Две тежести, пет упражнения, до четири кръга. Що се отнася до ефективните домашни тренировки, това може да бъде наистина просто, тъй като тази ефективна тренировка на Personal Trainer и него в телевизионното шоу Jessie Pavelka, който наскоро стартира JP4, приложение и програма за тренировки.
Как се прави това упражнение
Изпълнете до четири кръга от следващите упражнения, направете по един набор от всяко упражнение във всеки кръг и следвайте инструкциите на Павелка, за да сте сигурни, че ще извлечете максимума от всяко представяне.
Продължете тренировката с осем повторения и 90 секунди почивка. Постепенно увеличавайте повторенията и/или намалявайте паузата всеки път, когато завършите тренировката, докато достигнете 1
1 натиск върху земята [19659006] Повторения 8-12 Почивка 60-90 сек
„Това е чудесно упражнение за изграждане на сила и мускули в гърдите и трицепсите“, казва Павелка. „Тъй като изисква по-кратък обхват на движение от конвенционалната лежанка, раменните стави са по-малко стресирани.
„Легнете на пода с протегнати ръце и задръжте тежестите над себе си. Дръжте коленете си свити и коремните мускули ангажирани. Бавно свалете тежестите над три, докато горната част на ръцете ви просто се удари в пода; те не трябва да почиват на пода. Направете почивка до един час, след това стегнете мускулите на гърдите и трицепсите и изтласкайте тежестите нагоре. Натиснете горната част на пресата и след това я спуснете отново. "
2 удара с щанга с бицепсови къдрици
повторения 8-12 от всяка страна почивка 60-90 секунди
„Изпаденията са чудесни за укрепване на долната част на тялото - казва Павелка. - Когато комбинирате удар с къдрене на гира, можете да насочите краката, ядрото и бицепса.
„Дръжте торса си изправен, сърцевината ангажирана, раменете отпуснати и гърба. и вдигнете главата си, фокусирайки се върху точка пред вас. Пристъпете напред с десния крак и спуснете бедрата, докато двете колена се огънат на 90 °. Уверете се, че дясното коляно е точно над глезена и лявото коляно е от пода.
„Повдигнете предмишниците си с лакти отстрани и с длани напред и огънете тежестите към раменете си. Стиснете мускулите отгоре и бавно преместете тежестите настрани. Задръжте тежестта върху петата на предната част на крака и я избутайте обратно в изправено положение. Той сменя страни при всяка итерация. "
3 повторения с гири
повторения 8-12 на страница пауза 60-90 секунди
„Това е чудесно основно функционално упражнение“, казва Павелка. „Абсът и наклонът му работят извънредно, когато се обръща и повдига. Това упражнение също набира много стабилизаторни мускули, което кара тялото да работи по-усилено.
„Застанете с крака на ширината на раменете и дръжте права пръчка с двете си ръце пред себе си и ръцете си. Завъртете торса си наляво и огънете коленете и бедрата, за да спуснете щангата към лявата пищял.
„Изправете се и обърнете торса си надясно с лице към бара, който трябва да е над дясното ви рамо. Върнете се в изходна позиция с основните мускули, за да контролирате движението.
„Контролирайте темпото си през цялото движение и избягвайте да бързате. Направете всички повторения от едната страна и след това от другата страна на тялото. "
4 реда тежести, наведени
повторения 8-12 почивка 60-90 секунди [19659004] „Това упражнение е чудесно за гърба и раменете“, казва Павелка. „Като сложно и функционално упражнение, то симулира движения, които обикновено правим през целия ден, като асимилиране на нещата. Отличен е за подобряване на общата сила и изграждане на мускули. Изпълнението на тази позиция има допълнителни предимства, защото тялото набира много стабилизиращи мускули и също атакува ядрото.
"Задръжте тежестите. Панта напред от ханша, докато торсът е под 45 °. Издърпайте тежестите към горната част на тялото, като преместите лактите зад тялото и издърпате раменете назад, докато лактите са на средата или точно зад средната линия. След това свалете тежестите с три брояча до изходната позиция под контрол. Проверете стойката и позицията си преди всяко повторение. "
5 Задвижващо устройство
Повторения 8-12 Почивка 60-90 секунди.
„Това е страхотно упражнение за цялото тяло, което изгражда сила и сила в краката и ханша и подобрява координацията, мускулната издръжливост и баланс“, казва Павелка. „Двигателят също е чудесен начин за увеличаване на стабилността на сърцевината и може да изгори много калории за кратко време.
„Застанете с крака малко по-широки от раменете и дръжте тежестите с дланите нагоре на височината на раменете. С корем в стегнато положение, раменете назад, коленете зад пръстите на краката и изправеният гръб, бутнете бедрата си в клек през тройка, докато бедрата ви са успоредни на пода.
"Направете пауза за броене, след това стиснете глутеусите, опънете ханша и коленете си, за да започнете, и натиснете тежестите над главата си, стискайки раменните мускули до пълна дължина. Направете почивка, за да преброите, и след това върнете тежестите към началните им стойности позиция чрез броене. "