„Тази статия комбинира използването на плоска тренировъчна стълба за развитие на ловкост, координация, работа с крака и скорост на спортиста, илюстрираща стъпка по стъпка изпълнението на моделни упражнения.

Автор: Рикардо Сегура Фалко (директор на високоефективни)

Каква е стълбата на пъргавината?

Как използвате стълбата на пъргавината?

Универсалността на това устройство е забележителна, лесна за изпълнение и тежи по-малко от един кг. Използването на две или повече стълби позволява да се генерират различни модели на движение, така че промените в посоката да са линейни, странични или наклонени, като по този начин се увеличава трудността на упражнението ... Може да се използва и върху наклонени повърхности, за да се увеличи интензивността на сесията. В същото време той може да се използва за работа с множество групи индивиди, да бъде добавен към тренировъчни вериги или дори да имитира специфични движения за всеки спорт. Когато се използва стълба, само въображаемият капацитет на треньора е това, което ограничава огромната му приложимост.

Ловкост

Сред многобройните му приемания ловкостта е способността да се променя ефикасно и ефективно посоката на тялото. За да го постигнем може да се наложи комбинация от следните компоненти:

Баланс

  1. Способността да поддържате стойка на тялото в неподвижно или движещо се положение (например, избягвайте падане) чрез координирани действия на нашите сензорни функции (зрение, слух, проприоцептивни органи в ставите).
  2. Статичен баланс: Възможност за поддържане на центъра на тялото на основата на опората в статично положение.
  3. Динамичен баланс: Възможност за поддържане на баланс при променящи се условия при извършване на движения на тялото.

Скорост

Способността да се движат цялото тяло или част от него за възможно най-кратко време.

Сила

  1. Способността на мускул или мускулна група да противодейства на натоварване

Координация

  1. Способността да контролира движението на тялото в сътрудничество със сензорни компоненти. Например, улов на топка (координация топка-ръка-око.)

Как да подобрим пъргавината?

Можем да развием пъргавина, като подобрим частите, изграждащи пъргавината (изброени по-горе) и редовно упражняваме движенията (вижте упражненията по-долу).

Стълбата на пъргавината

Как измерваме пъргавината?

Има няколко теста за измерване на ловкостта на спортиста. Сред най-често срещаните са:

Шестоъгълен тест със или без препятствия
Приложимо за спорт с многопосочни движения.
Тест за ловкост на Илинойс
Приложимо за спорт с многопосочни движения.
Тест за странична промяна на посоката:
Приложимо за спорт с многопосочни движения.
Бърз тест за крака:
Приложимо за спорт с многопосочни движения.
Тест за упражнения "Т"
Приложимо за спорт с многопосочни движения.
Постоянен тестов магазин:

Скоростта на спортиста, когато преговаря по стълбата, може да ни каже много за неговата скорост, особено ако той участва в съдебни спортове. За стълба с 20 стъпала време по-малко от 2,8 секунди за мъже и 3,4 секунди за жени се счита за отличен резултат в младшите възрасти. Тоест, поставянето на единия крак един след друг във всяко стълбище.

Упражнения със стълбата за пъргавина

Илюстрираме някои упражнения за пъргавина, които се използват за подобряване на скоростта на краката и промяната на посоката. Ключът към тях се основава на поддържането на минимален контакт на крака със земята. Ако нямате стълба или необходимото оборудване, можете да използвате креда, лента или спрей, за да го нарисувате на пода.
Размерът на всяка картина ще има приблизителни размери 50 х 50 см.

1) Боксерът

  1. Поставете тялото си странично спрямо стълбата. Един крак от вътрешната страна и един от външната страна на стълбата. Картината на крака с „R“ е десния крак (десен), а картината с „L“ е левия крак (ляв).
  2. Вървете по стълбата по същия ръб, движейки двата крака в ножици.
  3. Всеки крак трябва да се свърже с всяко стъпало само веднъж.
  4. Избягвайте да завъртате (люлеете) бедрата си, като държите торса си насочен в същата посока.
  5. Сега направете упражнението в другата посока.

2а) Лозата без предварително

В това упражнение не се изкачвате по стълбата. Просто използвайте кутия със стълби, за да изпълните упражнението.

  1. Подножието на интериора преминава към стълбището.
  2. Външният крак преминава от другата страна на стълбата зад вътрешния крак.
  3. Сега преместете крака отвътре навън и го поставете до крака, който е навън, за да остане с изходната позиция, но от другата страна на стълбата.
  4. Повторете от другата страна.

Намалете до минимум ненужните странични движения на багажника и бедрата.

плоска

2б) Лозата с аванс

Това упражнение е като предишното, но се придвижвате нагоре по стълбата. След като тялото се премести в другия край на стълбата (3 контакта на земята), то ще премине към следващото стъпало.

  1. Подножието на интериора преминава към стълбището.
  2. Външният крак преминава от другата страна на стълбата зад вътрешния крак.
  3. Сега преместете крака отвътре навън и го поставете до крака, който е навън, за да остане с изходната позиция, но от другата страна на стълбата.
  4. Повторете от другата страна.

Намалете до минимум ненужните странични движения на багажника и бедрата.

3) Повдигнати колене

Започнете с двата крака в една и съща дупка (стъпало).

  1. Ще продължим напред, поставяйки по един крак на всяка стъпка.

Повдигнете коленете си възможно най-високо, като същевременно намалите времето за контакт на краката си със земята

4) Високи колене - странични

  • Поставете тялото настрани с двата крака заедно на едно и също стъпало.
  • За разлика от предишното упражнение, предният крак е първият, който влиза на площада: стъпалата не трябва да се пресичат.
  • Двата крака стъпват на един и същ квадрат (един след друг).

Повдигнете коленете по време на упражнението, като поддържате контакт с пода минимален.

5) Странични стъпала с докосване

  1. Двата крака, поставени на една и съща външна страна на стълбата.
  2. Стъпалото вътре отива до първата кутия вътре.
  3. Стъпалото отвън следва първото, влиза в същата рамка.
  4. Сега първият крак излиза от другата страна, а кракът, който остава вътре, също продължава навън.
  5. Последното стъпало, което осъществява контакт със земята (отвън), се повтаря в движение, като сега се обръща навътре.

Краката не се кръстосват по време на изпълнението на това упражнение.

6) Две входящи, две излизащи

  1. Отворете крака по един от всяка външна страна на стълбата.
  2. Първият крак влиза в рамката.
  3. Вторият крак влиза в същата кутия.
  4. Първият крак се връща към началната си точка навън.
  5. Вторият крак се връща в началната си точка навън.
  6. Повторете действието, но влизането на първия крак ще бъде на следващата стъпка. Продължете последователно по стълбата.

7) Две отвътре

  1. Започнете с двата крака от една и съща външна страна на стълбата.
  2. Предният крак влиза в стъпалото. Вторият крак влиза в същата кутия.
  3. Предният крак прави крачка назад от рамката.
  4. Задното стъпало прави крачка назад от рамката.
  5. Повторете действието, сега влизате в следващия кадър и напредвате с този шаблон по стълбата.
  6. Не забравяйте да се върнете от една и съща страна, така че цялото тяло да работи в двете посоки.

Краката не се кръстосват по време на изпълнението на това упражнение.

8) Две в едно аут

Подобно на упражнение 5, но в този случай ние продължаваме напред.

  1. Краката са поставени от външната страна на стълбата и всеки един до същата картина.
  2. Първият крак влиза в рамката.
  3. Вторият крак влиза в рамката.
  4. Първият крак се връща в изходна позиция.
  5. Вторият крак се движи напред, влизайки в следващата стъпка.
  6. Първият крак преминава и към втората стъпка.
  7. Вторият крак излиза навън, като остава на същата височина.
  8. Сега е първият крак, който напредва към следващата стъпка. Всеки крак ще премине през всяка от стъпките.