Мнение форум бойни изкуства, контактни спортове, културизъм, фитнес, здраве

определение

Определение диета

Определение диета

Съобщение от paqitto »15 ноември 2011 12:52

Чета форума от няколко седмици и ми се струва, че има хора, които допринасят с много знания, затова се насърчавам да напиша диетата си, за да видя дали можете да ми помогнете да постигна по-добри резултати.

7.30 ч
50 гр. на овес
250 мл обезмаслено мляко
30 гр. протеин на прах

10.30 часа
35 гр. на овес
250 гр. 0% разбито сирене
70 мл обезмаслено мляко

14:00 ч.
200 гр. пиле
100 гр. белтъци
60 гр. доматен сос и босилек

18.30 часа
Тренирам 1'15 "приблизително.

22.00 ч
115 гр. риба тон във вода
100 гр. маруля
80 гр. домати
10 гр. екстра върджин зехтин
250 гр. обезмаслено кисело мляко

Ккал на макроелементите се разпределят, както следва:
HC -> 733 kcal
GR -> 339 kcal
PR -> 682 kcal
Това прави общо 1754 ккал.

Знам, че първото нещо, което ще кажете, е, че те са много малко калории, но все още не мога да отслабна и си струва да пропусна диетата в събота и мога да ям 2500-3000 ккал този ден, но това средно за седмицата все пак бих си давал нисък брой дневни калории.

В момента тежа 79 килограма за 171 см височина и ще имам около 20% мазнини (на око не съм го измервал).

Ах! и следвам рутинно ориентирана към сила хипертрофия торс/крака в продължение на 6 седмици и въпреки ниския калориен прием увеличавам натоварването във всички мускулни групи (92,5 кг за 6 повторения на лежанка например).

Правя кардио за около 2 часа. седмично с ниска интензивност (високата интензивност не е опция за мен, защото не мога да отделя време при високи пулсации)

Re: определение диета

Съобщение от LiNks »15 ноември 2011 13:51

Един от основните проблеми с дивите диети като този е, че тялото ви не е глупаво и е проектирано по такъв начин, че да се "защитава" от агресии като тази.

Еволюционно сме били гладни в продължение на много хилядолетия, доскоро във всяко общество по света този проблем е съществувал (и все още съществува в някои). Така че човешкото тяло измисли начин да издържи на тези периодични гладове.

Когато тялото ви засече голяма липса на храна за известно време, то намалява метаболизма, за да спести енергия и че малкото, което идва в него, покрива неговите нужди. Ето защо хората, които се хранят с много нискокалорични диети, се чувстват по-уморени, в по-лошо настроение, страдат от повече спазми в крайниците си, имат повече студ.

Втората част от плана на тялото ви е, че когато имате отново много храна, то ще има тенденция да запазва повече, за да може да устои на нов период на глад. Тоест, ако след няколко месеца диета, човекът се върне към храненето, както преди (вероятно по небалансиран начин). Тялото ще има тенденция да запазва колкото се може повече мазнини, за да издържи следващия период.

Колкото повече пъти се появят тези цикли, толкова по-бързо тялото ще реагира на тях.

Можете ли да си представите защо не можете да отслабнете?

В дефиниционните диети е нормално да се намали приема на калории, но това не означава да ядете 1500 kcl на ден и по-малко да спортувате редовно.

Аз също имам въпрос.
Казвате, че приемате 733 ккал въглехидрати в тази диета, но никъде не ги получавам. Бихте ли пояснили откъде идват?

Re: определение диета

Съобщение от paqitto »15 ноември 2011 14:02

Какви видове храни съветвате, че трябва да увелича/добавя консумацията им, за да я добавя към диетата си? По кое време на деня ги представям? Има ли някакво значително предимство поставянето на храна близо до времето за обучение? Казвам последното, защото за мен, когато тренирам с повече или по-висока интензивност, като рутината, която следвам сега, оптималното ми представяне е да тренирам с почти празен стомах, с малко храна се чувствам ужасно.

Вашият аргумент ми се струва много съгласуван, но бихте ли ми помогнали да завърша диетата си?
Благодаря много предварително.

Re: определение диета

Съобщение от paqitto »15 ноември 2011 14:08

Прав си, забравих да сложа 250гр. обед варен кафяв ориз.

Актуализирам диетата.
7.30 ч
50 гр. на овес
250 мл обезмаслено мляко
30 гр. протеин на прах

10.30 часа
35 гр. на овес
250 гр. 0% разбито сирене
70 мл обезмаслено мляко

14:00 ч.
200 гр. пиле
100 гр. белтъци
60 гр. доматен сос и босилек
250 гр. варен кафяв ориз (тегло вече сварено)

18.30 часа
Тренирам 1'15 "приблизително.

22.00 ч
115 гр. риба тон във вода
100 гр. маруля
80 гр. домати
10 гр. екстра върджин зехтин
250 гр. обезмаслено кисело мляко

Благодаря за отговора, LiNks

Re: определение диета

Съобщение от LiNks »15 ноември 2011 14:19

Не съм спортен диетолог, но ако мога да ви кажа, че всяка диета (за дефиниция, за отслабване, за наддаване на тегло) трябва да бъде балансирана по отношение на всички групи храни (15-20% протеини, 25-30% мазнини и 50-55% хидрати) и коригирайте количествата в зависимост от целта и хранителните нужди на човека, който го прави.

Определянето не е нищо повече от намаляване на процента на мазнини, следователно, по мое мнение, в този случай бихме взели минималния процент мазнини за балансирана диета (25% повече или по-малко), а максималния за протеини (20 - 25 %% ) и минималната за HC (50%) хидрати. И тогава щяхме да коригираме диетата според нашите изисквания, като никога не изпускаме повече от 500 kcl/ден (имайте предвид, че това е максимумът).
Тоест, ако имате нужда от 2500 kcl на ден горе-долу, вашата диета никога не би могла да падне под 2000 kcl.

И тогава. Ами търпение, защото това не трае нито месец, нито два, нито три.

Re: определение диета

Съобщение от paqitto »15 ноември 2011 г. 14:50

Е, тогава не съм толкова далеч от минималните си изисквания (тези 2000 kcal), че ме изплашихте с първия си отговор

Вижте дали някой друг може да допълни диетата ми с избор на храни и количества.

Re: определение диета

Съобщение от LiNks »15 ноември 2011 15:45

paqitto написа: Е, тогава не съм толкова далеч от минималните си изисквания (тези 2000 kcal), че ме изплашихте с първия си отговор

Вижте дали някой друг може да допълни диетата ми с избор на храни и количества.

Обърнете внимание, че аз го дадох за пример, с количеството спорт, който спортувате, мисля, че вашите нужди ще бъдат много по-големи!

Мисля, че във форума има хора, които знаят как да го изчислят грубо (тъй като е невъзможно да го направя точно), аз съм по-привърженик на „ожиметъра“ и за адаптиране на диетата малко по малко, но ако сте заинтересовани, със сигурност някой ще изчисли.

РЕДАКТИРАНЕ * Прочетете цялата публикация:

Re: определение диета

Съобщение от paqitto »15 ноември 2011 15:55

Да, разследвах и те излизат около 2800 kcal, че при намаляване на 500 kcal ще остане на около 2300 kcal (500 повече, отколкото обикновено консумирам).

Да видим дали хората се насърчават да ме съветват какво да ям и към кои храни, които съм фиксирал, ги добавям.

Re: определение диета

Съобщение от Скайлет »15 ноември 2011 16:02

-Липсва ви мазнина във всички ястия с изключение на последното.

-Липсва ви хранене (от 14:00 до 22:00, без да ядете нищо), там трябва да сложите друго хранене, дори ако трябва да намалите количествата в останалите.

- Остават ви протеини. а също и доста.

Бих преизчислил всичко отново, прочетете това:

От моя гледна точка той е доста зле проектиран независимо от ккал, който консумирате.

Re: определение диета

Съобщение от paqitto »15 ноември 2011 16:27

skyleth написа: -Не ви липсват мазнини във всички ястия с изключение на последното.

-Липсва ви хранене (от 14:00 до 22:00, без да ядете нищо), там трябва да сложите друго хранене, дори ако трябва да намалите количествата в останалите.

- Остават ви протеини. а също и доста.

Бих преизчислил всичко отново, прочетете това:

От моя гледна точка той е доста зле проектиран независимо от ккал, който консумирате.

Освен зехтин и ядки, какви храни с високо съдържание на мазнини бихте препоръчали?

Отивам да си хапна нещо в 17:00, макар че няма да е много, защото вече казах, че за да тренирам добре, трябва да имам практически празен стомах и храносмилането ми не е много бързо.
Може ли да е картофи, приготвени с риба тон, облечени с малко зехтин?

Предполагам, че бих могъл да отрежа сутрешния протеинов шейк и също така да отрежа пилето от 14:00 за намаляване на протеина. Въпреки че предполагам, че в този аспект ще има известни противоречия, защото има хора, които смятат, че с 1,5 g/kg протеин има повече от достатъчно, а други ще кажат, че трябва да бъде 2,5 g/kg.
Какво мислиш за това?

Re: определение диета

Съобщение от Скайлет »15 ноември 2011 16:48

Независимо от правилните грамове/кг протеин, голямата грешка във вашата диета е, че мазнините са необходими, за да се усвоят протеините, разберете приблизително, че за всеки 1 грам протеин се нуждаете от половин мазнина.

1 грам протеин е около 4kcal, а 1 g мазнина е около 9 kcal, поради което ккал мазнини, които консумирате на ден, са малко по-високи от тези на протеина (затова те са ви давали тези% преди). Мисля, че най-правилното нещо, което трябва да направите, е да определите грамовете протеини, след това тези на мазнини и какво е препълнено с въглехидрати. Ще получите нещо близо до%, който са ви казали преди и които са поставили в линка, който ви дадох.

След като приключите, приемате и разделяте между 5 хранения и това е всичко, ядете едни и същи пропорции при всяко хранене, с разнообразни храни (поради проблема с микроелементите), аз също приемам витаминна добавка, въпреки че може да не е необходимо, Не знам, добре се справям.

Не се страхувайте толкова от мазнини, те са основен макронутриент точно като протеините.

Например, във вашия бял омлет сложете цяло яйце, че жълтъкът има мазнина, тогава можете да вземете повече зеленчуци в други ястия и да ги облечете със зехтин, тъй като казахте, че ядките също са много добри, дори мазнината на месото като стига да не е в излишък е добре.

Между 14:00 и 22:00 трябва да ядете, да или да, ако ви струва, защо не смените шейка за закуска и не го сложите там?