интервали с пясъчна торба:

  • 2 минути бягане с прагово темпо (80-85%)
  • Разходка или джогинг, носейки торбичка с пясък за 2 минути
  • 2 минути бягане с прагово темпо

Специфично сцепление

Вашите тренировки за сцепление могат да бъдат включени в по-дълга тренировка със сложни упражнения и бягане. Удължете продължителността на упражненията си за сцепление, като въведете интервали за бягане, гребане или нападение.

Бийте се възможно най-силно, за да уморите тялото си, за да симулирате условията, които може да срещнете в деня на състезанието.

  • Гребане на 500 м

  • Обеси те на кърпа