риба

Какво е омега 3 и къде се намира?

Липидите или мазнините са елементи, които изграждат клетъчните мембрани, служат като енергиен резерв за тялото и са част от основната структура на някои хормони и жлъчни соли. Някои имат характеристиката, че не могат да се произвеждат от организма и поради тази причина трябва да се набавят от диетата, което ги прави от съществено значение.

Сред липидите мастните киселини са може би най-подходящи. Омега 6 и омега 3 мастните киселини не се произвеждат от тялото, така че е от съществено значение диетата ни да ги включва в определени пропорции. Два вида омега 3 мастни киселини, които са много важни за здравето, са EPA (ейкозапентаенова) и DHA (докозахексаенова).

EPA и DHA се произвеждат от водорасли и морски растения. Водораслите се консумират от много малки същества, наречени зоопланктон, а те от своя страна се консумират от риби. Поради тази причина рибата и нейното масло представляват основния източник на омега 3, главно по-тлъстите риби като риба тон, сьомга, сардини и пъстърва.

Други храни, които осигуряват мастни киселини, са растителни масла като соя и рапица, семена като ленено семе, чиа и орехи, но трябва да се има предвид, че те съдържат друг вид мастна киселина, наречена алфа линоленова киселина, която може да се превърне в EPA и DHA форми. Това превръщане обаче е ограничено, тъй като хората могат да превърнат тази мастна киселина в EPA с 5% и в DHA само с 0,5%. Поради тази причина, ако не се яде риба, е важно да се включат няколко източника на тези храни, например като се използва соево или рапично масло за готвене или да се включат две до три чаени лъжички чиа в кисело мляко, мляко, смутита или плодове.

Защо е важно да го консумирате?

Консумацията на EPA и DHA е свързана със здравословни ползи като: намален риск от сърдечно-съдови заболявания и сърдечни аритмии, намаляване на триглицеридите в кръвта, предотвратяване образуването на съсиреци в артериите и противовъзпалителни свойства.

Освен това консумацията му по време на бременност е много важна, тъй като е свързана с по-малка вероятност от преждевременно раждане, по-голямо развитие на нервната система и зрителната функция и оптимизиране на постуралните, двигателните и социалните функции на бебетата. .

Ежедневната препоръка за EPA и DHA е 250 mg до 2 g на ден, въпреки че може да се изисква в по-големи количества, за да се постигне важен ефект за намаляване на триглицеридите в кръвта. Хранителни и кардиологични дружества препоръчват да се увеличи консумацията на омега 3 мастни киселини, като се консумират 1 до 2 рибни ястия седмично, за предпочитане мазни, това осигурява 400 до 500 mg на ден EPA и DHA.

Риба или добавки

Предвид ползите, които омега 3 предоставя, търсенето на добавки се е увеличило; Не всички добавки обаче са еднакви, тъй като те могат да представят различни характеристики, които ще отбележат качеството и ефективността на продукта.

Бионаличността е терминът, използван за описване на това колко от хранителните вещества, които се прилагат през устата, всъщност се задържат от организма след процесите на храносмилане и усвояване. Бионаличността на хранителните вещества може да варира значително и се определя от различни фактори като химическа форма, наличие или отсъствие на други компоненти на храната, които подобряват или инхибират усвояването, здравословното състояние и други индивидуални фактори. Както количеството, така и бионаличността на омега 3 мастните киселини са важни за осигуряването на правилното им разпределение в организма.

Доказано е, че ефективността на добавките за повишаване нивото на омега 3 в кръвта зависи от молекулярната химическа форма на използваните мастни киселини. Диетичните добавки с омега-3 мастни киселини се предлагат на пазара и често се срещат в тяхната триглицеридна форма (формата, която се среща естествено при рибите), но също така и в тяхната форма на етилов естер и като свободни мастни киселини.

Проучванията съобщават, че бионаличността на мастните киселини EPA и DHA под формата на етилови естери е значително по-ниска от тяхната бионаличност под формата на триглицериди. Откритите разлики между формата на триглицеридите и етиловите естери на омега 3 мастни киселини трябва да се имат предвид при приемането на добавка.

Начинът, по който се консумират добавки, също влияе върху способността на организма да се възползва от тях, тъй като са установени значителни разлики в усвояването на омега 3 от добавки, когато се поглъща след хранене с високо или ниско съдържание на мазнини. Проучванията показват, че храненето с високо съдържание на мазнини значително увеличава абсорбцията на омега 3 мастни киселини, както под формата на триглицериди, така и в етилов естер, отколкото когато се яде в храни с ниско съдържание на мазнини. Освен това е важно тези мазнини да са здравословни.

Ползите от консумацията на риба също са свързани с комбинирания ефект на омега 3 мастните киселини с други хранителни вещества като цинк и витамин D, което не може да се наблюдава само при консумацията на омега 3 добавки.

Рибеното масло се получава от риба, която се преработва и капсулира. Покритието с мастни киселини върху желатиновите капсули е използвано за предотвратяване на отделянето на мастни киселини в стомаха и по този начин за предотвратяване на странични ефекти като рибен вкус, рефлукс и киселини. Въпреки това, за продукти, които имат истинско покритие, в някои случаи трябва да се използват различни химикали, които им позволяват да останат непокътнати в стомаха, защитени от киселата среда. Някои проучвания показват, че това покритие не влияе върху бионаличността на мастни киселини, докато други сочат, че може да предизвика намаляване на него.

Поради всички тези причини, ако можете да консумирате риба и риба тон, не забравяйте, че това са естествени източници на омега 3 и ако решите да вземете добавка, информирайте се правилно за продукта, който ще използвате.

Библиографски справки

Cicero, A., Morbini, M. и Borghi, C. (2015). Имаме ли нужда от „нови“ омега-3 полиненаситени мастни формулировки? Експертно мнение относно фармакотерапията, 16, 285-288.

Dyerberg, J., Madsen, P., Møller, J., Aardestrup, I. и Schmidt. (2010). Бионаличност на морски формулировки с n-3 мастни киселини. Простагландини, левкотриени и есенциални киселини, 1-5.

Galli, C., Maggi, F., Risé, P. и Sirtori, C. (2012). Биоеквивалентност на две формулировки на етилов естер на омега-3 мастни киселини: случай на клинична фармакология на хранителни добавки. Британски вестник по клинична фармакология, 74, 60-65.

Ghasemifard, S., Turchini, G. и Sinclair, A. (2014). Омега 3 дълговерижна мастна киселина "бионаличност": Преглед на доказателствата и методологични съображения. Напредък в изследванията на липидите, 56, 92-108.

Гонсалес, М. (2008). Омега 3 полиненаситени мастни киселини: добавка на ензими. Фармацевтично поле Хранене, 27, 88-92.

Hinriksdottir, H., Jonsdottir, V., Sveinsdottir, K., Martinsdottir, E. и Ramel, A. (2015). Бионаличност на дълговерижни n-3 мастни киселини от обогатена храна и от микрокапсулиран прах. Европейско списание за клинично хранене, 69, 344-348.

Международна организация за рибно брашно и рибено масло. (2008). Най-здравословните омега-3 EPA и DHA се намират предимно в рибеното масло и рибното брашно. Взето от http://www.iffo.net/es/system/files/DPSP4.pdf .

Лопес, М., Санчес, Дж., Санчес, М. и Калдерей, М. (2010). Добавки при бременни жени: противоречия, доказателства и препоръки. Терапевтична информация на Националната здравна система, 34, 117-128.

Neubronner, J., Schuchardt, J., Kressel, G., Merkel, M., von Schacky, C. и Hahn, A. (2011). Подобрено увеличение на омега-3 индекса в отговор на дългосрочни добавки с мастни киселини n-3 от триацилглицериди спрямо етилови естери. Европейско списание за клинично хранене, 65, 247-254.

Sanguansri, L., Augustin, M., Lockett, T., Abeywardena, M., Royle P., Mano, M. и Patten, G. (2015). Биоеквивалентност на n-3 мастни киселини от микрокапсулирани състави на рибено масло при хора. Британски вестник за храненето, 113, 822-831.

Schuchardt, J. и Hahn, A. (2013). Бионаличност на дълговерижни омега 3 мастни киселини. Простагландини, левкотриени и есенциални киселини, 89, 1-8.

Институтът Пойнт. (2013). Избор на най-добрите морски продукти Омега 3 за терапевтична употреба: Оценка на доказателствата. Изтеглено от http://www.pointinstitute.org/wp-content/uploads/2012/10/Chonging-Best-Omega-3.pdf .

Валенсуела, А., и Валенсуела, Р. (2014). Омега-3 мастни киселини в диетата, как да ги осигурим? Чилийско списание за хранене, 41, 205-211.