ОПРЕДЕЛЕНИЕ НА МУСКУЛИТЕ | Обучение, хранене и често срещани грешки

Големият въпрос, който всеки си задава, когато започне да се занимава със спорт, ще покаже ли корема ми? Ще загубя ли тази коремна мазнина, която е толкова трудна за премахване? ... Е, отговорът идва тук.

определение

По време на обичайните си тренировъчни периоди, както ги наричам, просто се фокусирайте върху усърдната работа, каквато и рутина да имате, а след това върху храненето, фокусирайте се върху добрите навици. Под нормални тренировъчни периоди имам предвид онези седмици, през които не извършвате хипертрофия, дефиниция или прогресия, които ви карат да полагате специални грижи в диетата си. Правейки това, вие вече имате много добитък, както по отношение на здравето, така и естетиката, тъй като в дългосрочен план тези добри навици ще се отразят в огледалото. Но това, за което ще говоря днес, са онези моменти, когато искате да направите още един стимул и сложите 10-седмичен план за дефиниция например.

Ще говоря за факторите, които трябва да се вземат предвид както в рутината, така и в диетата, както и най-често срещаните грешки, които хората, които започват програма от тях, са склонни да имат, независимо дали се занимават с калистеника или друг спорт.

Често срещани грешки в дефиницията

Една от грешките, които успях да наблюдавам най-много, когато исках да изложа корема ви, е да видя как се получават много дълги рутинни съкращения мислейки, че по този начин те ще разреждат тази област по локализиран начин, когато това е невъзможно да се случи. Човешкото тяло може да изгаря мазнини или да ги съхранява, но в световен мащаб никога не можете да го фокусирате върху определена област. Логично, в зависимост от генетиката на всеки един, те ще бъдат по-предразположени да съхраняват мазнини в корема, в задните части или във всяка друга област.

Правейки коремни преси, това, което биха могли да постигнат, е да втвърдят корема, но той все пак ще бъде под слой мазнина, който ще им попречи да бъдат забелязани. За да изчистите този слой мазнини, трябва да се погрижите за диетата си. Абс се постигат в кухнята, след това, след като са видими, те ще изглеждат повече или по-малко твърди и напрегнати в зависимост от това колко сте работили по тях, но ако са скрити, няма значение колко усилено ще работите върху тях.

Като отделен коментар кажете, че основната функция на коремната област е да поддържа тежестта, която се упражнява върху гръбначния стълб, а не да му помага да се свива, което е по-малко естествено движение. Ето защо най-добрият начин за работа на корема не е с коремни преси, а с упражнения, които изискват невероятно напрежение в корема, като V-седене, набирания, спадове с трицепс (и всички калистенични упражнения), тежки клекове ...

Друга много често срещана грешка Това, което правят повечето хора и се надявам да не коментирате, е мислете, че изпотяването ви кара да отслабнете. Работата е там, че спортистите с гимнастика често тренират на открито, но в случай на хора, които тренират в спортни зали или затворени пространства, ако някога са тренирали с хиляди слоеве топло облекло, за да се опитат да се потят и да губят мазнини, коментирам, че единственото, което ще постигнете, е да получите топлинен удар и да се случи нещастие.

Това, което прави изпотяването, елиминира токсините и ако например сте прекарали вечер, ще бъде чудесно да прочистите тялото си, но сега то не изгаря мазнините. Ако прекарате един час в сауната и излезете и се претеглите, вероятно ще тежите с няколко килограма по-малко, но не грешете, Тези килограми са от течности, които сте се изпотили и които ще си възвърнете веднага щом отново хидратирате правилно. Ето защо при дефиниране не се вманиачавайте по тегло, тъй като това, което наистина има значение, е процентът на телесните мазнини, това е важно.

Изпотяването НЕ изгаря мазнините

Храна за дефиниция

Въпреки че е трудно за хората да го приемат, това е най-важният момент, а също и най-лесният за постигане, тъй като е необходима само воля. Но се оказва, че на хората много им липсва сила на волята и дори знаейки какво трябва да направят, те търсят оправдания или магически съчетания, които да им осигурят това, което искат, без никакви усилия. Ами съжалявам да ви кажа, че това не е така, имате нужда от калориен дефицит, за да загубите мазнини, че не е задължително да е зверски дефицит. Можете да удължите времето в седмици на дефиниция, така че необходимият дефицит да бъде по-малък. И по този начин вие също запазвате мускулите много по-добре, отколкото при агресивен дефицит от 4 седмици.

Поддържайте нивата на протеин високи, умерени мазнини както винаги, ако вече сте имали добри житейски навици, тези две точки остават същите, тъй като мазнините са много необходими и не могат да бъдат напълно елиминирани, особено ненаситените или по-известните мазнини като добри мазнини. И единствената точка, която трябва да добавите, е да намалите значително приема на въглехидрати. От само себе си се разбира, че индустриалните сладкиши, добавените захари, пърженото, очуканото и подобни неща са извън нашата диета.. Но преди, докато се хранехме само със здравословни навици, аз също трябваше да съм навън. И знаете ли, ако искате да изглеждате добре, не мислете за следващото лято, помислете за всички лета на живота си и направете нещата правилно веднъж завинаги.

Обучение: Млечни вериги за определяне на мускулите

Това е начин за структуриране на тренировка, за да се съсредоточи върху загубата на мазнини и изгарянето на калории, нарича се тази форма на структуриране млечна верига и се използва широко във фитнес света като стратегия за получаване на по-голяма мускулна дефиниция.

Нарича се кръгова или млечна тренировка на всички трениращи, фокусирани върху увеличаване на производството на лактат с цел повишаване на отговора на секрецията на растежен хормон, предизвикана от упражнения.

За да постигнем този ефект, имаме нужда тренирайте в средно висок диапазон на повторение, по начин, който ни позволява да поддържаме високи пулсации, но в същото време интензивността на упражнението е достатъчно висока, за да се получи добро изгаряне на мускулния гликоген и следователно да се получат отпадъчните метаболити, които ни интересуват, в случая млечна киселина.

Както и да е, много по-важно е да се поддържа дълго време под напрежение и плътност (количество извършена работа за единица време), отколкото самата интензивност, така че трябва да се фокусираме повече върху поддържането на добра скорост.

Правилата, които млечната верига трябва да следва според моята гледна точка, са следните:

  • Ние трябва да работете с цялото тяло във всяка сесия, Това е така, защото колкото по-голямо е количеството на общата мускулна маса, която мобилизираме, толкова по-голямо е производството на лактат.
  • The повторение диапазон при което трябва да работим е между 12 и 20 повторения, въпреки че би било препоръчително да не се стига до над 15 повторения на упражнение, по този начин се уверяваме, че поддържаме подходящата интензивност.
  • Препоръчително е да изпълняваме рутината с помощта на AMRAP работна система (колкото се може повече рундове), това е най-добрият начин да се поддържа висока плътност, без да се превишава твърде много в обема на тренировката, което би затруднило възстановяването.
  • Никога при никакви обстоятелства не бива доведе упражнение до мускулна недостатъчност общо, трябва да спрем около две повторения преди (неуспех -1 или -2).

Като вземем предвид тези правила, ще преминем към дизайна на рутината.

Дизайн на млечна тренировка за определяне на мускулите

Във всяка млечна тренировка Ще изпълним 3 вериги, всяка с продължителност между 15 и 20 минути, в резултат на което общото време за тренировка е между 45 и 60 минути, което е оптимален диапазон.

През този период от време трябва да се опитаме да дадем колкото се може повече обиколки на веригата, така че саморегулирането влиза в игра, което прави много трудно прекаленото обучение.

Всяка схема, ако е възможно, трябва да има следното разпределение на упражненията:

Верига А

ДА СЕ.Хоризонтално упражнение за тласък (спадове, лицеви опори ...)

Б.. Упражнение за хоризонтално изтегляне (обърнат ред, вертикален ред с ленти ...)

° С. Упражнение за крака (клякане със скокове, напади, български клекове, клякам с пистолет ...)

д. Упражнение за прасеца (повдигане на петата с 1 крак, клякам на солеус ...)

И. Упражнения за корем (Издигане на колене на успоредки, коремни коремни преси, дъски ...)

Верига B

ДА СЕ. Упражнение за вертикално изтласкване (лицеви опори на стойка, отблъсквания с отказ, лицеви опори на пика ...)

Б.. Упражнение за вертикално издърпване (изправяне на брадичка, мускулни прозорци ...)

° С. Упражнение за крака (клякане със скокове, напади, български клекове, клякам с пистолет ...)

д. Упражнение за прасеца (повдигане на петата с 1 крак, клякам на солеус ...)

И. Упражнения за корем (Издигане на колене на успоредки, коремни коремни преси, дъски ...)

Верига С

ДА СЕ. Упражнение за огъване на лакътя (затворени изпъкнали брадички, извиване на бицепс в обърната позиция на реда ...)

Б.. Упражнение за удължаване на лакътя (диамантени лицеви опори, затворени спадове, трошачки на черепа ...)

° С. Упражнение за рамо (стрелба с лък с брадичка, обратен делтовиден ред, странични повдигания с партньор, лицеви опори на ръце, странични повдигания с ластици ...)

д. Изометрични упражнения за корем (коремни вакуум, предни дъски, странични дъски ...)

И. 20 ”от сърдечно-съдови упражнения (скачащи крикове, въже за скачане, бягане, бягане на място, колоездене ...) с максимална интензивност

Млечни вериги, обучение по дефиниция и честота на обучение

И накрая, трябва да говорим за честотата на тренировъчните сесии, от моя гледна точка най-доброто би било изпълнете около 2-3 млечни тренировки седмично, 1-2 сесии на конвенционални тренировки седмично и ако имаме енергия за повече, кратка сесия на сърдечно-съдови тренировки (около 20-30 минути със средна интензивност).

Както и да е, това е нещо много лично и това, което изберете, ще зависи от способността ви да се възстановите, времето и преди всичко желанието да тренирате.