Ограниченото във времето хранене е вид диета, която се фокусира върху това кога да се яде. Вместо да ограничава видовете храни или броя на калориите, които хората ядат, тази диета ограничава времето, което могат да отделят за ядене.

отслабване

Човек на диета с ограничено време ще яде само през определени часове от деня. Извън този период те ще постят.

В тази статия разглеждаме какво е ограниченото във времето хранене, дали работи или не и какъв ефект има върху мускулната печалба. Ние също така предлагаме съвети за начинаещи как да започнете с този диетичен план.

Съдържание

Какво се яде с ограничения във времето?

Храненето с ограничения във времето означава, че човек яде всички свои ястия и закуски в рамките на определен времеви прозорец всеки ден. Тази времева рамка може да варира в зависимост от предпочитанията на лицето и плана, който те са избрали да следват. Обикновено обаче прозорецът за хранене по програми с ограничено време е между 6 и 12 часа на ден.

Извън този период човек не консумира калории. Те обаче трябва да пият вода или напитки без калории, за да останат хидратирани. В някои ограничени във времето диетични планове хората могат да имат и неподсладено кафе или чай без сметана.

Храненето с ограничение във времето е вид периодично гладуване. Интермитентното гладуване се отнася до всяка диета, която редува периоди на ограничаване на калориите и нормално хранене.

Въпреки че ограниченото време за хранене няма да работи за всички, тези, които имат одобрението на лекаря си, може да го намерят за полезно. Някои скорошни проучвания показват, че той може да ви помогне да отслабнете и може да намали риска от метаболитни заболявания, като диабет.

Храненето за ограничен период от време може да помогне на човек да ограничи приема на храна, без да се налага да брои калории. Това може да бъде и здравословен начин за избягване на често срещани диетични рискове, като закуски късно вечер. Хората с диабет или други здравословни проблеми обаче трябва да говорят с лекаря си, преди да опитат този тип диета.

Работи ли яденето с ограничение във времето?

Няма единна диета, която да работи за всички. Докато някои хора вероятно ще имат успех с ограничено във времето хранене, други може да не се възползват от това. Най-добре е да говорите с лекар, преди да опитате ограничено във времето хранене или друга диета.

Много от проучванията за ограничено във времето хранене са били малки или са включвали животни, а не хора, така че все още са необходими големи изследвания върху хора. Някои скорошни изследвания обаче показват, че храненето с ограничение във времето може да доведе до загуба на тегло и подобряване на здравето:

  • В проучване, предназначено да имитира затлъстяване при жени в менопауза, мишките с ограничено време за хранене отслабват и забелязват подобрения в здравето си, за разлика от мишките, които се хранят 24 часа в денонощието.
  • Друго проучване установи, че мишките, които са яли само в рамките на 8-9 часа на ден, са отслабнали и са подобрили метаболитното си състояние.
  • В едно проучване изследователите позволиха на затлъстелите плъхове да се хранят само 9 часа на ден, 5 дни в седмицата. Младите възрастни плъхове, чието хранене е било ограничено във времето, са наддавали по-малко тегло от тези, които са се хранили по всяко време. Нарастването на теглото обаче е еднакво и в двете групи възрастни възрастни плъхове.
  • Едно малко проучване установи, че храненето с ограничение във времето помага на хората със затлъстяване да намалят приема на калории и да отслабнат малко количество тегло. Изследването ограничава храненето до период от 8 часа и продължава 12 седмици.

Въпреки че тези проучвания предполагат, че ограниченото във времето хранене има потенциал, не всички изследвания показват полза.

Преглед от 2017 г. заключава, че периодичното ограничаване на калориите, включително временно ограничено хранене, не предлага никакво значително предимство пред ограничаването на дневния калориен прием.

Печелете мускули и яжте с ограничения във времето

Храненето с ограничения във времето може да помогне в усилията за изграждане на мускули.

Изследванията показват, че ограниченото във времето хранене може да работи добре във връзка с усилията за изграждане на мускули.

Едно проучване изследва ограниченото във времето хранене при млади мъже, които следват установена програма за обучение за устойчивост в продължение на 8 седмици. Мъжете ограничават прозореца си за хранене до 4 часа през четирите дни без упражнения всяка седмица.

Авторите стигнаха до заключението, че участниците, които следват ограничения във времето хранителен план, намаляват приема на калории, без да губят сила. Обаче ограничението във времето на приема на храна не е довело до намаляване на теглото или телесните мазнини в сравнение със стандартната диета.

Друго проучване поставя мъже, обучени за устойчивост, или в група с ограничено във времето хранене, или в нормална диета. Тези от ограничената по време група за хранене ядат 100 процента от своите калорични нужди за 8-часов период на ден в продължение на 8 седмици. Ограничението във времето на приема на храна доведе до намаляване на телесните мазнини, без да се намалява мускулната маса.

Ръководство за начинаещи за хранене с ограничения във времето

Едно от основните предимства на храненето с ограничения във времето е, че то не изисква никаква специална храна или оборудване. След като получи одобрение от лекар, човек може незабавно да започне план за хранене с ограничен срок.

Както при всяка диета обаче, някои идеи и планове могат да увеличат вероятността за успех. Следните съвети могат да помогнат за по-безопасно и по-ефективно хранене с ограничено време:

Започнете постепенно

Започнете с по-кратък период на гладно и след това постепенно се увеличавайте с течение на времето. Например, започнете с пост на 22:00. в 6:30 сутринта След това увеличавайте това с 30 минути на всеки 3 дни, за да постигнете желания период на гладуване.

Проучванията показват, че ограничаването на периодите на хранене до по-малко от 6 часа е малко вероятно да предложи някакви допълнителни предимства пред по-дългите периоди на хранене.

Колко време ще ми отнеме да сваля 10 килограма?

Упражнявайте се, без да прекалявате

Изкушаващо е да започнете енергичен план за упражнения заедно с диета за по-бързи резултати. Въпреки това, с ограничението на времето за хранене, това може да затрудни периода на гладуване.

Хората може да искат да запазят съществуващата си програма за упражнения същата, докато тялото им се адаптира към новия хранителен план. Това може да помогне да се избегне повишен глад от допълнителни тренировки, които могат да причинят прегаряне или неуспех на диетата.

Фокусиране върху протеини и фибри

Гладът може да бъде труден за хора, които нямат опит в постенето по няколко часа на ден. Изборът на храни, богати на фибри и протеини през периода на прием, може да помогне за борба с него. Тези хранителни вещества помагат на човек да се чувства сит и могат да предотвратят катастрофата на кръвната захар или апетита за храна.

Например, яжте пълнозърнест хляб и тестени изделия вместо бели или рафинирани зърна. Изберете лека закуска, която включва протеини под формата на постно месо, яйце, тофу или ядки.

Избягвайте да се притеснявате за неуспехите

За да постигнете целите за отслабване, е важно да оставите неуспехите, вместо да се отказвате от диета.

Нормално е да има дни, когато ограниченото време за хранене не работи. Например, излизане с приятели, специален повод или диетичен фиш може да доведе до това хората да ядат извън фиксирания си прозорец.

Това обаче не означава, че трябва да спрат да пушат.

Най-добре е да виждате неуспехите като възможност да се върнете към нормалното. На следващия ден хората могат да рестартират хранителния план с ограничение във времето и да продължат към целта си.

Перспектива

За повечето хора храненето с ограничение във времето е малко вероятно да бъде чудодейно лекарство за отслабване. Проучванията обаче показват, че може да предложи ползи за здравето без висок риск от странични ефекти. Това може да е прост начин за много хора да намалят приема на калории без сложни или строги диетични правила.

Кои хора, ситуации или медицински състояния биха могли да бъдат предмет на диетичен костюм с ограничен срок и защо?

Ограниченото във времето хранене изглежда полезно за повечето хора, които не изпитват остро заболяване или не приемат лекарства за понижаване на кръвната захар, например за диабет тип 2.

Тийнейджъри, млади хора или хора на средна възраст могат да се възползват от ограниченото във времето хранене, ако са само леко или умерено физически активни и се интересуват от него:

  • отслабнете
  • понижават кръвната захар
  • намалете чревното възпаление или подобрете чревния микробиом

Тези хора са по-склонни да получат ползи с минимални недостатъци.

Ограниченото във времето хранене може да бъде от полза и за тези, които нямат успех с ежедневното ограничаване на калориите, тъй като някои резултати от проучването показват, че и двата вида диети дават сходни резултати.

Натали Бътлър, RD, LDAnswers представя мненията на нашите медицински експерти. Цялото съдържание е строго информационно и не трябва да се счита за медицински съвет.