Определение Обучение

При определена височина на сезона всеки спортист иска очертайте подготовката си.

express

Стреми се да увеличи загубата на мазнини, като същевременно поддържа най-голямо количество мускулна маса

Решихме да отворим този канал с обучение за експресна дефиниция

Какво представлява обучението по Express Definition?

Идеята за това обучение ми е дадена от нуждата на много от вас да се дефинират за кратък период от време, тъй като сте направили много чист обем, базиран на интелигентен етап, при който качеството надделява над количеството мускули.

Обичам да споделям тренировките си, за да видите, че можете да сте във форма по прост начин и без да се налага да се самоубиваш, за да тренираш, по-скоро това е симбиоза на успешна диета, която отговаря на нуждите на всеки човек поотделно и на съответните му цели и добре структурирана рутина за краен и специфичен период от време.

Как ще проведем Обучението?

Винаги съм базирал тренировките си на разделени процедури, известни като Weider, включително в рамките на седмици с висока интензивност, сила, цяло тяло и така нататък, но в това експресната дефиниция обучението в основата ще бъде цялото тяло и сила, без включване на рутината на Weider, тъй като, въпреки че ми дадоха добър резултат, за повечето от вас цялото тяло е по-ефективно, което подчертава по-малко ЦНС, което ви позволява да се възстановите правилно.

Е усъвършенствано обучение, за хора, които са тренирали на добро ниво повече от две години, които са изпробвали много рутини и които нямат много висок процент мазнини, около 12-15% телесни мазнини, тъй като целта е да се намали до 10%, за следващите 10 седмици.

За това ще публикувам тренировъчната си програма всяка седмица, тъй като ще променям някои упражнения, особено спомагателните (ако ги поставя), и всяка диета, по една на всеки 4 седмици. С това в средата на юли ще достигнем целевата дата от това обучение. Надявам се да ви хареса и да се насладите на обучението, както го споделям с всички вас. В тях ще тренираме по следния начин:

  • Цялото тяло или цялото тяло
  • Сила

Рутинни дефиниции

Ако нещо трябва да се запомни, това е, че определението е свързано с хранителна стратегия. И в този смисъл за постигане на загуба на мазнини ще бъде от съществено значение нашето диетата е хипокалорична (калориен дефицит).

Въпреки това, за разлика от другия период (сила на звука), нашето обучение и по-специално представянето ни могат да бъдат намалени.

Логично, фактът намаляване на калорийния прием ще повлияе на нашето обучение

Това се взема предвид при подготовката на рутината, за да може тя да бъде изправена по най-задоволителния начин.

За кого е предназначено обучението по Express Definition?

  • Спортисти, чийто процент на мазнини се колебае около 12% и се стремят да по-ниски от 10%
  • Спортисти или спортисти, които по необходимост имат нужда отслабнете бързо и то по възможно най-оптималния начин

Рутинни насоки

Отопление

Винаги ще загряваме преди да започнем с 5 минути сърдечно-съдови упражнения и дори след това с 2 серии от 15 повторения на следващото упражнение, което трябва да направим първата серия от тренировката.

Разтягане

Винаги е важно да разтегнем мускулните групи, които сме тренирали поне 10 минути след тренировката и преди кардио, ако ще го правим. След кардио отново ще опънем краката си.

Почивайте между упражненията

Винаги ще почиваме около 120 секунди между упражнение или серия от упражнения. Докато останалите, които трябва да останат между сериите и сериите, ще бъдат посочени в съответната колона всяка седмица.

Степен на изпълнение

Кадансът на всяко повторение трябва да се извършва без рязкост, в съответствие с наученото, свързано с техниката на упражнение, и както е отбелязано в таблицата: първото число е отрицателната част, второто изометрично на точката на огъване и третото положителната част.

Показателно за мускулна недостатъчност

В някои упражнения можем да посочим, че трябва да се прави при мускулна недостатъчност, като маркираме номера на сериите с F. Това ще означава, че номерът, набран при неуспех, трябва да се извърши +/- 2 повторения.

Показателно за техническа неизправност

В други упражнения можем да отбележим, че трябва да го правите до точката, в която техниката вече не е строга, като поставите a т до броя повторения на тази поредица. Like показва, че трябва да е +/- 2 от посоченото.

Лумбална

Всеки път, когато правим упражнения за корем (Освен ако работим на гърба, долната област този ден), трябва да компенсираме тази работа с 3 серии лумбални хиперекстензии.

Насоки за серии и суперсетове

Низходяща пирамидална поредица

Когато серията упражнения има серия от повторения, чиито стойности намаляват (например 12-12-10-8) трябва да увеличите теглото във всяка от поредицата, адаптиране към тази, която ви позволява да изпълнявате поредицата, но която може да ви позволи да направите между 1 и 3 повторения повече от посоченото.

Възходяща пирамидална поредица

Когато серията упражнения има серия от повторения, чиито стойности се увеличават (например 8-10-10-12) трябва да намалите теглото във всяка от поредицата, адаптиране към тази, която ви позволява да изпълнявате поредицата, но която може да ви позволи да направите между 1 и 3 повторения повече от посоченото.

Серийни упражнения

По дефиниция те ще бъдат извършени упражнения подред (бис сетове, трисерии, суперсетове и гигантски сетове) един след друг без никаква почивка, което ще бъде отбелязано с + между едното и другото, конкретно посочено в колоната с упражнения.

Biserie, трисерии и гигантски сериали

Двете, три или повече упражнения се изпълняват подред, едно след друго без почивка, така че трябва да подготвите всички упражнения предварително. Първо правиш едното и без да си почиваш, отиваш при другото и така нататък, когато упражненията приключат, почиваш, както показва таблицата, това би било поредица. Трябва да направите толкова серии, колкото е посочено.

Прочетете ред със суперсетове

Ако на ред Ако пише например УПРАЖНЕНИЕ1 + УПРАЖНЕНИЕ2 + УПРАЖНЕНИЕ 3 и в колоната за повторения пише XX-XX-XX, YY-YY-YY, неуспехът показва, че упражнение1 се прави с повторения XX-XX-XX упражнение 2 с ГГ-ГГ-ГГ и упражнение 3 при неуспех. Ако поставите само един ред в колоната за повторения, всички упражнения в този ред се извършват със същите повторения.

Кардио насоки

Сърдечно-съдови упражнения

Винаги трябва да се прави с умерено темпо, т.е. 65% от вашата максимална сърдечна честота и тя трябва да бъде около 40 минути. Освен ако в рутината не е посочено друго, пиковете на интензивност няма да бъдат вложени в нея.

Кардио тип

Най-доброто кардио изгаряне на мазнини работи, но можете да правите каквото искате, като контролирате сърдечната честота.

Кардио дни

Главно Трябва да се извършат 1 до 3 дни сърдечно-съдови упражнения, Освен ако рутината не посочва строго дните на кардио, които трябва да се изпълняват, и вида на кардиото, което трябва да се извърши. Ако е посочено, че не трябва да се прави, не го правете.

Кога да правим кардиото

В идеалния случай е най-добре да го правите в дните с тегло веднага след теглото, освен ако не е посочено друго.

Кардио на гладно

Можете да го правите от време на време, но това не е много често, няма да изгорите много повече мазнини и няма да се катаболизирате, ако го направите, това е вашият избор.

Прогресия на обучението

Претеглете ви

Най-основното нещо, което трябва да следвате развитието на дефиницията, е да се претегляте веднъж седмично по едно и също време, по-добре на празен стомах, просто се събудете и отбележете прогресията.

Измерване на мазнини и мускули

Идеалното е да измервате мазнините си всеки месец, за да видите как се развиваме. Това се прави с липокалибри (измерване на гънките и прилагане на формула) или скали с биоимпеданс (те не са много надеждни). Познавайки мазнините, вие познавате и мускулите.

Дейвид Диас Гил Определение Експресно обучение 6

Това е последният запис на обучението за експресно определение и въпреки че го приключихме миналата седмица, много от вас ...

Дейвид Диас Гил Определение Експресно обучение 0

Това е последната седмица от обучението за експресна дефиниция и въпреки че ще принадлежи към предходната седмица, ние го оставихме ...

Дейвид Диас Гил Определение Експресно обучение 6

Пристигнахме в последната седмица на обучението за експресна дефиниция и както вече казахме, това ще бъде рутина на ...

Дейвид Диас Гил Определение Експресно обучение 10

Тази нова седмица в рамките на обучението с експресна дефиниция ще променим метода на обучение, след като ...

Дейвид Диас Гил Определение Експресно обучение 0

След като две седмици правим сили, днес ви предлагаме нова седмица на обучение за експресна дефиниция, в която се връщаме ...

Дейвид Диас Гил Определение Експресно обучение 26

Всички знаем, че рутините са много важни както по обем, така и по дефиниция, както при поддръжка, така и при ...

Дейвид Диас Гил Определение Експресно обучение единадесет

Още една седмица в обучението за експресна дефиниция, обучение за напреднали хора, което HSN ви носи с ...

Дейвид Диас Гил Определение Експресно обучение две

Днес ви предлагам четвъртата седмица от това експресно обучение от десетте, които ще се състоят, и ние продължаваме с ...

Дейвид Диас Гил Определение Експресно обучение 10

Продължаваме с обучението за експресна дефиниция, насочено към онези, които искат да проведат етап на кратка дефиниция, тъй като ...

Дейвид Диас Гил Определение Експресно обучение 0

Миналата седмица представих новото си обучение за експресна дефиниция, насочено към тези, които искат да направят етап от ...

Дейвид Диас Гил Определение Експресно обучение 12

Стартирахме ръководството за експресно обучение за дефиниция Откакто започнах да бъда „фитнес блогър“, още в началото ...