Обучението за намаляване на подкожната мастна тъкан е да се съблече тялото и в цялата му слава да се покажат добре тренираните мускули. За съжаление, с намаляване на теглото има и намаляване на мускулната маса. Но има ли начини да спасите мускулите си преди деградация?

изгаряме

Правилният калориен дефицит

По-малко количество изгаряне по време на намаляване на мускулите осигурява добре написана диета. Ефективното изгаряне на мазнини е преди всичко добре подбрана заслуга, дори може да се каже до степента на диетата.

Следователно калоричният дефицит не трябва да е твърде голям. За тези, които нямат сериозно наднормено тегло или затлъстяване, добър вариант е да приложите отрицателен калориен баланс със стойност от 250 до 500 калории на ден. Винаги трябва да наблюдавате тялото по тегло и сравнителни снимки напред, в страни, назад (без да разтягате мускулите в спокойна нагласа).

Една седмица трябва да отслабнете с 0,5 до 1% от общото телесно тегло. По този начин може да се изчисли и отрицателният калориен баланс.

цяла седмица. В този случай ще бъде полезна следната информация - 1 кг мазнина = 9000 ккал.

HIIT обучение

Човек, който иска да съблече силуета с възможно най-малко намаляване на мускулната маса, трябва да замени рутинните аеробни тренировки с по-висока интензивност, като HIIT тренировка, известна също като анаеробоним тренировка.

Перфектни примери за усилия под формата на HIIT са изпълнението на табата и интервални тренировки. Форма на анаеробна тренировка може да включва и тренировка с тежести. В този случай за ефективно въздействие върху мазнините обаче прилагайте метода на кръговата тренировка.

Силни тренировки с тежки тежести

По-малко загубени мускули също ще се основава на силови тренировки за големи и много големи тежести. По този начин запазвате не само сила, но и трупате мускули от следващата масивна тренировка. Тази теория също потвърждава доказателството.

Така че предложението да се използва силова тренировка за намаляване на времето с половин натоварване и относително голям брой 15-20 повторения в един сет отива в миналото. Чудесен начин да постигнете поведението на формите е методът на тренировка 5 × 5 и методът на кръгови тренировки, който ще бъде тежък товар при максимум 6-8 повторения.

Обучение за намаляване и допълване

Използването на хранителни добавки са хлябът и маслото за спортни ентусиасти и спортисти, за да извайват. Елементарна хранителна добавка е суроватъчният протеинов изолат, който гарантира бързото усвояване на протеина, поради което е важен не само при изграждане на мускулна маса, но и в процеса на редукция. Препоръчвам страницата Fitmybody.es, за да намерите подходящи препарати за отслабване и не само.

Други добавки, които използвам, са BCAA и креатин. Според употребата на креатин в периода okołotreningowym той допринася за увеличаване на мускулната маса и намаляване на телесните мазнини. BCAA от своя страна подобрява силовия капацитет, който в периода на редукция постепенно пада, както и възстановява мускулния гликоген и премахва млечната киселина от мускулите, което ги кара да се възстановяват по-бързо. Освен това клонове в 25% се намират в скелетните мускули.

Диапазон на сърдечния стрес

Tabata е интервал на сърдечен стрес, който е 20 секунди и последван от 10 секунден интервал на регенерация. Както всеки от този тип мерки, част от времето за възстановяване е много интензивно и с малко усилия. Следващ интервал от повторение на стреса, натрупан в умора през предходния период. С тези упражнения можете бързо да отслабнете и да загубите мазнини по корема.

Упражнения за подбор

Възможно е интензивността до голяма степен да зависи от избора на упражнения. За да се съобразят с него, те трябва да се посветят на това да направят голяма и голяма част от играта. Интервалът от 20 секунди на стрес не може да бъде загуба на време. Още от първите повторения трябва да създадете условия за засилване на процесите, протичащи в тялото. По-добре от глобалните процеси.

За да се получи желаната интензивност. Местните упражнения, включващи малки мускулни групи, не отговарят на тази цел. Ето защо сгъването в лакти в изправено или седнало положение, което активира само бицепсите, ще бъде добро упражнение за табати. Още един скок, придържайте се прави и дръпнете нагоре - насочва мускулите на долните крайници, разтегателя на тазобедрената става, гърба и бицепса. Зоната за кацане може да се комбинира с работата, извършена от бомбата. Наистина работи всеки мускул в тялото.

Брой упражнения

Формулата предполага, че тренировъчният избор е от 1 до 8 различни упражнения. Вземайки решение за упражнение, трябва да вземете предвид да изберете такова, че изпълнението на изискването за цялостното въздействие. Изберете например. 4 упражнения, изпълнени след 2 пъти, можете да вземете предвид пропорционалността на ефектите върху всички големи мускулни групи.

Избор на допълнително зареждане

Въвеждането на допълнително натоварване в тренировъчното въздействие на табата увеличава силата на компонентите, което води до повишаване на мускулния тонус и ефекта от анаеробните упражнения. Размерът на избраната тежест има много голям ефект върху качеството на изпълняваното упражнение.

Въвеждането на допълнително тегло ограничава броя на възможните повторения на упражнението. Вдигнатото тегло обаче трябва да се регулира индивидуално, въз основа на максималното тегло, което човек в дадено упражнение може да надвиши. Една и съща плоча 10 кг на човек с по-висока максимална сила ще провокира по-голям брой пъти. Може да откриете, че в упражнението tabaty след 20 секунди последното представяне ще направи твърде много.

За човек, който има ниско максимално съпротивление, теглото от 10 кг може да е твърде тежко, което в резултат на натрупване на умора е

в състояние да победи в тютюна 2-3 пъти. Усилието има характеристиките на вдигане на тежести с максимално усилие, силно анаеробно е и спира табата твърде рано.

Следователно това е оценка на теглото като процент от максималната сила. Минимален CM таван от 20-30% (максимално тегло). Тежестите под този таван не правят разлика между най-силните и най-слабите. Това означава, че по-слаб човек

изобщо, но траен, може да направи същия брой повторения на упражнението, както човекът с по-голяма сила. С 20-30% CM теглото е доста видимо, което прави разликата между тях.

Изборът на упражнения с допълнително натоварване

Табата се изпълнява според кратко усилие, кратък сценарий на почивка. И двата периода трябва да се използват по подходящ начин. 20 секунди за усилие, 10 секунди за почивка. Ето защо е важно, особено при упражнения с допълнителни натоварвания, пътя на подход, инициирането на упражненията и тяхното завършване.

Ако някой планира да направи преден склон с раменна греда в Таба, тогава той ще трябва да вдигне щангата, да я хвърли правилно на раменете си и да фиксира стабилна позиция. Преди да стане, ще минат няколко секунди. Ще дойде време за почивка или време за упражнения. След това усилието носи няколко, без да дава ефект на метаболитно повторение.

Много по-разумно ще приготвите подходящото тегло на кетла и ще извършите «люлките» - къщите за кетланг помежду си с едновременно изправяне през силуета на тялото на Półprzysiadu. Разположен на пода, разумно разстояние от краката на мивката ще накара PO да го грабне, той веднага ще може да извърши атака на гърба и да упражнява. Началото на упражнението ще отнеме секунда.