Споделете глад, ситост и загуба на тегло: увеличете ситостта си с тези храни

Абонирайте се за Джаред Ман

Благодарение на еволюцията телата ни са разработили необходимите механизми, за да гарантират, че ще направим необходимото, за да оцелеем. Един от тях е гладът, който е инструментът, с който тялото ни използва напомнете ни, че имате нужда от хранителни вещества. Въпреки че сме се научили да го контролираме и игнорираме, неговата функция е да ни кара да търсим и консумираме храна.

От противоположната страна е ситостта, сигналът, който мозъкът ни изпраща, че вече сме изяли достатъчно храна и засега не е нужно да продължаваме да ядем. Това е ключов аспект при много проблеми с наднорменото тегло и затлъстяването, а също така играе важна роля при отслабването, тъй като ни помага да регулираме желанието за ядене. Това е, което трябва да знаете за нея.

Как и кога се чувстваме сити

Сигналът, по който тялото разбира, че е яло достатъчно, е малко по-сложен, отколкото може да изглежда на пръв поглед, и се основава на смес от физически и хормонални реакции.

От една страна, стените на стомаха се разширяват за да освободим място за храната, която ядем, и нервните рецептори в тях изпращат сигнала до мозъка, че стомахът се пълни. От друга, те започват да се появяват хормонални промени: намаляване на нивата на грелин, хормонът, отговорен за усещането за глад, и повишаване на нивата на лептин, който регулира усещането за апетит.

В много случаи проблемът с контролирането на количествата храна идва от скоростта, с която се храним. Тялото се нуждае от няколко 20 минути, за да донесете усещане за ситост в мозъка. Когато ядем много бързо, към момента на пристигане на сигнала вече сме яли повече. Ето защо е по-добре да се храните бавно и да се наслаждавате на всеки детайл. Това не само увеличава чувството за ситост, но и дава на тялото достатъчно време да сигнализира, че е пълно.

Глад, ситост и загуба на тегло

Глад, ситост и тегло те образуват трите върха на триъгълник, чието равновесие не винаги е лесно, защото някои усещания противоречат на други.

Когато искате да отслабнете, се опитвате да намалите приема на калории до принуждавайки тялото да консумира енергийните си запаси, т.е. телесните мазнини. Проблемът е, че тялото, след години на еволюция, както казахме преди, преди да прибегне до тях, предпочита да ядете малко повече и ви кара чувствам глад, сензация, която може да се контролира, но не изцяло и не за дълго.

загубата

Така че гладувайте не е добра стратегия или решение да отслабнете и всъщност може да доведе до обратен ефект: ядем каквото имаме под ръка, често нездравословни и много калорични храни.

Тук идва усещането за пълнота. Ако можем да го провокираме, като ядем здравословни и задоволителни храни, е по-лесно да поддържаме хранителен план, насочен към отслабване.

Храни, за да се чувствате сити

Ключът тогава е да се храните по начин, който благоприятства това чувство на ситост, за да ни помогне да отслабнем: ако ядем питателна и засищаща храна, ще контролираме по-добре чувството на глад ще избегнем прибягването до нездравословни храни, с добавени захари, с рафинирани брашна и др. те трябва да се откажат от диета за отслабване (и каквато и да е диета, в този смисъл).

Това, което прави храната повече или по-малко засищаща, идва от нейните компоненти. Някои изследвания са анализирали този въпрос и са установили, че тези, които съдържат, в този ред, протеини, въглехидрати и мазнини имат по-голям засищащ ефект от други със същото калорично съдържание, но с по-висок прием на мазнини.

The протеин Те се считат за хранителни вещества с най-голяма засищаща сила, въпреки че обяснението защо не е ясно. Това може да се дължи на това, че работата по тяхното усвояване изисква по-голям енергиен прием или поради някакъв хормонален отговор в червата. Във всеки случай изглежда, че включването на храни, богати на протеини в храната ни, е добър начин да се чувстваме по-удовлетворени.

Fiber също има това свойство. Има различни видове влакна и те имат различни функции, но неговата сита сила идва от факта, че добавя обем към храната, става вискозен в стомаха и ферментира в червата, поддържа храносмилателната система забавена за по-дълго и забавя появата на глад отново.

По минуси, ултра обработени храни Те имат много малък засищащ ефект и това ни помага да консумираме повече калории, отколкото би трябвало. Според проучване, което класифицира 98 храни в три групи (малко или никак не преработени, преработени и свръхпреработени), нивото на обработка на дадена храна е обратно пропорционално на нейната засищаща сила.

Хранителният опит също влияе върху ситостта

Опитът, когато ядем, неща като вкусът, миризмата и структурата на храната, Също така може да повлияе доколко ни пълнят. Това е така, защото през живота си се учим да предсказваме колко определени видове храна ще ни запълнят. Лигавата храна, като яхния, е нормално питателна храна, която ядем, когато сме гладни, докато нещо течно не се счита за много хранително и ние го приемаме повече, за да утолим жаждата, отколкото глада.

Фактът на дъвчене също влияе, тъй като ще бъдем по-дълго изложени на неговите органолептични свойства (вкус, мирис и текстура) и по-интензивно, което от своя страна увеличава чувството за ситост.

Други фактори също играят роля, като възприятието ни дали дажбата пред нас е твърде много или твърде малко. Ето защо не е едно и също да поставим едно и също количество в по-голяма или по-малка чиния, или да си служим от източника или да кълнем директно от източника.

Някои засищащи храни

Ето няколко рецепти и ето някои засищащи храни по-специално, което може да ви помогне да подобрите това усещане, за да отслабнете.

Зеленчуци

Започвайки с зелен грах, богата на фибри, минерали и витамини, но също така и на всички, които имат зелени листа, като спанак или манголд. Опитайте се да ги приготвите сурови или недопечени, за да запазите засищащите им свойства, както и всички хранителни вещества.

Цели зърна

Храни, приготвени с пълнозърнести брашна те запазват пълнозърнестия продукт, който включва много фибри, както и витамини и минерали, в допълнение към въглехидратите. Това е по-засищащ и по-здравословен вариант от белите брашна, които само поддържат въглехидрати и са много по-малко засищащи.

Варени и охладени картофи

Например в летните салати. По този начин картофите запазват голяма част от него нишесте, вид сложен въглехидрат, който осигурява много ситост.

Яйца, особено бели

Яйцето е храна, богата на протеин (ясното) и в gздрави раси (жълтъка), така че е изключително задоволителна и много здравословна храна за консумация, без да се страхувате от напълняване.

Споделете глад, ситост и загуба на тегло: увеличете ситостта си с тези храни