Спрете да пушите, спете повече. С новата година не може да липсват добри резолюции, с които да се опитаме да получим най-добрата версия на себе си. Спортът е един от висящите сметки за много жени, които година след година предлагат - неуспешно - да се извърши Рутинна тренировка с които да постигнете тонизирана, силна и най-вече по-здрава фигура.

тази

The липса на време и мързел Те са двете основни извинения на мнозина да избягват спорта и ако добавим към това липсата на мотивация, която ни тласка да продължим напред, е трудно да постигнем целите си. Вземането на тялото, което искаме, не е лесна задача, необходимо е постоянство, търпение и постоянство.

Със сигурност тази година искате да се видите отново с онези „дънки“, които не са закопчани от няколко сезона, или тази мини-рокля, с която да демонстрирате инфарктни крака, нали? След това е време да работите с краката, по-специално с седалището и бедрата, една от най-конфликтните части в женското тяло, тъй като е зона, където мазнините се натрупват и задържат течности.

Хормоналните промени, диета, бедна на витамини и ритъмът на живот - твърде заседнал в много случаи - които ние водим, изглежда са отговорни за тази област, която ни оказва съпротива в нашите тренировки и ние не постигаме резултатите, които предлагаме.

Били сме с Gemi Osorio и Ana Ginto, „фитнес“ техници и треньори от O2 Centro Wellness, за да създадем „експресни“ упражнения, които могат да се правят навсякъде. Обикновено свързваме дългите сесии във „фитнеса“ с това да сме във форма, но нищо не е по-далеч от истината.

„Доброто предложение да забележим промени в нашето тяло се състои от тренирайте сила и издръжливост (като бягане или някакъв групов клас като Body Combat или цикъл), започвайки през първите седмици с 30 минути упражнения за съпротива и завършвайки с 55-минутни сесии. Промените в ритъма ще ни помогнат с нашата цел, с периоди от време, които предполагат между 8 и 9 от възприемането на усилието, от 10 ", обяснява Ана, която потвърждава, че за да отслабнем и тонус, първо трябва да направим силовото упражнение и след това кардио (едно от големите съмнения в света на „фитнеса“).

„Силата и кардиото вървят ръка за ръка силови тренировки с малко възстановяване и завършва с кардио тренировка. Вашите калорийни разходи ще скочат до небето ", добавя Геми и ни казва, че ако желаем, 15-минутна рутина фокусиран върху задните части, може да бъде придружен с последваща половинчасова сесия на бягаща пътека или елипсовидна, за да завършим нашето обучение.

Като обобщение видео таблицата ще се състои от:

Част 1: Упражнения за пода

  1. Глутеален мост с пауза над 3 секунди, 15 повторения.
  2. Изометричен глутен мост с отвор на коляното, 8 повторения с всеки крак.
  3. Глутеален мост, повдигане на единия крак, 15 повторения с всеки крак.
  4. Вдигане на тазобедрената става със събрани крака и пауза над 3 секунди, 15 повторения.

Част 2: Практически упражнения

  1. Широк клек с кратки отскоци (3-4 отскока надолу и назад).
  2. Изометричен широк клек с 5-секундна пауза, 10 повторения.
  3. Крачка на място, 8 повторения с всеки крак.
  4. Отстъпете назад, 8 повторения на всеки крак.
  5. Нападение със стъпка назад и повдигане на коляното, 8 повторения с всеки крак.
  6. Нападане със стъпка назад и задвижване, 8 повторения с всеки крак.

Можеш повторете веригата два до три пъти, в зависимост от вашата физическа форма. Качеството на движение надделява над количеството, тоест за предпочитане е да правите две серии от веригата с всички упражнения, отколкото да правите по-неохотно и без да слушате тялото си.

За да забележим резултати и да можем да се представим достатъчно в тренировките, ние трябва включете поредица от навици в нашето ежедневие което ще ни накара да извървим успешно пътя за постигане на „годно“ тяло. "С ритъма на живота, който имаме, няма конкретно време за тренировка, то трябва да се превърне в момент на бягство и прекъсване на връзката. Избраното от нас време ще ни накара да се чувстваме добре и да подобрим здравето си", коментира Ана и Геми.

И не забравяйте, че за да отслабнете и да премахнете локализираните мазнини, 40% е спорт и 60% е диета. Дългите сесии във фитнеса от няколко часа са безполезни, ако диетата не придружава.