Операция Трансформатор: Първи месец, диетата

  • Бъдете наясно с какво се храните. Понякога ядем лошо, защото не осъзнаваме какво сме сложили в устата си, сякаш сме в транс. За миг сте гладни, всичко става размазано и следващото нещо, което си спомняте, е да държите голяма празна торба на Doritos.
  • Планирам. Подгответе предварително меню и пазарувайте за цялата седмица. Пригответе закуска предната вечер. Вземете храната си на работа в чаша (особено обяд и лека закуска). По този начин ще избегнете ситуации, в които единственият ви изход е шоколадовата машина.
  • да се регистрирате. Воденето на дневник за храна ще ви помогне много повече, отколкото си мислите. Най-бързият начин е да направите снимка с мобилния си телефон на всичко, което ядете през деня. Можете също да използвате дневник, хартия или цифров.

трансформатор

Какво да ядем

Тук можете да изтеглите диетата от месец 1 в PDF. Можете да го видите по-долу.
В тази първа фаза трябва да ядете протеини, защото ще увеличите мускулните си усилия. В същото време ще започнете да губите малко телесни мазнини. Ще намалим бързите въглехидрати (захари и нишесте) и ще ги заменим с бавни въглехидрати (бобови и зеленчуци). Има само едно изключение, храната след тренировка.
Няма да гладувате. Може дори да ви е трудно да ядете всичко.
Изчислете дневните си калорични нужди с трансформаторния калкулатор, като вземете основните количества, без намаляване или увеличаване. Регулирайте количествата според диетата Трансформатор, т.е. 50% от калориите от въглехидрати, 30% от протеини и 20% от мазнини. Имайте предвид, че мазнините имат много калории, така че с малко бързо ще достигнете 20%.
Много по-лесно е да се види с пример. Тук имате меню от приблизително 2400 калории на ден, подходящо за мъж от около 75 килограма с умерена активност. Ако сте 55-килограмова жена, ще ви трябват около 1800, като вземете една четвърт от сумите от всички хранения.

Как да го направя

  • Промяна: заменете храните в таблицата с други, които са еквивалентни. Вместо броколи, опитайте зелен фасул, манголд, аспержи или зеле. Вместо месо, яжте риба и обратно. Разменете лещата за боб или нахут, варени картофи за сладки картофи, ягоди за киви, кисело мляко за обезмаслена извара. Сравнете етикетите и ако съставът е подобен, направете промяната.
  • Пия вода. Всичко, което можете. Започнете с минимум два литра на ден и ако можете да пиете повече, толкова по-добре. Пийте преди, по време и след спорт и винаги имайте бутилка под ръка.
  • Не пийте калории: През този месец ще пиете само вода (литри), инфузии, кафе (не след 18 часа) и ако искате, безалкохолни напитки с подсладители, но най-много една на ден. Без сок, без бира, без енергийни напитки, без сладки безалкохолни напитки или спиртни напитки. Вино? Едно питие на ден, червено.
  • Сайонара захар: Кажете сбогом на вашите сладкиши, сладкиши, зърнени закуски, сладки безалкохолни напитки, кафе захар, кетчуп (всички захари), бисквитки, бонбони, десерти от менюто, сокове, сосове, шоколади, зърнени храни (половин захар), конфитюр и всичко, захар на етикета. Сбогувайте се и с белите нишестета, които са на крачка от превръщането им в захар веднага щом ги изядете: бял хляб, тестени изделия, бял ориз, брашно, сос бешамел и картофи.
  • Яжте протеин на закускаЯжте голяма, питателна закуска, която включва протеини. Студената пуйка, яйцата, белтъците и обезмаслените млечни продукти са чудесни възможности. Препечено с масло? Ами не, липсват шунка и прясно сирене. Зърнени закуски? Забравете. Бисквитки? Няма начин.
  • Яжте след тренировкаХраната след спорт е най-важната за деня, дори повече от закуската. Това е и единственото хранене, при което можете да пропуснете предишното правило и да ядете бързи въглехидрати: ориз, тестени изделия или картофи (варени или печени). Вие сте в анаболния прозорец. Това е хранене, при което трябва да ядете малко мазнини, така че протеините и въглехидратите да се усвояват по-бързо.
  • Тренирайте по друго време: примерът е предназначен да тренира по обяд и да се храни веднага след това. Ако тренирате първо нещо сутрин, яжте по-голям обяд и намалете храната. Ако тренирате следобед, яжте по-малко през целия ден и добавяйте малко ориз или картофи на вечеря (малко количество).
  • Останалите дни: Когато не тренирате, яжте малко по-малко и избягвайте бързите въглехидрати. По този начин компенсирате излишъка от седмичното преяждане с няколко дни по-нисък прием.
  • Едно преяждане на седмица: едно хранене седмично безплатно, за да ядете каквото искате. Искате ли сами да изядете дузина понички и да ги потопите в ром? Напред. Око, това е само едно хранене седмично. Не е цял ден. Важно е денят, в който препивате, да бъде и тренировъчен ден и храненето да е след спорта.

Променяйки диетата си, вие започнахте да губите мазнини и да печелите енергия и здраве. Утре тренировка. Ще трябва да се потите.
Снимка: НаталиМейнър

Подобни публикации

  • Трите добавки, които наистина подобряват здравето ...
  • Консултации с трансформатори: веганска диета, целулит и корем
  • Завършете диетата си: храна за всеки ден от седмицата
  • Чревна флора, затлъстяване и как да се поправи ...
  • Как да допълним диетата си, като ядем карантия
  • Не се заблуждавайте: ДНК диетата не работи и ...

Вижте коментари

Здравейте, мисля, че диетата в PDF връзка е грешна. Връзка към pdf с примера, който вече сте поставили в тази публикация.

Проблемът ми е, че се прибирам от тренировка всеки ден между 10:30 и 11, така че почти не ям вечеря, защото не искам да лягам да спя с храна в устата, камо ли да си сложа въглехидрати, обикновено имам салата или зеленчуци за вечеря и малко риба. Някаква алтернатива? Или е добре какво вечерям?

Вечерята е добре, защото се уверявате в протеините след лягане, а със зеленчуците забавяте усвояването, позволявайки на клетките да се регенерират през нощта. Когато тренирате толкова късно, няма избор.

Напълно съм съгласен по-малко в пиенето на 2 или повече литра вода, тъй като това ни кара да претоварваме бъбреците си, което ги кара да работят повече от необходимото и това е много вредно, трябва да пиете водата, която тялото иска, без да принуждавате или да обсебвате литри, тъй като възрастта и всяко тяло са различни. Бъдете много внимателни при прекомерен прием на вода.

Благодаря ви много за вашия коментар. Вярно е, че прекомерният прием на вода може да причини щети, но това е само * много * вода и при определени стресови условия, например след бягане на дълги разстояния. Тук те го обясняват:
http://www.sciachingamerican.com/article.cfm?id=strange-but-true-drinking-too-much-water-can-kill
За съжаление най-често срещаният проблем е обратният и бъбреците страдат от липса на хидратация, а не от излишък. Ако полагаме допълнителни усилия и освен това консумираме по-малко въглехидрати, които съдържат вода, е необходимо да пием повече вода от нормалното.
Но сте прав, че трябва да поставите граници, макар че това не е трудно. Ако установите, че не можете да пиете повече вода, не пийте повече;-)

Благодаря dariopes, вие сте истинска машина!

Вече започнах с работата на трансформатора и трябва да кажа, че първото нещо, което чувствате, е, че вашата енергия и щастие се увеличават.

Здравейте как стоят нещата. Тренирам сутрин (7:30) и през нощта (9:30). Как да разпределя приема на храна? Трудно ми е да закуся много и след това да тренирам с храна на врата.
Благодаря предварително

Закусете добре, ако оставите поне един час да мине между закуска и тренировка, няма да имате проблеми. Друг вариант е да тренирате сутрин само с протеинов шейк и след това да закусите добре. Разклащането ще предотврати загубата на мускулна маса.
Що се отнася до нощта, какъв вид обучение е това? Ако е сила, трябва да ядете нещо друго, но не прекалено много преди да заспите. Ако сте аеробни, можете да ядете малко по-малко. И в двата случая протеини!

Нощта е тренировка и на двамата, повече сила, отколкото аеробика.
Така че, гледайки масата, бих могъл да вечерям:
-месо/риба
-зеленчукови
- ориз или плодове?
Благодаря;_)
PD: От друга страна. Протеинови шейкове, добри ли са? Повече от всичко този тип шейк ме кара да се доверявам, не знам до каква степен е добър/лош за тялото.

Извинете, забравих едно нещо, което според мен не е ясно.
Обикновено вечерям, когато се върна от тренировка, в 12 през нощта.
Тоест това, което правя, е следното:
- Търгувам със закуска за обяд (като 1 кисело мляко, 1 банан и малък сандвич със сирене, преди да плувам). След това, когато завърша тренировка, закусвам силно.
-След това ям, правя лека закуска и преди да отида на тренировка ям банан и енергиен бар.
След това, след като приключа, в 12 нещо, вечерям.
С тази схема предполагам, че няма да мога да направя мега вечеря, тъй като почти трябва да си легна веднага.
Така че може би е по-добре да направите по-голяма закуска, която включва протеини и след това да отидете на тренировка ?
Аз съм малко риба в това.
Благодаря;_)

Обучението толкова късно има своите недостатъци. Вече сте уморени от целия ден и не можете да се представяте добре, а това също може да повлияе на съня. Но ако нямате избор, по-добре е винаги да ядете нещо след тренировка. Вашите мускули не знаят колко е часът и те се нуждаят от протеини и въглехидрати, за да се регенерират, и малко мазнини, така че да не забавят усвояването.
Преди тренировка трябва да закусите силно с бавни въглехидрати и ако искате няколко ядки. Всички ваши ястия трябва да включват протеин.
Няма нищо лошо в шейковете. Те също не са от съществено значение, нито трябва да е удобно да се хранят само с тях. Предимството на шейка е, че той е почти чист протеин, получен от суроватка. Смути с мляко и банан може да бъде добро решение след тренировка, преди да заспите.

Здравейте как стоят нещата.
Съмнението ми е, че тренирам два пъти, веднъж сутрин, в 7:30 и друг през нощта в 21:30.
Въпросът ми е как трябва да разпределя приема на храна, тъй като тренирайки толкова рано, аз също не искам да ходя да тренирам с обяд на врата си.
Кой би бил най-правилният начин да го направя?
Благодаря предварително

Здравей, добър ден,
Чували ли сте за Тагатоса? Мислите ли, че би било добре да го използвате като заместител на захарта в кафето например?
Оставям връзка към wikipedia за този продукт:
http://en.wikipedia.org/wiki/Tagatose
Поздрави и благодаря

Експериментирам с L-глюкоза от дълго време: молекула, която е като глюкоза, но се вижда в огледало и поради тази причина не може да се усвои. Въпреки това е толкова скъпо да се произвежда, че тагатозата е намерена като по-добра алтернатива. Всеки подсладител, който достигне до пазара, е преминал множество тестове и в този случай, както и в други, нивото на безопасност е много високо. Ако не се вижда по-често в магазините, това е по търговски причини, както може би сте чели.
За разлика от други подсладители, като ацесулфам К, който може да стимулира секрецията на инсулин, тагатозата няма ефект.
Във всеки случай аз съм за „откачането“ от сладките вкусове, с които сме свикнали от детството. Зад захарта или подсладителите има много усещания, които губим, маскирани от сладкия вкус.

Благодаря ви много за отговора и поздравленията в блога! Всичко най-хубаво

Здравейте Дарио, днес започнах диетата и за утре бях планирал да ям варен боб с пиле на скара. Но не съм сигурен, че са добър мач. Според наученото бобът априори замества много добре лещата.
Също така, при липсата на микровълнова фурна за момента, ядох яйцето с белтъка веднага щом го отворя. Знам, че е здравословно, но ако го нагрея без олио в тиган, пак ли би било добре?
Поздравления!

Здравей Карлос. Фасулът е отлична идея. Напред. И същото с готвенето на яйцето в тиган. Микровълновата печка е начин да намалите по-малко съдовете и да го направите по-бързо, но ако искате да го приготвите по по-традиционен начин, продължете.

Искам само да ви поздравя и благодаря, че споделихте знанията си. Прегръдка

Здравейте Нерея, погледнете новата работа на трансформатора, ще намерите много ясни обяснения как да правите диетата си и програмата си за упражнения:
https://operaciontransformer.com/2015/03/17/la-nueva-operacion-transformer/

Не знам какво да ям, като се има предвид, че тренирам и двамата, алтернатива на рибата тон и лещата?