една друга

Получавайте предложения за свързани научни статии от WhatsApp на място.
Искам предложения

Когато организираме едногодишния цикъл на макро тренировки, ние предлагаме точка, в която трябва да сме във възможно най-добрата си форма от естетическа гледна точка (повече мускули и по-малко мазнини). В зависимост от предмета, който имаме, ще трябва да коригираме горе-долу диетата, като в същото време ще използваме една или друга система за обучение. С това имаме предвид, че това, което се счита за фаза на дефиниция, може да започне рано или късно, в зависимост от нивата на мазнини, които имате, колко лесно е да ги загубите или не и колко далеч е предложената целева дата.

Ако предложим фазиран модел на макроцикъл като този на Tudor Bompa (2006), можем да видим как тези фази очевидно са поставени в края. Именно на тези фази ще се позоваваме в нашия пост, DM 1 И DM 2.

Нашата идея е да предложим различни прогресии, които преминават от по-малко към повече по отношение на калорийните разходи и генерираната ХОББ.

Ще имаме хора, които само с два мезоцикъла на заустване на въглехидрати и хипертрофия тренировка с по-голямо ускорение на калоричните разходи е достатъчно.

Ние предлагаме тази прогресия; Можем да използваме всяка система в продължение на 3 или 4 седмици или микроцикли.

Kelleher, A.R. и др. al (2010) supersets работа би било много полезно за изгаряне на мазнини. Тези автори сравняват традиционното обучение с антагонистично обучение за суперсетове. От една страна 6 упражнения, с 4 серии при 70% от RM, и 10 повторения. От друга страна, друг традиционен протокол за обучение, без суперсетове. Консумацията на кислород и концентрацията на лактат са измерени по време на тренировка и 60 минути след тренировка.

Резултатите показаха, че протоколът за суперсетове на антагонисти ефективно постига по-висок разход на калории след усилие и по-висока концентрация на лактат.

Друго проучване от университета в Мурсия сравнява конвенционалното обучение и обучението на трисерии. След 8 седмични тренировки разликите в силата и нарастването на чистата маса бяха сходни между конвенционалните и трисериерните групи, но по отношение на намаляването на нивата на мазнини беше получена значителна разлика от 1,5% при обучението в трисерийни.

Сега, ако трябва да използваме протокол за по-дълго време, тъй като имаме субекти, които имат по-бавен метаболизъм (те биха имали по-голяма склонност към ендоморфия), бихме могли да получим система от бодибилдинг произход и това е включено в принципите на Weider гигантска поредица.

Това не би било нищо повече от изпълнение на 4 до 6 последователни упражнения без почивка в кръг и повторение отново.

1/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image008.png "/> Също така имаме проучване Da Silva et al. (2010), което сравнява два протокола: суперсетове преди умора и тренировка на веригата. По-конкретно в това проучване, не бяха открити значителни разлики по отношение на потреблението след тренировка (EPOC) и въпреки това ( цитираме дословно) „липсата на периоди на възстановяване между серията и упражненията допринася за увеличаване на величината на EPOC на нивата, открити в тренировъчните сесии с по-високи проценти на RM“. Последното показва, че ефективно в реда на прогресията, стига натоварването на последователните упражнения да не е твърде ниско, бихме могли поставете кръгови тренировки или гигантски серии като определение в краен случай.

До този момент ще имаме около 12 седмици (ако използваме 4 седмици всяка система), за да ускорим метаболизма.

Трябва да имаме предвид, че някои хора ще се нуждаят от сърдечно-съдова работа, включена в програмирането, за да постигнат оптимизация на нивата на мазнините за момента, който преследваме и затова трябва да го комбинираме. От друга страна, хората с по-бърз метаболизъм трябва да пропуснат аеробната част, тъй като добре организираната тренировка по културизъм и правилната диета биха били достатъчни.

Организирахме средно максимум три месеца работа по дефиниция, като субектите имат подходящо мускулно ниво и средно напреднало време за обучение.

Както е логично, субект, който няма средно мускулно ниво, а нивата на мазнините му са по-високи от мускулните, неговата ориентация на обучение не би била фокусирана по този начин, тъй като приоритетът ще бъде намаляването на мазнините. Въпреки това, хората, които провеждат една година обучение, фокусирано върху естетиката с последното стремеж да бъдат по-„добре“ през лятото, могат да възприемат една или друга прогресия, прекарвайки повече или по-малко седмици в едно или друго обучение, в зависимост от времето, което се придържайте към програмирания момент, нивото на тренировка, вида на телесния състав и метаболизма, които всеки субект има.

Нека си представим август (лято в Испания) или януари (лято в Южна Америка) като последен връх във фитнеса. Ще направим прогресия, която ще започне от май, юни, юли (октомври, ноември, декември), „играейки“ с това дали да се използват трите системи или не, или само две, или дори и трите прогресивно, с 2 или 3 микроколеса на система.

Но досега говорихме за системи, които да използваме, но можем да отидем още по-дълбоко. Как можем да използваме програмните променливи, за да се съсредоточим повече или по-малко върху фазата „дефиниция“ и следователно калоричните разходи?

Нека си припомним отново най-често срещаните променливи: обем, честота, интензивност, каданс и плътност. Чрез тези променливи можем да получим една или друга ориентация на силови тренировки, които да включим в гореспоменатите системи, предлагайки повече или по-малко една или друга програмна променлива, с последната идея за ускоряване на метаболизма и запазване на мускулната маса.

В този смисъл имаме проучване, публикувано преди няколко месеца, Farinatti et. al (2013). Тези изследователи прегледаха изследванията, публикувани в това отношение до 2011 г., използвайки методология за преглед, в Medline, Lilacs, Scielo, Science Citation Index, Scopus, Sportdiscus и Cinahl. Резултатите бяха следните:

По отношение на работния каданс, съгласно този преглед, той се предлага като противоречив, тъй като не се забелязва ясно, че ориентацията на скоростта на изпълнение е по-благоприятна. Тези автори заключават, че добра стратегия за ускоряване на ХОББ (идеална за фазата на дефиниция) би била висока интензивност и обем, изпълнявани с кратки интервали за почивка, като кръгови тренировки. Тези тренировки имат по-голямо въздействие върху ХОББ.

По-конкретно, в тази работа изследването на Hunter et al. (2003), който сравнява нормален ритъм от 1 секунда за всеки тип действие (концентрично/ексцентрично), при 65% RM и втори супер-бавен протокол, който използва 10 секунди за концентрични и 5 секунди за ексцентрични. но натоварването е 25% от ЯМР, поради тази причина това проучване не е убедително, тъй като може да бъде повлияно от натоварването, 65% спрямо 25% (не забравяйте таблицата по-горе, влияние на натоварването върху големината на натоварване).

Въпреки това, Mazzetti et al. (2007) сравняват експлозивен ритъм с бавен и заключават, че експлозивните ритми са по-ефективни за тази цел. За разлика от тях, Dolezal et al. (2000) предлагат бавните ритми като по-полезни за по-високи калорични разходи, така че нямаме ясна ориентация в това отношение.

За да получите повече информация за енергийните разходи, които се появяват при скоростта на движение или ритъма, препоръчваме да прочетете „необикновена“ публикация в блога на професор Скарфо през май тази година, която ще ни помогне много за окончателните заключения в манипулацията на променливите с нашата работна тема:

Като окончателни заключения можем да кажем, че не само ще манипулираме и ще решим дали да използваме една или друга прогресия, но че имаме и цял арсенал от променливи за увеличаване или намаляване на калорийните разходи.

И от друга страна, можем да включим в нашата прогресия и други методи на обучение, при които работните протоколи съвпадат с методологиите, предложени за увеличаване на калорийните разходи, като „Суперфондовете“ (Cometti, 2005), за които ще бъде обсъдено изпълнението на 15 до 18 сета на упражнение с 15-секундна почивка между сетовете, в които ще бъдат изпълнени само 2 или 3 упражнения. Можем също така да предложим метода за пускане на багажника или за премахването му, може да е добър вариант, който предшества постигането на две или повече упражнения без почивка. Този метод на управление на багажника ще се състои в извършване на поредица от спускания в последната серия, след като стигнем до провала, Арнолд Шварценегер (1992).

Библиография

1. - Bompa, Tudor O, Cornacchia Lorenzo J. (2006) Културизъм Разширено обучение. Европейска испанска редакция.

2.- Gilles Cometti (2005) Съвременни методи за културизъм. Редакционен Paidotribo. ISBN 9788480193894.

3. - Da Silva RL, Brentano MA, Kruel LF. Ефекти от различните методи за силова тренировка върху енергийните разходи след упражнения. J Сила Cond Cond. 2010 август; 24 (8): 2255-60. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181aff2ba.

4. - B. A. Dolezal, J. A. Potteiger, D. J. Jacobsen и S. H. Benedict, „Увреждане на мускулите

и метаболизъм в покой при упражнение за остра съпротива с и ексцентрично претоварване, " Медицина и наука в спорта и упражненията, об. 32, бр. 7, стр. 1202–1207, 2000.

5. - G. R. Hunter, D. Seelhorst и S. Snyder, „Сравнение на метаболитните и сърдечните реакции към супер бавен спрямо традиционния RT. Journal of Strength and Conditioning Research, об. 17, стр. 76-81, 2003.

6. - Kelleher, A.R., Hackney, K.J., Fairchild, T.J., Keslacy, S., Ploutz-Snyder, L.L. Метаболитните разходи на реципрочни суперсетове срещу традиционните упражнения за съпротива при млади рекреационно активни възрастни. Journal of Strength & Conditioning Research. 2010. 24 (4), 1043-1051.

7. - Пауло Фаринати, Антонио Гил Кастинхерас Нето и Надия Лима да Силва. Влияние или устойчивост на тренировъчните променливи върху излишната консумация на кислород след тренировка: систематичен преглед. ISRN Физиология. Том 2013, ID на статия 825026, 10 страници. http://dx.doi.org/10.1155/2013/825026.

8. - S. Mazzetti, M. Douglass, A. Yocum и M. Harber, "Ефект от експлозиви срещу бавни контракции и интензивност на упражненията върху енергийните разходи", Медицина и наука в спорта и упражненията, об. 39, бр. 8, стр. 1291–1301, 2007.

9. - Шварценегер, Арнолд (1992) Енциклопедия по културизъм. Редактор Мартинес Рока. Барселона. ISBN 84-270-16-13-1.

Хареса ли ви тази публикация в блога? Имаме много повече за вас, получавайте предложения за научни статии от WhatsApp на място. Искам предложения

публикувани от

Проф. Салвадор Варгас Молина Физическа подготовка и спорт 23 януари 2014 г.