Планински блог

• Заглавна страница
• Новини
• Съвети
• Тест на материала
• Доклади
• Физическа тренировка
• Видеоклипове

Пръстите и ръцете са основният инструмент на алпиниста. Източник на радости, но и на проблеми. Ние знаем как да развием мускулите, физическия фон, сърдечния, аеробния и анаеробния капацитет. Техниката, знанията. Но. Може ли сухожилията, костите и хрущялите, съставляващи ръцете, наистина да бъдат обработени по същия начин като мускулите, или можем само да ги нараним? Нашият експерт по физическа подготовка решава нашите съмнения и ни дава насоки за правилно подобряване на вашата сила и устойчивост

ВЪВЕДЕНИЕ

Въпреки че вече е разглеждан в няколко статии по трансверсален начин и дори с риск да изглежда тежък за настояване за едно и също нещо, ние никога не трябва да изпускаме от поглед най-важното нещо, за да можем да изпълним, на каквото и да е ниво, при катерене; И е, че това е нещо толкова ограничаващо в еволюцията на алпиниста, че не само условията да могат да достигнат или надхвърлят собствените си граници, но нещо толкова основно, колкото самият факт да можеш просто да се изкачиш и да се наслаждаваш на тази практика без дискомфорт ( или болки от различни съображения).

Тази статия има за цел да се задълбочи малко в най-добрия начин за напредък от профилактична гледна точка, или с други думи, как трябва да се постигне правилното развитие на местно ниво, за да се постигне напредък в катеренето без неуспехи поради наранявания или претоварване и по-точно, той ще се съсредоточи върху най-търсените структури както в тренировките, така и във всеки ден за катерене, т.е. тези, които преминават от лакътя до последната дистална фаланга на всеки пръст, тъй като именно там се намират най-високият процент физически проблеми и ограничения в почти цялото изкачване на населението в един или друг момент от техния "идиличен" живот между въжета (или накладки) и магнезий.

КОИ СЪМ, КЪДЕ ИДВАМЕ, КЪДЕ ОТИДАМЕ

Изглежда, че еволюцията е дарила човешкото същество със значителни способности, които са направили възможно неговото оцеляване и в същото време все повече го отдалечава от вертикалната среда като любимо място на местообитание, адаптирайки през хиляди поколения неговата анатомия да постигнем най-накрая ценна сръчност на окото чрез обикновено тънки инструменти и нещо „слабо“ в общото на сегашните смъртни: пръстите.

Както почти всеки медицински специалист извън „вертикалния свят“ би казал, на когото се показва дейността, на която катерачите подлагат „своите инструменти“ (на живо или със закъснение), в опит да намери поне диагноза (може би решение) на това раздразнение че от известно време си спомня, че трябва да "внимавате" ... - "пръстите не са предназначени да издържат тежестта на тялото ..., така че е нормално да ви наранят с ТОВА, което им правите ... ", което следва" обичайната "(която не е лошо посочена в зависимост от поводите) почивка, противовъзпалително и прогресивно връщане към активност, когато спре да притеснява ...

Във всеки случай това не е (нито се представя, че е) статия за спортна медицина, така че няма да намери причини, видове, диагнози или лечения за наранявания ..., въпреки че всичко, което е изложено, е тясно свързано с етиологията на същото, тъй като пръстите, които карат към сектора, не са ранени, а този, който след това се изкачва по маршрути, които налагат техните анатомо-функционални граници отново и отново, или който тренира ден след ден, без минимален контрол ( или здрав разум); Ето защо по-долу ще видим защо ръцете и пръстите са толкова податливи на нараняване, кой е повече или по-малко склонен, как да се опита да избегне наранявания и как да насърчи възможно най-добрата прогресия, която винаги ще върви ръка за ръка с основната цел в тренировка за катерене: не се наранявайте.

МАЛКА АНАТОМИЯ

Възможно е, като се има предвид разпространението на този спорт и по-големият брой алпинисти, които кацат на високо ниво, е било възможно да бъдете навсякъде „далеч“ в рамките на един крак от пистата и, без да го знаете, точно до някои високо- алпинист (дори световна "класа"), без да сте забелязали присъствието му, защото нищо конкретно няма да покаже, че е, докато не погледнете (или ръка) към своите "работни инструменти": ръце и пръсти. В този момент човек може бързо да направи равносметка на броя години, през които гореспоменатите може да са се изкачвали и тренирали, като просто са анализирали дебелината на цялото (което може дори да „плаши“), правейки малко сходство с пръстените на разрез log: колкото повече има, толкова по-широки са и толкова повече години са преброили в живота ..., въпреки че в този случай те биха били между плячка (естествена или смола, няма значение).

Този диференциращ елемент от останалата част от не-катерещата се фауна се формира от ръката и предмишницата, които представляват неразривна функционална единица и следователно трябва да се разбира като един и същ „пакет“ (оттук нататък наричан местната област), тъй като почти всички мускули, които придават подвижност на ръката и пръстите, произхождат от предмишницата.

Тази локална зона е от съществено значение за почти всички спортове, но в нито един не е толкова важен или както се изисква, както при катеренето, всъщност катерачите са единствените спортисти, които фокусират тренировките си върху подобряване на силата на пръстите. Различните методи, използвани за придобиване на сила, сила и издръжливост, се развиват през годините, особено след последната половина на последното десетилетие, с научни изследвания, които осигуряват необходимата строгост въз основа на емпиризма, внесена от пробите и грешките на първите поколения.

29 кости, 38 мускула и 3 основни нерва са интегрирани в местната област, в допълнение към пасивни структури като сухожилия, връзки, стави, ставни капсули и ролки, които ограничават и контролират докъде може да се движи всяка част (пръсти, ръце и китки) ). От тази първа визия, голяма разлика между елементите на комплекта бързо се интуитира и това е, че те са различни видове тъкани, интегриращи една и съща функционална структура.

Костната тъкан има различни характеристики от мускулната тъкан и от своя страна се различава от тези на така наречените меки тъкани, които изграждат пасивни структури ..., въпреки че без да се впуска подробно в състава и функциите, ще бъде оценено незабавно кое е един, който ще ограничи алпиниста в неговото развитие: ритъмът на адаптация на всеки един.

Това е основният елемент, който трябва да се вземе предвид, за да се разбере каква трябва да бъде скоростта на прогресиране при тренировките по катерене (или при катеренето като цяло), т.е. времето за реакция на стреса на различните телесни тъкани, за което искате да кажете време, което трябва да мине, така че благодарение на общия закон за адаптация, стресът, генериран с дадения стимул, се компенсира и подготвя за нов стимул с еднаква или по-голяма величина (виж таблица 1).

Голямата времева разлика, която съществува за адаптация на активни тъкани (набразден мускул) и останалите пасивни структури, е незабавно изненадваща, особено по отношение на меките тъкани, което в превод в здравия разум показва, че с повече или по-малко специфично обучение, което засяга подобряване на силата на пръстите и ръцете, бързо ще бъдат постигнати положителни адаптации в тъканта, отговорна за това усилие (дълбоки и повърхностни общи флексори на пръстите, междукостни и лумбрикални мускули и т.н. ...), но не и постигане на такава бърза адаптация на всички пасивни структури, отговорни за издържането на тези напрежения, на които за кратко време той е „способен“ да работи.

Резюмето на това би било: можете, но не можете ... или още по-добре, можете, но не трябва, тъй като физически сте в „позиция“ да полагате усилия с по-голяма интензивност, отколкото сте били в състояние да се направи само преди кратко време. (седмици или месеци), но в същото време съществува паралелна неспособност да се издържат на напреженията, генерирани върху структурите, които поддържат местния комплекс в краткосрочен план, и съществува риск от увреждане повече или по-малко сериозно, в зависимост от таксата, приложена през този период.

Явлението, което позволява постоянната и "безопасна" адаптация на меките тъкани (или сухожилията, по-конкретно) без нараняване, е тяхната собствена способност да издържат два пъти напрежението, което техният мускул е способен да генерира, свързано с контракция (García, J. 1998 ), тоест има работна граница, при която адекватното администриране на тренировъчни стимули играе основна роля за ефективната адаптация на цялата група, без да се превишават границите, които могат да предизвикат остро нараняване (прекомерна интензивност) или прекомерна употреба (излишен обем) (виж графика 1).

Това, което е ефективно и необходимо, за да се избегнат спирки, рехабилитации и повторни срещи с вертикалния свят (толкова неблагодарно, както мнозина вече са преживели), би било да се развие тази способност да устоява на напрежението от страна на местните пасивни структури в диапазон, който би позволил да има "свободен" марж по отношение на силата, която е способна да генерира, и в същото време винаги да се развива като алпинист, не само чрез физическото (което е важно, но не е всичко в този спорт ), като дава на тялото необходимото време, за да го постигне.

ЕВОЛЮЦИЯ И УПРАЖНЕНИЯ. ПРИЛОЖЕНИЕ НА ПРОДУКТИВНА ЛОГИКА

В този момент влизаме в „сложния“ процес или как да предложим еволюцията, така че тя да бъде възможно най-ефективна (без наранявания и възможно най-бързо); В този смисъл ще бъде необходимо да се вземат предвид няколко фактора, които ще направят, както винаги, когато говорим за най-добрия начин за напредък във всеки спорт, че няма „формула“, нито магия, нито идентичност за никого, въпреки че има някои важни аспекти, които трябва да се вземат предвид при обучение за катерене, независимо от целта (заемане на свободно време, подобряване на представянето и т.н.):

Време: изненадващо, колкото повече време минава, толкова по-малко проблеми възникват на нивото на меките структури, освен ако няма хронично или неохотно нараняване. И то е, че колкото повече време на практика, повече опит, повече ниво (това не винаги), но ако по-големият капацитет да устои на напрежението от страна на споменатите конструкции (както вече се вижда в таблицата за времената на реакция на стрес, в таблица 1 ), което свежда до минимум появата на наранявания, свързани с тях.

Целите: този елемент е свързан с предишния по определен начин, тъй като техният последователен подход, след смирена оценка на външни и вътрешни фактори, които влияят или ще повлияят на представянето на човека, ще установи прогресия, която зачита (или не) степента на адаптация, изисквана от най-слабите "звена" във веригата.

Обучението означава: те играят решаваща роля, за да могат да извършат адекватна прогресия при необходимата степен на адаптация по няколко начина: от една страна, ще има възможност да се изкачвате до необходимата интензивност по всяко време (следователно, панели, пътища или други средства, които са твърде "твърди", няма да са добър вариант в началото), от друга страна, които са разнообразни и мотивиращи през този дълъг период, в който те ще работят върху тях (най-доброто, има няколко опции или места) ще направи, че не е необходимо твърде рано да се премине към „нещо друго“ (по-интензивно) от скука, а не от необходимост.

Компенсаторна работа: важно е не само да се минимизират претоварванията в (активните) структури, които най-много се намесват в стискащия жест на плячката, но и като определящ елемент на изпълнението, в този случай, поради централната тема на статията, тя засяга разговорите за удължителите на пръстите и китките, тъй като те също влизат в действие, когато се изисква максимална „мощност“ на сцепление. Тъй като екстензорите се изтощават, китката се придвижва към по-неутрално положение (дотогава е било възможно да се запази една и съща позиция при хиперекстензия, което позволява прехвърляне на по-високо ниво на мощност към пръстите, поради което се приема същото, когато много малка плячка трябва да бъде уловена в извиване), след което се изисква повече сила от флексорите, които са изчерпани по-рано и успоредно с този процес, позата на "бандерилерото" започва да изглежда естествено, като лактите се отдръпват стената в опит да принуди китката в по-разширено положение.

Възстановяване: по отношение на това колко дълго да почивате между дразнители от една и съща ориентация, то е променливо в зависимост от много аспекти, прочетете: колкото по-голямо е натоварването като цяло, толкова по-голяма е възрастта и колкото по-важно е по-голяма интензивността е извършена работа, тъй като може би обемът е бил нисък и енергичен и/или невромускулно може да се проведе нова сесия, но не трябва да забравяме ритмите на адаптация на меките тъкани, които определят темпото.

Храна: тясно е свързана с горното, тъй като почивката и запасите в тялото ще бъдат това, което в крайна сметка ще позволи асимилацията и адаптацията на работата, на която е подложено тялото. В този смисъл и без да задълбавате много в темата, просто коментирайте, че балансираното хранене, без излишъци и което позволява „ниско“ тегло в границите на това, което е здравословно (което допринася за изразходваното, за да не се натрупва тегло, без по-нататък), особено когато това не е практика, фокусирана върху представянето (или по-скоро високото ниво), това ще бъде повече от достатъчно, но освен това ще позволи по-малко напрежение при всяка стъпка, която се прави във вертикалата, тъй като напрежение, което местната област ще трябва да понесе в прогресията.

Генетика: това ще обуслави всичко, от максималната граница, до която може да се развие напрежение (или да придобие сила), до ритъма на адаптация на различните тъкани, тъй като насоките, цитирани в тази статия, са много общи и в крайна сметка Те зависят от всяка една, и това е "наложено".

Като се вземе предвид всичко изброено по-горе, упражненията, които могат да се направят, за да напреднете по най-безопасния начин, ще отговарят на тези показания.

Съвети за по-безопасен напредък.