хранително

Темата на хранене за велосипедисти Може да е доста объркващо за начинаещия ездач. Има безброй модни диети, продукти за спортно хранене и „експертни“ съвети. Направете пътуване с групата и ще чуете противоречиви истории за това какви планове и продукти за хранене работят и не работят за различни ездачи.

Що се отнася до храната, има богата информация. Някои от тях могат да бъдат объркващи, противоречиви или просто сложни. В следващата статия в Меркабичи подготвили сме такъв пълно ръководство за хранене за велосипедисти.

The спорт Хранене Това е комбинацията от ежедневно хранене и хранене по време на тренировка. Това също е много важно парче от пъзела, тъй като определя вашите хранителни стратегии по време на тренировки.

Е в хранене за велосипедисти където трябва да поставите по-голямата част от времето и ресурсите си, тъй като това изисква промяна в поведението. Това може да отнеме само месеци. Нека да навлезем във важните аспекти на този конкретен аспект на спортното хранене.

Индекс на съдържанието

Защо трябва да следвате нашето ръководство за спортно хранене?

Ако обичате да карате колело, вероятно също се интересувате от вашата диета, здраве и тегло, но ще откриете, че намирането на правилното ръководство за спортно хранене е истинско главоболие и по-голямата част от статиите в Интернет само ви объркват повече.

Възможно е също така по време на тренировки или състезания да сте забелязали, че нямате толкова сила или издръжливост. Може дори да сте се уморили или да сте замаяни.

Вашето тяло се нуждае от определено количество въглехидрати, мазнини и протеини, само за да остане живо. Тялото съхранява енергията от храната и я преобразува по различни начини.

Някои видове гориво придават на мускулите ви незабавен прилив на енергия, който усещате, когато започнете да карате велосипед и адреналинът ви започне да започва. Други видове се съхраняват за употреба, когато тялото ви наистина се нуждае от тях.

Златният хранителен съвет за велосипедисти

Велосипедистът за развлечение вероятно ще съхранява повече от 80 000 калории като мазнини в тялото си, но само 1200 - 2000 калории като въглехидрати (диапазонът се дължи на разликите в пола и мускулната маса).

Американският колеж по спортна медицина препоръчва 30 до 60 грама въглехидрати на час упражнения, но малко спортисти разбират причината за това количество. Обикновеният човек може да обработва или окислява само около един грам въглехидрати в минута, без значение колко се консумира.

Тесното място не са вашите мускули; Това са вашите черва, които могат да транспортират глюкозата от храната, която ядете, в кръвта си толкова бързо. Изливането на повече въглехидрати в червата не непременно увеличава скоростта на усвояване, но може да увеличи шансовете ви за разстроен стомах.

Поради това голямо несъответствие целта е да научим тялото да използва повече от почти неограничените запаси от мазнини и да запазва запасите от въглехидрати, докато наистина се нуждае от тях.

Колко калории се нуждаят от велосипедистите?

Базалният ви метаболизъм е броят на калориите, които тялото ви изгаря в покой. Повечето хора трябва да консумират между 1600 и 2400 калории на ден, само за да задоволят най-основните нужди на тялото.

Забавен факт е, че колоездачите от Тур дьо Франс изгарят около 6000 калории на ден.

Средностатистическият човек изгаря около 450 до 750 калории на час, докато кара велосипед. Общият брой изгорени калории обаче зависи от теглото ви, както и от скоростта и продължителността на упражненията.

Най-добрият начин да контролирате изгорените калории е да използвате велокомпютър, пулсомер и потенциометър, правилно конфигурирани за вашето тегло, възраст и височина.

Можете да получите близки резултати само с монитора на сърдечния ритъм и приложението за проследяване по време на вашите тренировки като Wahoo fitness. Но за да бъдем по-точни, необходим е електромер.

Какво да ядем по време на кратки тренировки?

Продължителност: 1 час или по-малко
Основна грижа: заместване на течности
Каква напитка да изберете: Водна обикновена или нисковъглехидратна, електролитна хидратираща напитка
Какво да ядем: Повечето хора започват с достатъчно съхранена енергия за 60-минутна тренировка, но носете банан, в случай че излезете по-дълго от очакваното или започнете да избледнявате.
Допълнителен съвет: за оптимално възстановяване, яжте пълноценно хранене в рамките на един час след приключване на интензивна тренировка.

Какво да ядем по време на тренировки със средна дължина?

Продължителност: 1 до 3 часа
Основна грижа: Замяна на въглехидрати
Каква напитка да изберете:2 бутилки нисковъглехидратни електролитни напитки за хидратация.
Какво да ядем: 30 до 60 г въглехидрати на час
Допълнителен съвет: Не чакайте, докато сте гладни или жадни за ядене и пиене. Вземете малки хапки и отпийте направо от кутията.

Какво да ядем по време на дълги тренировки?

Продължителност: 3 часа или повече‌
Основна грижа: заместване на въглехидрати и електролити, без да ви се яде в движение.
Каква напитка да изберете: 2 бутилки нисковъглехидратни напитки, електролитна хидратация
Какво да ядем: 30 до 60 г въглехидрати на час. Храносмилането може да бъде по-трудно, тъй като тренировките стават по-дълги, така че яжте повече твърдо вещество в началото на пътуването и преминете към блокове, дъвчене и други лесно смилаеми храни по време на последната част на пътуването. Просто се уверете, че пиете много течности, за да усвоите геловете, така че да нямате стомашно-чревни разстройства.
Допълнителен съвет: Добавка с барове, гелове и „истински“ храни с високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на протеини и умерено съдържание на мазнини. Не се притеснявайте за конкретни количества протеини или мазнини; яжте само това, което има добър вкус, за да можете да продължите да тренирате.

Кои храни са най-добри за храненето на велосипедистите?

Лесно смилаемите храни могат да увеличат максимално усвояването и да попълнят тялото ви правилно след тренировка. Някои въглехидрати, които лесно се разграждат в организма, включват:

  • Сладки картофи
  • Ориз
  • Киноа
  • Овесена каша
  • Тестени изделия
  • Зелени листни зеленчуци

Протеините, които се усвояват лесно, включват:

  • Протеин на прах
  • Яйца
  • Извара
  • Пиле
  • Риба, като сьомга или риба тон.
  • гръцко кисело мляко

Мазнините допринасят значително за осигуряването на енергия. В предишен пост обяснихме, че телата ни са предназначени да използват запасите от мазнини за енергия.

Въпреки това, много хора, които ядат богата на въглехидрати западна диета, разчитат на захар като гориво. Като адаптирате тялото си да изгаря повече мазнини, ще получите достъп до най-големия, дълготраен източник на гориво, без да зареждате въглехидрати преди и по време на пътуване.

Яденето на много здравословни мазнини и ограничаването на въглехидратите може да ви помогне да се приспособите към мазнините. Някои здравословни мазнини включват:

  • Авокадо
  • Орехи
  • Висококачествени пълномаслени млечни продукти
  • Зехтин
  • Кокосово масло
  • Орехи

Допълнителни съвети. Хранене за велосипедисти

Елиминирането на силно обработени храни, богати на въглехидрати, може да ви помогне да балансирате профила си на макроелементи, без да губите захари.

Също така е важно да се храните достатъчно, за да не консумирате твърде малко калории. Напълването на чинията с протеини, зеленчуци и мазнини и уверяването, че ядете достатъчно, за да се чувствате сити, може да ви помогне да получите правилните хранителни вещества и точното количество калории, за да поддържате своя режим на колоездене.

Един от най-лесните начини да оптимизирате приема на въглехидрати по време на разходки е да пиете хидратираща електролитна напитка с ниско съдържание на въглехидрати, докато ядете леки, смилаеми закуски като банани и смокини. Простото разделяне на тези две категории (хидратация и твърда храна) обикновено връща хората в диапазона от 30 до 60 грама въглехидрати на час, като същевременно гарантира, че те получават достатъчно натрий и течности. .

Ако тялото ви е свикнало да изгаря захар, може да се почувствате изтощени, когато запасите от гликоген са изчерпани. Ако обаче тялото ви е приспособено да изгаря предимно мазнини, то също ще има правилен достъп до запасите от гликоген. С други думи, ставате по-гъвкави в преработката на гориво за енергия и ще можете да извършвате по-интензивни тренировки за по-дълги периоди от време.

Кои са най-добрите добавки за велосипедисти?

Доказано е, че интравенозните инжекции с глутатион повишават ефективността при велосипедистите. Това вещество не е в списъка на забранените вещества на Световната антидопингова агенция. Ако обаче се храните правилно, трябва да приемате достатъчно глутатион от диетата си, според WebMD .

Суроватъчният протеин също е идеална добавка за спортисти. Експертите препоръчват да увеличите нивата на протеин по време на чести периоди на тренировки с висока интензивност. Суроватъчният протеин осигурява аминокиселини, които са тясно свързани със собствения аминокиселинен профил на човешкото тяло. Лесно се абсорбира и може да помогне за възстановяване.

Креатинът освобождава енергия в периоди на физически стрес. Тя може да ви помогне да произвеждате енергия, когато имате най-голяма нужда от нея. Проучванията върху добавката имат противоречиви констатации и реакцията на всеки към креатина варира. Много спортисти обаче го използват за повишаване на издръжливостта и в момента не е забранено за професионални спортисти.

Уверете се, че получавате креатин от надежден източник, преди да започнете да добавяте.

Сокът от цвекло съдържа нитрати, за които се предполага, че подобряват издръжливостта. Някои проучвания са установили, че версията на сока с високо съдържание на нитрати може да бъде ефективна за подобряване на представянето при висококвалифицирани спортисти. Едно проучване специално разглежда велосипедистите, които са били изложени на симулирана среда на голяма надморска височина, която би нарушила нивата на кислород. Изследователите установяват, че еднократна доза сок от цвекло увеличава добива им.

Не на последно място да има отлично хранене за велосипедисти

Първото нещо, което трябва да забележите, ако току-що сте започнали да карате велосипед или започвате да увеличавате интензивността, е, че това увеличава вашите нужди от калории.

Въпреки това, преди да изтичате до хладилника, за да се насладите на любимото си ястие, имайте предвид, че много велосипедисти в крайна сметка се възнаграждават над и извън изгорените калории при тренировки.

Така че в крайна сметка може да ядете малко повече, опитайте се да не изоставяте здравословни възможности, за да увеличите максимално ползите от спазването на хранене за велосипедисти.

Разбира се, наличието на велосипеден компютър, който изчислява изгорените калории според терена на пътуването, ще ви даде по-точна индикация за допълнителните ви нужди и би трябвало да елиминира консумираните калории по време на пътуването (или всички допълнителни калории, приети в периода непосредствено преди или по-късно).

В отговор на вашето пътуване, макар и не веднага след това, апетитът ви трябва да се повиши над нивото, на което сте свикнали, тъй като тялото ви освобождава гладуващи хормони в мисията ви да поддържа запасите от телесни мазнини.

Ако търсите малко отслабване, опитайте да оставите калориен дефицит заменен, за да създадете дефицит, който насърчава загубата на мазнини, но ограничете това до максимален дефицит от 300 калории на ден, ако искате да продължите да тренирате усилено.

Препоръчително е също да избягвате намаляването на калориите, когато сте в стресиращи, продължителни или интензивни тренировъчни периоди или в близост до събитие, освен ако загубата на мазнини не е вашата основна цел.

В заключение

Надявам се да разберете от тези примери, че през повечето време можете да използвате ястия и леки закуски (ежедневно хранене) като опция преди или след тренировка. Винаги е най-добре първо да търсите истински храни, а след това продукти за спортно хранене, когато е необходимо.

Опитайте се да развиете добра метаболитна ефективност във вашето ежедневно хранене и след това се съсредоточете върху времето на хранене и закуски преди и след вашите тренировки.

Написано от: Berthy Perez Lases

Ако статията ви е харесала, не забравяйте да споделите и оставете съобщение.