Ако имате значително наднормено тегло (затлъстяване) и желаете или желаете да спортувате, за да влезете във форма и да загубите излишните килограми, не бива да започвате да бягате, това само би ви накарало скоро да почувствате дискомфорт и болка в областта на кръста, ханш, колене и глезени. Това в дългосрочен план може да доведе до здравословни проблеми, причинени от голямото въздействие и непосредственият ефект от нараняването е изоставяне. Следователно това, което ни е интересно да правим дейности със здравословна интензивност леко/умерено които се поддържат във времето. Най-добрата препоръка е да се предадете в ръцете на треньорите и да ги накарате да адаптират специализирано лично обучение към вашите характеристики.

Обучение за хора със затлъстяване трябва да е прогресивно. От здравна гледна точка основната предпоставка е, че общият енергиен разход (обемът на изпълнените упражнения) е по-важен от интензивността.

както и да е Американски колеж по спортна медицина (ACSM, 1991) препоръчва всеки мъж на възраст над 40 години или всяка жена над 50 години, преди да започнете да изпълнява програма за физическа активност, която включва интензивни физически упражнения (т.е. в случай на аеробна работа, всяко упражнение, което кара сърцето да работи над 70% от максималния теоретичен пулс; а в случай на силова работа, всички упражнения, които включва преместване на товар, равен на или по-голям от 70% от максималната сила с това упражнение), че консултирайте се с Вашия лекар за да се изключат всякакви рискове за здравето. Това е така, защото трябва да се изключат симптоми или признаци на сърдечно-съдови заболявания, метаболитни или дегенеративни заболявания или други патологии, които биха могли да се влошат при интензивни физически упражнения.

След като се осигури предишната точка, се препоръчва да се тренира 3 дни в седмицата, комбиниране на силови тренировки с аеробни тренировки, правене на това, което се нарича вериги и комбиниране с класове насочени дейности.

Сърдечно-съдова работа за хора с наднормено тегло

Разходете се по бягащата пътека

Правете кратки стъпки. Натоварването на коленете намалява и има по-големи калорийни разходи. Играйте със скорости. Промени в ритмите, когато увеличаваме скоростта, интензивността се увеличава и води до по-големи калорийни разходи. Бъдете внимателни, защото може да причини претоварване на пищяла. Увеличете наклона. Колкото по-стръмен е наклонът, по който вървим, толкова по-ниско е натоварването на коленете и по-високата консумация на калории.

Работете върху елипсовидната.

Това е може би най-пълната сърдечно-съдова работна машина, тъй като разпределяте усилията между краката и ръцете. Омекотено упражнение за движение, тоест с ниско въздействие върху ставите.

Клас на вътрешен цикъл

С предишен тест за максимална устойчивост, за да работите с вашите подходящи параметри. (след първия месец на обучение, когато вече е извършена адаптация ...)

Класове по зумба и други танци.

Това е аеробно упражнение, което включва значителни енергийни разходи, така че може да ни помогне да отслабнем. Ако практикувате танци постоянно, можете да видите как се подобряват мускулната ви сила, координация и баланс. Освен това редица хора са изпитали психологически ползи от танца. Намалява стреса, умората и подобрява енергията и настроението, така че можете да увеличите увереността си в себе си.

Има нещо, което е много важно, когато говорим обучение за хора със затлъстяване.

Всеки човек има различно физическо състояние и интензивността, препоръчана за един човек, може да има обратен ефект за друг. Във всеки случай човек със затлъстяване, много физически кондициониран, трябва да започне с физическа активност с ниска/умерена интензивност (например ходене по равна земя).

Как да се измери интензивността

Накратко, когато става въпрос за аеробни упражнения, този интензитет може да бъде измерен:

1-ви) Проверка на пулса. Този човек трябва да има пулс, еквивалентен на 40-69% от максималния пулс. Това може да се знае директно чрез извършване на тест за максимално усилие, на велосипед или на бягаща пътека, със специалист по кардиология или спортна медицина, или може да се изчисли, изчисли, косвено, като се извади възрастта от 220;

2-ро) Контролиране на дишането. Ако заседнал човек, без спортен опит, ахна при упражнения, това означава, че интензивността е прекомерна, те трябва да се забавят. Може да е, че един човек ахна, просто като ходи бързо, докато друг, за да ахна, трябва да тича много бързо ... въпрос на фитнес

Силови тренировки за хора с наднормено тегло

През първите две седмици трябва да работите с малко натоварване, защото целта е да се получи добра техника на упражнения. През третата седмица започнахме да увеличаваме натоварването. Три комплекта на мускулна група седмично в 3 непоследователни дни. Глобална работа на тялото. Натоварването ще се увеличи и броят на комплектите може да се увеличи до 4 комплекта на мускулна група.

* Щракнете върху изображението, за да го увеличите *

наднормено

Силови тренировки за хора с наднормено тегло

Баланси и постурален контрол при хора с наднормено тегло

За да се избегне мускулна декомпенсация, трябва да се изпълняват упражнения, които насърчават баланса и добрата поза Силно се препоръчват занимания по йога и пилатес За да постигнете тези цели, с това едновременно ще укрепите сърцевината си, което ще ви направи коремен пояс, като по този начин ще защитите гръбнака си. В същото време чрез йога ще придобиете гъвкавост, издръжливост и сила и осигурява усещане за благополучие, което не може да се измери с калории, но което тялото и умът ви ще оценят.

Не трябва да забравяте, че йога е стимулираща и лечебна практика за всички хора, независимо от размера на чорапогащника ви.

Относно Фер Гонсалес

Заместник-директор на Арсенал Феменино Мадрид Преподавател, специализиран в магистърски курс по физическо възпитание по управление на спортни съоръжения Обучителни курсове за треньор по пилатес (Сертифициран от Peak Pilates и Sttot Pilates.) 27 години опит във фитнес сектора. Винаги свързан с най-новите тенденции в обучението