Здравословната диета е основата на правилния хранителен статус, но постигането на адекватни нива на омега-3 не е лесно. Необходимо е да ядете синя риба - сьомга, сардина, риба тон или треска - няколко пъти седмично, тъй като останалите храни, богати на омега 3 - бонито, мерлуза, пъстърва, групер, червен тон, риба меч или акула - съдържат високо ниво на тежки метали и има препоръки за ограничаване на консумацията на риба, за да се избегне тяхното натрупване.
Д-р Иван Морено - медицински екип на Neolife
По същество има два хранителни източника на омега-3, този от "морски" произход и този от "растителен" произход.
Мастни киселини Омега 3, В трите си варианта EPA, DHA и ALA са показали, че са от съществено значение за правилното функциониране на тялото. Нашето тяло не е способно да ги произвежда и ние трябва да ги консумираме в диета.
Има много данни, които свързват диетичния дефицит на омега-3 с увеличаване на сърдечно-съдов риск, на Рак, на диабет, на неврокогнитивно увреждане и загуба на зрение.
Има два хранителни източника на омега-3, основно:
- Омега-3 от "морски" произход, главно ейкозапентаенова киселина (EPA) и деозахексаенова киселина (DHA): те се намират в месото на мазни риби. По същия начин в рибеното масло и маслото от крил. Те са две дълговерижни мастни киселини и имат фундаментална структурна роля, ставайки част от нашите мембрани.
- Омега-3 от "растителен" произход, е алфа-линолова киселина (ALA): Намира се в семена (Chia), ленено масло, ядки и зелени листни зеленчуци. Това е късоверижна мастна киселина и за разлика от предишните, тялото ни я използва най-вече като гориво.
През последните години се препоръчва да се консумира само Омега 3 от растителен произход, обикновено поради вегетарианство-веганство. Не е препоръчително да се яде само един от двата вида, тъй като и двата са показали благоприятни ефекти върху тялото (1) и въпреки че има разлики между расите, средно има много нисък процент на конверсия на ALA в DHA и EPA ( около 0,5-1%). Следователно, колкото и богати да са нашите хранене в зеленчуците и семената ще трябва да консумираме риба или да добавим с морски омега-3.
Консумацията на риба има много други Ползи и хранителни вещества в допълнение към омега-3. A Здравословна диета това е основата на правилното хранително състояние, но за да се постигнат адекватни нива на омега-3 е необходимо да се яде синя риба -като сьомга, сардини, риба тон или треска - няколко пъти седмично.
В днешните диети срещаме две трудности:
- Лоши хранителни навици: поради бързане, стрес, бизнес ангажименти и т.н., нашите диета Не е идеалът, който трябва да бъде. Знаем, че трябва да се храним по-добре, но повлечени от навици или обстоятелства, в крайна сметка ядем това, което имаме по-близо или по-лесно за получаване ... много пъти преработена или предварително приготвена храна. Първото основно правило за добро хранене е да се яде истинска храна, приготвена по възможно най-малко агресивния начин.
- Проблемът със замърсяването с тежки метали: От много години замърсяваме моретата и за съжаление това замърсяване сега се обръща срещу нас. Налице е феномен на натрупване на олово, живак, кадмий или калай, особено при най-старите и големи риби, тъй като те натрупват това на рибите, с които са се хранили. Живакът е силно токсичен за организма и има препоръки, когато става въпрос за ограничаване на консумацията на риба, за да се избегне нейното натрупване.
Как да разберем дали имаме достатъчно омега-3?
Първото нещо е да анализираме диетата си, ако не приемаме риба или го правим много спорадично, много вероятно е да не сме на подходящите нива.
Друг начин за измерване на нивата ни е индекс омега-3 (IO3). Мастните киселини EPA и DHA ще станат част от нашите клетъчни мембрани, което вече ни дава представа колко е важно да имаме достатъчен прием от тях. Функционирането на нашите неврони, мускулни клетки, червени кръвни клетки ... всичко зависи от добра част от EPA и DHA в техните мембрани.
Това е важна идея, която трябва да се вземе предвид: мазнините не са само гориво, което можем да „изгорим“ и да забравим за него ... мазнините имат структурна роля и ще станат част от нас. 60% от мозъка ни е мазнина, мембраните на клетките ни са мазнини ... ако се храним лошо и ядем некачествени мазнини, няма значение, че правим много упражнения, за да ги „изгорим“, те ще останат и ще повредят нашите артерии, нашият мозък, нашето сърце ...
Индексът на омега-3 се изчислява чрез измерване на колко Омега-3 мастни киселини има в мембраните на нашите червени кръвни клетки и неговото съотношение с останалите мазнини, които го съставят. И неговите стойности се вземат предвид:
- Оптимално над 8.
- Приемливо между 6-8.
- Бас между 4-6.
- Много ниско под 4.
Вижда се (2), че най-високите нива на индекса на омега 3 се представят по-ниски сърдечно-съдови заболявания (сърдечна и мозъчна) и смъртност. По същия начин пациентите с по-добър IO3 са по-малко склонни да имат внезапен сърдечен арест (3).
По този начин, като анализираме нашия начин на хранене и използваме индекса Омега-3, можем да сближим нуждите, които човек има по-специално.
По същия начин е важно да се избягва мазнини нискокачествени, промишлени сладкиши и преработени храни, които понякога съдържат транс-мазнини, които са директно токсични и трябва да бъдат забранени.
Друг начин да разберем колко добър е приемът на мазнини е чрез оценка на съотношение омега-6/омега-3. Омега-6 мазнините са необходими в диетата, но когато те надвишават нивата на омега-3, те причиняват повече възпаление.
Идеалното съотношение на омега-6 към омега-3 мастни киселини е 1: 1. Днес обаче средното ни съотношение е 20: 1 и до 50: 1 поради диетата, обикновено богата на растителни масла (царевица, соя, слънчоглед, вечерна иглика, яйчен жълтък ...), така че ще трябва да увеличим прием на омега-3 и ограничаване на приема на омега-6.
Необходимо ли е да приемате добавки?
Според нашия опит добавка колкото по-лоша е диетата и толкова по-нисък е индексът на омега-3, има повече смисъл. В голям мета-анализ, който обобщава резултатите от множество проучвания, публикувани в престижното списание Mayo Clinic Proceedings (4), добавянето с EPA + DHA намалява сърдечно-съдовия риск, главно при пациенти с по-висок риск.
Въпреки това не всичко е проучено и понякога откриваме противоречиви данни, като тези от последния преглед на библиотеката Cochrane (5), в които те стигат до заключението, че генерализираното добавяне изглежда не се увеличава полза за сърдечно-съдовата система нито да подобри смъртността. Въпреки че може да изглежда поразително, това е феномен, който наблюдаваме много пъти в медицината, когато клиничните проучвания се извършват с действия, които изглеждат полезни на хартия, но които се прилагат върху индивиди, без да се прави разлика дали те имат нужда или не.
Проучванията обикновено не оценяват дали участниците се хранят добре или каква е тяхната индекс омега 3. Те не оценяват дали пациентите трябва да се допълват с омега-3 ... те просто го дават безразборно. Ето защо очакваните ползи понякога не се появяват сред резултатите от проучването.
Допълнение с Омега 3 има специално значение в ограничителни диети, където ще опитаме отслабване, тъй като не можем да ограничим мазнините и да постигнем по-тънка фигура на цената на влошаване на нашите сърдечно-съдов риск или дългосрочна деменция.
По същия начин има хора, които предполагат, че няма да получат диета явно здрави и предпочитат да осигурят адекватно снабдяване с омега-3. Въпреки че идеалното би било да се подобри диетата (тъй като тя има и други допълнителни ползи), трябва да направим реалистичен анализ на нашата ситуация: трудно е да се получи достатъчно богата диета, правим ли я или би било по-добре добавка?.
От друга страна, в клинични ситуации, в които не можем да се изложим на повече тежки метали Или когато поради лични предпочитания не искаме да консумираме месо или продукти от животински произход, е необходимо да се допълва с морски омега-3, тъй като този от растителен произход няма същите предимства и независимо колко приемаме, нашето тяло не знае как да се трансформира едно в друго.
Как се допълва?
Един от проблемите на добавки е, че те трябва да бъдат адекватно пречистени, за да се гарантира, че получаваме ползите от EPA/DHA, но не и от тежки метали.
Крил маслото в естествената му форма има по-малко тежки метали, когато се получава от бактерии и микроорганизми, които живеят в морската вода. Обикновено е по-скъпо да се придобие и по принцип не изглежда да осигурява много предимства пред рибеното масло, което е добре пречистено. ДА, това е опция за хора, които не искат да ядат продукти от животински произход по различни причини.
За постигане на оптималните стойности в IO3 се препоръчва да се консумират около 100 g синя риба дневно (търсете източници с малко тежки метали) или да приемате добра добавка от Омега 3 което осигурява достатъчни количества от:
- Между 0,5 и 1 g DHA.
- Между 0,75 и 1,5 g EPA.
В обобщение можем да заключим, като си спомним, че трябва да избягваме дефицита на омега-3, който е свързан с множество проблеми на Здраве и че въпреки че диетата е основната основа, когато тя не е качествена или поради други причини няма да можем да осигурим прием, по-добре е да се допълва с подходящи нива.
В Neolife ние правим персонализирано лекарство, като избягваме да изпадаме в безразборни добавки и приспособяваме добавките към нуждите на всеки пациент. След като анализираме вашата диета и в зависимост от всеки отделен случай, оценим и индекса на омега-3, ние ще препоръчаме това, от което се нуждае тялото ви.
(1) MD AMF, MD PBM, MD KA, PhD NFGM, MD NDB, MD CBE и др. Ръководство на клиницист за тенденции в противоречия относно сърдечно-съдовото хранене. Вестник на Американския колеж по кардиология. Elsevier; 2018 г. 31 юли; 72 (5): 553–68.
(2) Харис WS, Tintle NL, Etherton MR, Vasan RS. Дълговерижните нива на омега-3 мастни киселини в еритроцитите са обратно свързани със смъртността и с инцидентни сърдечно-съдови заболявания: Проучване на Framingham Heart. Списание за клинична липидология. 2018 май; 12 (3): 718–727.e6.
(3) MD JHO, MD DJ, MD CJL. Терапия с мастни киселини с омега-3: Приливът се превръща в рибна история. Mayo Clin Proc. Фондация за медицинско образование и изследвания на Mayo; 2017 г. 1 януари; 92 (1): 1–3.
(4) MSPH DDAP, RD PEMPM, Van Elswyk PhD RD ME, RD CNKP, MPH LCB. Мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания и проспективни кохортни изследвания на ейкозапентаенови и докозахексаенови дълговерижни омега-3 мастни киселини и риск от коронарна болест на сърцето. Mayo Clin Proc. Фондация за медицинско образование и изследвания на Mayo; 2017 г. 1 януари; 92 (1): 15–29.
(5) Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS, Biswas P, Thorpe GC, Moore HJ, et al. Омега-3 мастни киселини за първична и вторична профилактика на сърдечно-съдови заболявания. Cochrane Heart Group, редактор. База данни на Cochrane за систематични прегледи. 2018 юли 18; 304 (17): 1903–743.