Ако търсите нови стратегии за отслабване, подобряване на здравето, а също и спортните си способности, препоръчвам ви да опитате HICT Circuit Training

Ако си спомняте, наскоро говорихме в блога за конкретен случай, при който 2 кг са загубени само за 4 дни при нетренирани субекти. В него заключаваме, че е по-добре да бъдем постоянни и постоянни, отколкото да натрупваме голям обем работа за толкова кратко време. Можете да видите публикацията на тази връзка: Отслабнете с 2 кг за 4 дни (още съображения)

Ето защо е много важно да се третира обратният случай, в който нещата се правят добре планирани и проучени. Целта на проучването беше да се определи как високо тренировъчната тренировъчна програма (HICT) повлиява ключови физиологични маркери при заседнали мъже със затлъстяване (процент на телесни мазнини> 26%).

Упражнения за HICT

Субектите са завършили четириседмична програма HICT, три 30-минутни упражнения на седмица, за общо 6 часа упражнения. Упражненията (с максимално разрешен ROM), които последваха във всяка сесия, бяха, за да:

тези които

  1. Клекове
  2. Лег
  3. Коремна хрускане
  4. Мъртво тегло
  5. Burpees
  6. Ред с щанга
  7. Военна преса

Както можете да видите, изпълняваните упражнения са многоставни, свободно тегло и основно, с изключение на коремната криза. Лично аз силно подкрепям тези видове упражнения, защото те са тези, които генерират по-добър хормонален и нервен отговор, в допълнение към изразходването на повече калории.

3 обиколки на веригата бяха завършени с минимално възможната почивка между упражненията и между обиколките, които позволяваха да се изпълняват стриктно между 8-12 повторения.

Маркери за усилия

  • СЪРЦЕВО СРЕДСТВО: остава повишено по време на обучението: 85 ± 3,6% HRmax (около 158 удара в минута за възрастта на участниците, средно 34 години).
  • СУБЕКТИВЕН ИНДЕКС НА ВЪЗНАТИ УСИЛИЯ (БОРГОВА МАСА): Тази скала, както знаете, класифицира интензивността от 1 до 25 според самия субект. Субектите стартираха програмата с възприятие от 19/25, но до края на програмата тя беше спаднала до 16/25. Тоест имаше ясна адаптация към усилията.
  • ОБЩА РАБОТА НА СЕСИЯ, както е показано на следващата графика, беше периодизиран на сесии, въпреки че в края на пълния мезоцикъл се увеличи (принцип на прогресия) и дори така, както казахме в предишната точка, мащабът на възприемане на усилията намаляваше.

Здравни маркери

Те бяха измерени преди и след програмата:

  • Състав на тялото: 3.6% намаление на процента на мазнини, причинено от два фактора, намаляване на процента на мазнини и увеличаване на чистата маса (+ 2%).
  • Намаляване на общ холестерол (13%), триглицериди (37%) и LDL главно.
  • Глюкоза и инсулин (18% намаление).
  • Систолично кръвно налягане (SBP): 5,5% намаление.
  • Пулс в покой: 16% намаление.

Тоест, като цяло те са претърпели значително подобрение в биохимичните и физическите характеристики и телесния състав само с 1h30min работа седмично.

Сравнение с „загуба на 2 кг за 4 дни“

Както можете да видите, резултатите в края на програмата от само 4 седмици бяха повече от значими. Ако си спомняте, в записа, който свързахме в началото, субектите трябваше да изпълняват до 9 часа на ден упражнения ... което ги изтощи физически и психически.

Тази програма има много повече последователност, защото се прави в по-малко време на сесия и по-интензивно. Очевидно резултатите отнемат повече време, но процесът е много по-забавен, струва много по-малко от концентрирането на цялата работа за 4 дни и осигурява по-голямо придържане към упражненията.

Също така, упражненията, използвани в тази програма, са тези, които всеки начинаещ трябва да се опита да научи, когато започне с тренировка с тежести, защото те са тези, които повече напредък за по-малко време.