Глутеусът е може би една от най-простите мускулни групи за трениране у дома, ако поне имаме телесното си тегло и някои прости еластични ленти.
Така че в тази статия ние обясняваме как да тренирате ефективно глутеуса си от дома докато трае състоянието на тревога и затварянето в къщите ни.
На какво ще се основаваме, за да изберете правилно нашите глутеални упражнения?
Основно в три аспекта:
- Функции, изпълнявани от глутеуса: екстензия на тазобедрената става, отвличане на тазобедрената става, външна ротация на тазобедрената става и ретроверсия на таза.
- Действащи вектори на сила: при упражнения с вертикален вектор настъпва пикът на максималното мускулно напрежение когато глутеят е опънат (клекове или мъртва тяга), от друга страна, в упражненията с хоризонтален вектор когато е сключен договор (тласъци на тазобедрената става или издърпване).
- Характеристики, предложени от Bret Contreras, като например дали упражненията могат да се считат за активатори, носилки или помпи.
Можете да навлезете по-дълбоко в този последен аспект в статия, която написах преди малко за всичко, което заобикаля ефективното обучение на глутеуса. Ние обаче ще разгледаме някои от тези аспекти в цялата статия.
Това каза, че ще провеждаме обучението два до три пъти седмично и ще бъде както следва:
- Лентов глутен мост, 3 до 5 комплекта от 15 до 20 повторения.
- Български клек, 3 до 5 сета от 6 до 20 повторения.
- Румънски едностранен лентов мъртва тяга, 3-5 сета от 10-20 повторения.
- Лентова мида, 2 до 4 серии от 15 до 20 повторения
- Помпи за жаби, 2 до 4 комплекта от 15 до 20 повторения.
Лентов глутен мост
Глутеалният мост е част от групата на активаторите, така че е добра идея да започнем нашата рутина с него. Тригерите се характеризират с това, че са упражнения където глутеят отговаря на точката си на максимално напрежение при свиване, характерно за хоризонтални упражнения за вектор на сила, като напъни на тазобедрената става или издърпване.
В допълнение към удължаване на бедрата по време на тренировка, трябва да се опитаме да поддържаме лека тазова ретроверсия, тоест ориентирайте пубиса ни към тавана. Това ще увеличи активирането на нашия глутеус.
Български клек
Българският клек от друга страна е носилка с особеността, че представя комбинирани вектори на сила, т.е.
Както ще видим в следващото упражнение, изборът на български клекове вместо крачки отговаря на причината, че ако имаме малко материал, можем да извлечем повече от българския клек с телесно тегло, отколкото един удар макар че ако българското е твърде трудно за нас, няма причина да не правим крачки.
Румънска едностранна лентова мъртва тяга
Румънският мъртва тяга е носилка като предишната, но с различни вектори на сила, така че и двете трябва да бъдат част от тренировката. В този случай те са вертикални.
Изборът за извършване на румънския мъртва тяга с един крак отговаря на две причини: една, че ние увеличихме активността на глутеус медиус чрез добавяне на стабилизационен компонент и две, че ние се възползваме повече от липсата на материал.
Мида с лента
Една от функциите, които глутеусът е способен да изпълнява, е да отвлечете и завъртете външно бедрото. Това упражнение възпроизвежда и двете движения и също би било част от категорията на изпомпващи упражнения или помпи, идеални за завършване на тренировката и предизвикване на хипоксия в работещия мускул.
Помпи за жаби
И накрая, поставихме черешката на тренировката с друга помпа като финишър, за да добавим още малко метаболитен стрес към тренировката.
Помпите за жаби работят добре при високи повторения и с малко почивка. В този тренировъчен интервал можем не само да изпълняваме жабешки помпи но също разходки на чудовище, други видове отвличания, подскачащи клекове. Въпросът е да се изолира правилно глутеуса и да се претовари с тези видове упражнения.