explosive

ОБУЧЕНИЕ НА ТЕГЛО ПО ВРЕМЕ НА БРЕМЕННОСТТА

ОБУЧЕНИЕ НА ТЕГЛО ПО ВРЕМЕ НА БРЕМЕННОСТТА

В предишна статия вече разгледахме потенциалните ползи от упражненията по време на бременност, както и различни важни аспекти, които трябва да се вземат предвид при извършването им.

Преглеждайки литературата, видът упражнения, които най-често се препоръчват от гинеколози и акушер-гинеколози по време на бременност, са аеробни упражнения с ниска до умерена интензивност (ходене). Насоките препоръчват 150 минути упражнения на седмица [1], главно кардиореспираторни. От друга страна, има малко доказателства по отношение на тренировките с висока интензивност.

Важно е да се отбележи, че основната причина жените да не спортуват по време на бременност е поради липса на знания или информация по темата [две].

Многобройни проучвания изброяват многобройните ползи от аеробните упражнения или комбинацията от аеробни упражнения и сила, но не се знае много за влиянието на силовите тренировки при бременни жени [3].

Поради тази причина в тази статия решихме да се съсредоточим върху тренировките с натоварвания: Какво знаем за силовите тренировки по време на бременност? Безопасно ли е? Какви ползи носи? Какво трябва да обмислим? Ще се опитаме да отговорим на всички тези въпроси в следващите редове.

ПРЕДВАРИТЕЛНИ СЪОБРАЖЕНИЯ

Първо и преди всичко, преди да започнете какъвто и да е вид тренировъчна програма по време на бременност, е важно да се консултирате предварително с гинеколога и инструктора, за да прецените възможните рискове от налични усложнения или противопоказания.

След като тази стъпка бъде извършена и се приеме, че не съществуват противопоказания (чрез първоначална оценка, извършена от обучаващия), може да се разработи силова програма, разработена по разбираем начин [1], като се знае, че основната цел на споменатата програма на този етап ще бъде да се поддържа физическото ниво и може би второстепенно да се подобри, ако в началото е било ниско.

Въз основа на съществуващата литература, енергичните упражнения (близки до нивото преди бременността) не показват никакъв неблагоприятен ефект при тези жени, които вече са били обучени и които са имали значителен опит преди бременността. Важно е обаче да се отбележи, че тези данни не могат да бъдат екстраполирани на жени без предварителен опит [4].

КЛЮЧОВИ АСПЕКТИ В ОБУЧЕНИЕТО ЗА СИЛА ПО ВРЕМЕ НА БРЕМЕННОСТТА [5,6]

1. РАБОТА НА ЯДРО

Както казахме в общата статия, свързана в началото на тази, работата на CORE придобива основно значение за подобряване на устойчивостта, контрола и лумбо-тазовата функционалност, който също противодейства на лумбалния стрес и облекчава симптомите, свързани с болката в лумбалната област. В този случай се препоръчват изометрични (статични) упражнения, за да се сведе до минимум стресът на гръбначния стълб, като странични мостове или птиче куче.

Други автори предлагат упражнения на Кегел, в допълнение към вече споменатата изометрия на коремните мускули. Литературата също така предлага напречни упражнения за корем, комбинирани или не със синергично свиване на мускулатурата на тазовото дъно [6].

От друга страна е много важно избягвайте маневра на Valsalva (моментно поддържане на дишането, което генерира повишаване на интраабдоминалното налягане), тъй като това увеличава сърдечната честота и кръвното налягане и може да намали перфузията (или притока на кръв) матката-плацентата, което може да бъде вредно за плода.

Поради тази причина трябва да се отдаде значение на поемането на въздух по време на ексцентричната фаза на упражнението и освобождаването му по време на концентричната фаза. При статични или изометрични упражнения трябва да дишате нормално през цялото си развитие.

2. ХИДРАЦИЯ И ОКОЛНА СРЕДА В СТАНДАРТНИ УСЛОВИЯ

С цел не повишавайте телесната температура, жизненоважно е rизвършват добра хидратация както и избягвайте да правите упражнения в условия на висока температура и влажност.

Терморегулацията на тялото се влияе от хормонални промени, свързани с бременността. Повишеният метаболизъм води до излишна топлина, която се разсейва чрез периферна вазодилатация и повишена жлезна активност. Поради тази причина е по-често бременните жени да имат по-голяма непоносимост към топлина и умора с по-малко усилия при една и съща температура в сравнение със себе си, когато не са били бременни [7].

3. ОСТАВЕТЕ ТЕХНИКАТА ПРЕМИЕРНА

Защото секрецията на релаксин се увеличава значително по време на бременност (особено през първия триместър) е от съществено значение да се даде значение на техниката. По принцип, макар винаги да се взема предвид спортната история на жената, трябва да се избягват балистични движения с големи натоварвания поради повишения риск от нараняване на мускули, сухожилия или връзки. По същия начин не се препоръчват олимпийски упражнения.

СЪОБРАЖЕНИЯ, ОСНОВАНИ НА БРЕМЕННОСТТА [5,7]

Първа четвърт (анаболна фаза)

Както Мария вече обсъжда в тази статия, първият триместър обикновено се усложнява от наличието на гадене, повръщане или умора, събития, които могат да компрометират изпълнението на упражненията. Интензитетът му трябва да бъде модифициран според тези събития. Когато се съмнявате, е по-добре да бъдете предпазливи, но по принцип не трябва да има радикални промени.

Второ тримесечие (КРАЙ НА АНАБОЛНАТА ФАЗА И НАЧАЛО НА КАТАБОЛИКАТА)

* По същия начин се позоваваме на тази друга статия за здравословни препоръки за бременни жени от 20-та седмица, за да допълним информацията.

Увеличаването на теглото променя центъра на тежестта, което може да затрудни изпълнението на определени упражнения поради промяна на стойката, така че техниката започва да се модифицира по-видно. Освен това дишането може да бъде затруднено от натиска, упражняван от плода върху диафрагмата.

От друга страна, в края на втория триместър трябва да започнете да избягвате легнало положение (легнало по гръб), за да избегнете компресия на кухата вена от матката, което може да доведе до намаляване на обема на кръвта, в резултат на хипотония.

Също така, тези упражнения, които изискват флексия отпред или флексия на тазобедрената става, трябва да се избягват след първия триместър. Тези движения обикновено са трудни за бременни жени и увеличават стреса в долната част на гърба. Като алтернатива, четириногата позиция (с колене и ръце на пода) може да се използва за работа на седалищните и подколенните мускули.

ТРЕТЕ ЧЕТВЪРТИЕ (КАТАБОЛНА ФАЗА)

В допълнение към продължаването на подходящата прогресия на упражненията, като се има предвид, че VO2max може да се увеличи до 20% в сравнение с базовите условия в началото на бременността, упражненията за повдигане в изправено положение над главата трябва да се избягват, тъй като могат да причинят прекомерен стрес върху долната част на гърба.

ПРОГРАМИРАНЕ НА УПРАЖНЕНИЕ НА СИЛА ПРИ БРЕМЕННИ ЖЕНИ [5,7]

• Честота: Въпреки че в литературата не е установена оптимална честота на обучение, изглежда, че рутина от 3 дни/седмица може да бъде разработена с успех. За да се позволи нервно-мускулно възстановяване, се предлага да се провежда обучение в други дни.

• Вид упражнения: За да се оптимизира функционалността, се предлагат многоставни упражнения, изпълнявани в трите равнини на пространството.

• Почивка: Почивката между упражненията (> 2 минути) е особено важна, за да се гарантира възстановяването на сърдечната честота.

• Интензивност: Поради хлабавостта на ставите, която съществува по време на бременност, и за да се избегнат наранявания, се препоръчва да се използва интензивност под 70% от 1RM. Важно е да се избягва умората.

• Важно е да се извърши предварителна фаза на отопление (5-10 минути леки сърдечно-съдови упражнения са достатъчни), както и завършване с фаза на охлаждане.

И накрая, много е важно да обърнете специално внимание на предупредителните знаци и да спрете да спортувате, за да избегнете възможни неблагоприятни ефекти. Следните таблици изброяват рисковете, противопоказанията и предупредителните знаци [1,7]:

Препратки

1. Становище № 650 на ACOG: Физическа активност и упражнения по време на бременност и следродилен период. Obstet Gynecol 2015; 126: e135.

2. Perales M, Santos-Lozano A, Ruiz JR, Lucia A, Barakat R. Ползи от аеробните тренировки или тренировки по устойчивост по време на бременност върху здравето на майката и перинаталните резултати: Систематичен преглед. Ранно Hum Dev.2016 март; 94: 43-8.

3. O'Connor PJ, Poudevigne MS, Cress ME, Motl RW, Clapp JF. Безопасност и ефикасност на контролирани силови тренировки, приети по време на бременност. J Phys Act Здраве. 2011 г.; 8 (3): 309-20.

4. Pivarnik JM, CD Perkins, Moyerbrailean T. Спортисти и бременност. Clin Obstet Gynecol. 2003 юни; 46 (2): 403-14.

5. Schoenfeld B. Обучение за устойчивост по време на бременност: безопасен и ефективен дизайн на програмата. Journal of Strength & Conditioning (Allen Press) 2011; 33 (5): 67–75.

6. Piper TJ, Jacobs E, Haiduke M, McMillan C. Избор на упражнения за основно обучение по време на бременност. Journal of Strength & Conditioning 2012; 34 (1): 55–62.

7. López Chicharro J, López Mojares L, Aguila Pérez L. Клинична физиология на упражненията. 1-во изд. Мадрид; 2008 г.