Качественото обучение е от ключово значение за развитието на всеки велосипедист. Тук ние обясняваме как да работите върху решителни адаптации, за да предавате целите, които сте си поставили, с летящи цветове.

Текст Chema Arguedas Снимки Снимка Gomez Sport

обучение

Твърде много пъти успяваме да се натоварим с цялата преди това свършена работа поради лошо управление на усилията, хранене и хидратация в деня на теста. Но това е друга тема, която не се обсъжда в тази статия. Със сигурност някога сте излизали да тренирате в средата на седмицата и сте планирали да направите само няколко часа. Но в началната точка някой казва: "Ще продължим ли днес?" Повече от внушително предложение, ако случайно този ден не бързате. Ако се разклатите и останете колебливи пред такова атрактивно предложение ще породите идиличен ден, нарисуван за вас, за да създадете група. Изрази като:

-"Леко, ще отидем лесно." Направена фраза, която включва думата тихо два пъти, така че да резонира с ехо в мозъка ви. Проблемът е, че голям брой велосипедисти са донякъде изкривили значението на прилагателното спокойствие.

-"Те дават вода, но от следобед." Друга много повтаряща се перла, въпреки че в този момент небето сякаш пада.

-- Ако останеш, ще те изчакам. По тези поводи винаги се предлага добър самарянин, който, напълно вероятно в края на деня, ще обмени с вас някои първи впечатления, подобни на тези: „Е, не разбрах кога сте останали“ и „защо не“ ти ми извика? ".

Най-нормалното нещо е да се поддадете на предложението, защото всички обичаме да правим километри и то повече, ако е в компанията на. приятели. Човешко е да мислим, че подобен изход ще ни донесе добро и ние ще добавим, макар че в твърде много случаи повече може да е по-малко. По-специално, ако не даваме адекватна почивка на умората, дължаща се на дълъг и интензивен старт. Не трябва да изпускаме от поглед факта, че уикендът ще пристигне и всички знаем как са обикновено онези излети с пълната група. Тогава се случва това, което се случва: формирайте стагнации и неуспехи поради неприлагане на почивки и възстановявания в решаващи моменти.

В този случай може би най-доброто обучение би било да завършите тези първоначални два часа, които сте установили, със специфична работа с някакво качество, нейните интервали, адекватно възстановяване и връщане у дома. Основата, която сте направили, ще бъде от съществено значение за усвояване на качествено обучение. Аеробният капацитет е ключов за достигане до края на бягането без загуба на производителност поради умора. И не трябва да забравяте кои са физическите качества, които трябва да тренирате, за да приложите принципа на специфичността.

Основните физически качества, които изискват повечето колоездачни обиколки, където ще трябва да прекарате няколко часа на мотора и да преодолеете голям брой метри неравности, са следните:

Максимална консумация на кислород (VO2 макс.)

От съществено значение за изпълнението на стрес тестовете. Удобно е да го тренирате, тъй като освен че получавате повече изместване, ще се възползвате и от подобряването на анаеробния праг, тъй като VO2max е таванът, който отбелязва развитието на мощността при този праг. Ако не повишите VO2max, можете да ограничите нарастването на анаеробния праг.

Как да го тренирам? Обучението е много взискателно и изисква голям капацитет за страдание. За това е необходимо да се извършват интервали при максимална аеробна скорост (VAM). Продължителността им трябва да бъде между 3 и 4 минути, с 50% възстановяване на VAM между 2 и 4 минути.

Ползите са очевидни след 4 до 6 седмици. Освен това загубата на тегло е по-голяма, отколкото при другите тренировки, защото изгаряме мазнини до 24 часа след приключване на упражнението. Причината е, че метаболизмът се ускорява, за да възстанови загубените нуклеотиди по време на тренировка и се извършва чрез метаболизма на мазнините.

За да може да има справка, идеалното е да направите 6 'тест с максимална скорост, постоянна и поддържана. Средната скорост ще бъде референтната, с която ще се сблъскате с интервалите. Например, ако бягате средно 38 км/ч за тези шест минути, интервалите ще бъдат с тази скорост. Въпросът е да добавите колкото се може повече време в тази метаболитна зона, така че всяка седмица трябва да се увеличава интервал. Трябва да го правите само веднъж седмично. Пример:

1-ва седмица: 5x3 ’38 км/ч/рек. От 3 'до 19 км/ч

2-ра седмица: 6x3 ’38 км/ч/рек. От 3 'до 19 км/ч

Така че, докато последователно достигнете 9x3 'при 38 км/ч

Началото на теста, както и интервалите, е препоръчително да се извършва по прогресивен начин. Не искате да достигнете скоростта за възможно най-кратко време, защото ще предизвикате прекомерна ацидоза, която може да претовари мускулите ви и да ви попречи да развиете правилно тренировката.

Анаеробен праг

Подобряването на анаеробния праг не означава непременно, че трябва да извършите покачване до повече пулсации.

Става въпрос за възможността развийте по-висока скорост при същия или по-нисък сърдечен ритъм, което ще означава, че сте по-ефективни. Това е лесно да се провери дали тренирате с мощност. В случай, че използвате сърдечния ритъм, е добре да вземете под внимание разстоянието или времето на издигане за една и съща референция, за да проверите подобренията.

Има различни начини за трениране на анаеробния праг, както екстензивно, така и интензивно. С това, освен че ще придобиете по-голям анаеробен капацитет и от време на време ще развиете повече работа при кислороден дефицит, ще тренирате толерантността си към лактат и ще можете да изкачвате с по-висока скорост. Имате няколко тренировки, за да получите тези предимства. Трябва да имате предвид, че когато придобиете по-голяма сърдечно-съдова адаптация, ще ви струва повече да повишите сърдечната честота. Това ще означава, че достигането на пулса при анаеробния праг може да отнеме цяла вечност, с последващо износване. За да улесните увеличаването на натисканията на клавишите, изберете качвания без прекомерни проценти и ако е възможно постоянни. В идеалния случай те не трябва да надвишават 6%.

Пример за тренировки за подобряване на анаеробния праг на велосипедист, който го е настроил на 180 удара:

Има безкрайни комбинации, които могат да ви накарат да се подобрите.

Интервали от 5 до 10 'минути, които възлизат на общо между 30' и 1 час изкачване. Всичко ще зависи от нивото на всеки един.

6x5 ’на 175/180 f.c.

3x10 'при 175/180 f.c.

4x10 'при 175/180 f.c.

3x15 'при 175/180 f.c.

2x30 'при 175/180 f.c.

В определени моменти можете да изпълнявате ускорения над 180 удара, при условие, че не надвишават две минути и се върнат на 175/180 f.c. Можете също така да ускорите с каданс за 3 до 5 секунди и да се върнете в праговата зона. По този начин ще рециклирате лактат и ще възпитате мускула към него.

The възстановяванията ще бъдат със същата продължителност който е имал интервала, с изключение на тези, по-дълги от 20 минути, в които би било достатъчно да се възстановят максимум 20 '.

Има и опция за тренировка малко над анаеробния праг. В този случай можете да направите интервали от 1 до 3 минути и да добавите 15 до 20 'между всички тях. Тук възстановяването ще трябва да бъде по-голямо от продължителността на интервала. Например, ако са минали 2 минути, възстановете между 3 и 4 минути.

Съпротивителна сила

Това е силова променлива, която осигурява важна мускулна издръжливост при продължителни силови усилия. Обучението ви е почти от съществено значение, ако ще участвате в колоездене с много метри натрупани неравности и значителен пробег.
С вашето обучение основно ще избегнете повече от един крампи. За да бъдете по-ефективни, е удобно, докато го въвеждате седмично, интервалите да са по-дълги. Те могат да бъдат нагоре и равни. По-интересно във възход. Кадансът трябва да бъде особено нисък, между 50/55 педала, седнал и с интензитет малко по-нисък от анаеробния праг. Ако не го знаете, между 80-85% от максималния f.c. Продължителността на интервалите се задава между 5 и 10 минути.

Аеробна интензивност

Аеробната интензивност ще ви даде устойчивост на умора, което в крайна сметка е това, което бележи крайния резултат. Колоездачът, който в края на тест е управлявал усилията по-добре и в обучението си е знаел как да го тренира, ще бъде този, който ще получи по-положителен резултат. Умората може да възникне на мускулно ниво и на общо ниво. Изпразването на запасите от гликоген и неадекватното осигуряване по пътя влошават състоянието на обща умора.

Обучението, което може да смекчи загубата на ефективност, е аеробната интензивност. В този случай бихме се опитали постепенно да включим интервали между 80-85% от максималния f.c. Идеалното би било да се включват интервали всяка седмица, така че в крайна сметка да се достигат непрекъснато между 60 и 90 минути. Един подход може да бъде следният:

1x30 'между 80% -85%

2x20 'между 80% -85%

1x45 'между 80% -85%

2x30 'между 80% -85%

1 час между 80% -85%

2x45 'между 80% -85%

1 час 30 'между 80% -85%

Докато изпълнявате по-дълги интервали и докато придобивате по-високо състояние на формата, можете да включите на всеки 5 минути ускорения от 3 до 5 секунди. Винаги връщайки се към интервалния пулс.

За възстановяване трябва да приложите половината от времето, което сте направили в интервала. Например, 20 'интервал би имал 10' възстановяване и 45 'интервал с 20 минути би бил достатъчен.

Все още имате време за фина настройка на фитнеса си. В случай, че излизате и двата дни през уикенда, събота би била идеална, ако сте го използвали за тренировка, например устойчивост на умора, съчетана с аеробна устойчивост. В неделя той ще играе без пулс изход с групата.

И не забравяйте: преди всяко изкусително предложение, ако сте излизали през уикенда. не се връщайте към интензивността на работа до сряда.