Омега-3 мастните киселини са друго хранително вещество, за което има съмнения и противоречия във вегетарианската диета. Понякога се препоръчва добавяне, а друг път се казва, че не е необходимо. Ще се опитам да обясня какво знам по въпроса и ако някой има някакъв принос да използва коментарите, защото не съм сигурен, че имам абсолютната истина.

омега

Въпреки че има шест омега-3 мастни киселини, има три, които се интересуваме от тях:

КЪМ: Алфа-линоленовата киселина е съществена мастна киселина за човека, която при консумация в значителни количества може да се съхранява, β-окислява и/или метаболизира в своите биоактивни производни, главно DHA. Превръщането на ALA в DHA се случва в черния дроб и мозъка и скоростта на превръщане може да бъде променлива (няма проучвания при хора, само при плъхове и примати) [1]. Приемът на растителни източници на ALA е основният принос на DHA във вегетарианската диета, освен ако те консумират добавки, направени от микроводорасли .

EPA и DHA: Ейкозапентаеновата киселина и докозахексаеновата киселина се намират в рибените масла и в спирулината и микроводораслите, както и в кърмата. Струва си да се помни, че препоръчването на спирулина като източник на EPA-DHA при вегетарианците може да съобщи за недостатъци поради високото съдържание на аналози на В12, които могат да възпрепятстват усвояването на активен В12, както и да прикрият резултатите от определянето на серумния В12, както и съдържанието му в EPA и DHA е съмнително. На пазара има няколко напълно вегански омега-3 добавки, направени от микроводорасли, които са безопасни.

Проучванията показват, че приемът на омега-3 е по-нисък при хората, които не ядат риба, но разликите в състоянието на омега-3 са много по-малки от разликите в приема поради по-високата степен на конверсия на ALA-DHA при хора, които не консумират риба (ерго при вегетарианци ) [2,3]. От друга страна, няма доказателства, че по-ниските нива на DHA при вегетарианци и вегани са свързани с неблагоприятни ефекти на когнитивно или здравословно ниво, дори при деца, родени от вегетариански майки [3].

Също така коментирайте, че добавката на омега-3 от риба не е доказала категорично своята ефективност за предотвратяване на сърдечно-съдови инциденти или във връзка с подобряването на други патологии, според Националния център за допълнителна и алтернативна медицина, център, принадлежащ към Министерството на здравеопазването на Съединените щати.

Така че, въпреки че нивата на DHA са по-ниски при вегетарианците, това не изглежда да има клинично въздействие, така че няма причина да се препоръчва добавки при здрави хора.

Омега 3 във вегетарианските диети

Изглежда достатъчно да се гарантира приносът на ALA от растителни източници, контролирайки приноса на омега-6, които се конкурират за неговото метаболизиране. Като диетична стратегия в този смисъл можем да имаме предвид препоръките по-долу. Трябва да имаме предвид, че това са препоръки за населението на САЩ (няма конкретни препоръки за испанското вегетарианско население, но дайте ми време 🙂) и тъй като знаем, че диетата на американците е различна от нашата, по-конкретно има важни разлики в липидния профил: в Испания референтната мазнина е зехтинът, който най-вече съдържа мастни киселини от серията омега-9, които не се конкурират за метаболизиране с омега-3, сякаш това се случва с омега-6. От друга страна, в САЩ, ако те обикновено използват масла от семена или други видове мазнини, техните нива на омега-6 по принцип биха били по-високи от тези на испанец с балансирана диета, чиято референтна мазнина е зехтинът. Ето защо, първата стъпка за покриване на изискванията за омега-3, която е да се намали консумацията на омега-6, испанците вече го носят „стандартно“ и това не би трябвало да е основен проблем.

Ние се придържаме към практическите препоръки за вегетарианци:

Като стратегия за поддържане на адекватен баланс между омега-6 и омега-3 и достатъчно количество ALA от растителен произход се предлага следното:

1º Намалете консумацията на масла, богати на омега-6: семена (слънчоглед), царевично или соево масло, маргарини и други индустриални мазнини. Разумно е, че в Испания референтната мазнина е зехтин, който също е масло с ниско съдържание на омега-6.

2º Осигурете приема на ALA (1-1,5 гр/ден) според препоръките за европейското население на FESNAD:

10-15гр орехи

5-8gr натрошени или натрошени ленени семена

2'5-5gr ленено масло

Има и други растителни източници, богати на ALA като семена от чиа, които не съм включил, защото има по-малко разпространение у нас и съдържанието му е по-ниско от това на ленените семена, които се продават дори в меркадоната.

Ако решите да използвате добавката, доза между 200 и 300 mg DHA на всеки 2-3 дни би била достатъчна, но по принцип няма причина да се препоръчва универсалното добавяне на DHA на вегетарианското население.

И накрая, трябва да се отбележи, че в Испания е често за някои бременни жени (не-вегетарианци) да им се препоръчва добавяне с DHA, в този случай здравните специалисти трябва да познават съществуващите продукти за добавки DHA, подходящи за вегетарианци и, разбира се, никога не препоръчват жена вегетарианка бременна DHA добавка, направена от рибено масло. Трябва да се отбележи, че предполагаемите ползи от добавките с рибено масло при бременни жени не се потвърждават освен за удължаване на бременността [5]. Тук оставям връзка по въпроса с добавката на омега 6 по време на бременност от СЗО на испански.

ПРЕПРАТКИ

1. Morales J et al. Нови хранителни източници на алфа-линоленова киселина: критичен поглед. Rev Chil Nutr Vol. 39, Nº3, септември 2012 г.

2. Ailsa A Welch, Subodha Shakya-Shrestha, Marleen AH Lentjes, Nicholas J Wareham и Kay-Tee Khaw. Диетичен прием и състояние на n - 3 полиненаситени мастни киселини в популация от месоядни, които ядат риба и не ядат месо, вегетарианци и вегани и съотношението прекурсор-продукт на α-линоленова киселина към дълговерижна n - 3 полиненаситени мастни киселини: резултати от кохортата EPIC-Norfolk. Am J Clin Nutr ноември 2010 г. vol. 92 бр. 5 1040-1051

3. Sanders T. DHA статус на вегетарианци. PLEFA том 81 брой 2, страници 137-141, август 2009 г.

5. Makrides M et al. Морско масло и други предшественици на простагландин, добавки за бременност, неусложнени от прееклампсия или вътрематочно ограничаване на растежа.База данни на Cochrane за систематични прегледи, 2006, брой 3, чл. №: CD003402.

6. Cuervo M, Abete I, Baladia E, Corbalán M, Manera M, Basulto J, Martínez A, Испанска федерация на хранителните, хранителните и диетичните дружества (FESNAD). Референтен прием на диети за испанското население. Навара: Ediciones Universidad de Navarra, S.A (EUNSA); 2010 г.

ЗАБЕЛЕЖКА: публикацията е актуализирана на 14.05.2014 г. с някои корекции, предоставени от колегата от групата за хранене UVE, Мария Бланкер.

Благодаря и на Хулио Басулто @JulioBasulto_DN за помощта му за някои въпроси, които имах по време на писането на тази публикация.

Получавайте в имейла си най-новите статии и видеоклипове за храненето и здравето, рецепти и здравословни менюта. Максимум 2 имейла на месец с полезна и практична информация.