Тренировъчната плътност е фактор на натоварване, който се отнася до връзката между работното време и времето за почивка. По този начин, тренировка, чиято плътност е висока, ще има време за работа по-голямо или равно на времето за почивка; докато този, чиято плътност е ниска, ще има почивки по-дълги от работното време.

Тренирайте, ако имате малко време

От идеята за манипулиране на тренировъчната плътност се появиха стъпаловидни тренировки с цел подобряване на ефективността на усилията във фитнеса, особено за тези с малко време за тренировка.

стъпките

Какво е обучение със стъпаловидна плътност?

Обем над интензивността на натоварване

В този случай фиксираният коефициент на товара ще бъде време за завършване на обучението (както се прави в много Crossfit WOD), и ние ще трябва изпълнявайте възможно най-много механична работа с диапазон на интензивност (напр. 70-80% 1RM), където започвате с горния диапазон на това (напр. 80% 1RM) и се опитвате да го поддържате до края на работата, но е много вероятно да се наложи да го намалите като серия пропуск за поддържа правилна техника (напр. 77%, 75%, 73%, 70% 1RM).

Често се казва и мога да потвърдя експериментално, че много често е вярно, че всяка работа се разширява във времето, за да запълни определеното време за завършване.

С други думи, ако имаме 30 минути за задача, това ще отнеме 30 минути; но ако ни дадат 20 минути за същата работа, вероятно ще можем да го направим за 20 минути.

Очевидно е, че не е препоръчително да се стига до неуспех във всяка серия от работа, защото почивката между тях ще бъде кратка и значително ще ограничи интензивността по-късно, така че характер на усилието, което позволява между 2 и 5 по-постижими повторения от извършените би било подходящо във всяка серия, въпреки че може да намалее до 1 или да се провали с наближаването на срока.

Как се изпълнява тренировка със стъпаловидна плътност?

  1. Изберете две упражнения с различни мускулни групи

Клякания + набраздяване; мъртва тяга + лежанка; скокове с колене нагоре + военна преса за гири; и т.н. ...

  1. Намерете или изчислете тежест от 10 RM за всяко упражнение

Може да се изчисли по време на отопление, чрез приблизително натоварване.

  1. Помислете за работното време

Например 15 минути (гледайте гледайте).

  1. Започнете с извършване на серии от между 5 и 7 повторения на упражнение, без почивка между тях

Почивката ще бъде за инстинкт: минималното време, необходимо за повторение на предишната серия със същото тегло. В този момент е важно да записвате серии и повторения, докато напредвате.

Тъй като умората започва, повторенията на упражнение ще намалеят (7, 6, 5, ...), и може дори да бъдат единични (1 единично повторение на упражнение), след като наближат 15 минути. Важното е общият брой повторения през тези 15 минути, настояваме отново, с a правилна техника.

Очевидно е също така естествено (и оптимално) интервалите за почивка постепенно се увеличават с увеличаване на умората. Спомнете си за какво е останалото (повтаряме казаното на няколко реда по-горе): минималното време, необходимо за повторение на предишната серия със същото тегло; вземете достатъчно почивка, за да се справите възможно най-добре в следващата поредица.

  1. Когато периодът свърши, спрете вдигането.

Ако на часовника остават само няколко секунди, не изпълнявайте един последен набор от първото упражнение, освен ако нямате достатъчно време да извършите същия брой повторения и за второто упражнение.

  1. Добавете общия брой повторения.

Това е личното най-добро за преодоляване за следващия ден, че обучението се повтаря.

  1. Изберете две други упражнения и повторете протокола за 15 минути до завършване на 30 минути обучение (ако има време).

В каква фаза на сезона да го използвате?

EDT може да се използва по време на фази на хипертрофия от 4-6 седмици в които поради съображения за работа или други причини, външни за обучението, времето за обучение е ограничено.

Аз обаче лично ги препоръчвам като приоритет в преходни фази при които нервната система е донякъде уморена от монотонността от същия тип тренировки или по време на ваканция където 30 минути от този тип работа, 3 дни в седмицата, могат да бъдат прагматичен и забавен начин за поддържане на форма.