От опитомяването им преди около 12 000 години зърнените култури са се формирали и продължават да формират централна част от нашата диета: осигуряват 50% от дневните консумирани калории в света, 39% в американската латина и 45,7% в Мексико. 1 източник, източник

дали

Въпреки популярността си, зърнените култури са били важна част от нашата диета само за 1% от нашата еволюционна история. Както каза Кордейн, яденето на зърнени храни може да изглежда като нещо исторически далеч, но е биологично скорошни. Генетичният ни състав не се е променил много през последните 40 000 години, но диетата ни се е променила. 2 Една от последните генетични промени е способността ни да усвояваме млякото, нещо, което стана често срещано преди 4000–9000 години; въпреки че този капацитет е налице само при 35% от населението.

Въпреки че те са новост в нашата диета, Диетични насоки за американци 2015-2020 препоръчва те да бъдат централна част от диетата, като се предписва дневна консумация от 6 порции пълнозърнести храни, еквивалентни на 6 филийки пълнозърнест хляб. Мнозина се застъпват за тези препоръки, докато други, обикновено привърженици на палео диетата, твърдят, че пълнозърнестите храни трябва да бъдат ограничени до малки количества или дори изцяло извадени от диетата.

Кой е прав? Пълнозърнестите храни са толкова здрави, колкото ни карат да вярваме? Трябва ли да ги консумираме?

Пълнозърнеста анатомия

Пълнозърнестите зърна се състоят от 3 части:

  • Запазено: външният слой, който предпазва семето и съдържа фибри, витамини и минерали.
  • Ендосперм: богатата на енергия част, главно нишесте и някои протеини.
  • Зародиш: съдържа ембриона на растението, където съхранява генетичния код, заедно с витамини, минерали и малко мазнини.

Изображението е адаптирано от SkinnyChef

Някои примери за зърнени култури са пшеница, царевица, овес, ръж, ориз, сорго, просо, теф и тритикале.

За разлика от интегралите, рафинираните зърнени култури съдържат само ендосперма и те губят по-голямата част от фибрите, витамините и минералите от външната обвивка и зародиша, което ги прави източник, богат на калории, но беден на хранителни вещества. Поради тази разлика пълнозърнестите храни се считат за по-добри.

Проучвания наблюдение са установили връзка между консумацията на пълнозърнести храни и по-ниския риск от сърдечно-съдови заболявания, рак (особено стомашно-чревен), затлъстяване, диабет тип 2 и смъртност от каквато и да е причина.

Но асоциация не означава причина. Защитата, която се наблюдава при консумация на пълнозърнести храни, може да няма нищо общо със самите зърнени храни, а по-скоро, че хората, които ги ядат, вероятно имат други навици, които са от полза за здравето.

Например едно проучване установи, че жените, които ядат повече пълнозърнести храни, имат по-малък риск да умрат от каквато и да е причина. По-високата им консумация обаче е придружена и от други поведения като ядене на повече плодове и зеленчуци, упражнения повече, пиене на по-малко алкохол и непушене, аспекти, които се наблюдават по-рядко при хора, които почти не ядат пълнозърнести храни. Дали ползата за здравето ще бъде от зърнените култури или от другите фактори?

Но пълнозърнестите храни имат повече фибри, витамини и минерали, което трябва да ги направи много здрави, нали?

Нека да го разгледаме в детайли.

Богат на хранителни вещества? В сравнение с какво?

Някои статии твърдят, че пълнозърнестите храни са много здрави поради своя антиоксидантен капацитет (благодарение на различни фитохимикали), съдържанието на витамин Е и В, минерали (магнезий, калий, цинк, желязо ...) и високото съдържание на фибри, но в сравнение към какво? 3 източник, източник

Това може да е вярно в сравнение с рафинираните зърнени култури, чиито трици и зародиши са били елиминирани, въпреки че, както ще видим по-късно, това не винаги е така, тъй като някои рафинирани зърна може да са по-добри от пълнозърнестия им аналог.

В сравнение с един от най-големите ни източници на микроелементи, плодове и зеленчуци, предполагаемо високото хранително ниво на пълнозърнести джуджета.

Хранителна плътност на пълнозърнести храни

Храненето надхвърля консумацията на достатъчно калории, за да останете живи, целта е получавайте най-много хранителни вещества с възможно най-малко калории, тоест яденето на хранително плътни храни.

В това отношение пълнозърнестите храни са по-ниски: получавате по-малко микроелементи във всеки грам зърнени култури, отколкото във всеки грам плодове и зеленчуци.

Колкото по-надясно и по-ниско на графиката, толкова по-висока е хранителната плътност. Източник

Нека разгледаме някои конкретни примери за микроелементи (ако не се интересувате от малките подробности, можете да пропуснете следващото поле).

Пълнозърнестите храни се считат за добри източници на всички Витамин В, с изключение на витамин В12. Това е вярно, твоето съдържание на витамини от група В е добре, но усвояване което тялото ни прави от него не е най-доброто. Например, бионаличността на B6 е ниска в продуктите от пълнозърнеста пшеница (между -23 и -46%) - да, отрицателна е, губите B6–, докато тази на броколи и карфиол е съответно 62 и 56%.

Пълнозърнестите храни също се популяризират заради съдържанието им Витамин Е, С изключение на пшеницата, която не го съдържа, но концентрацията му е ниска в сравнение с други източници. Например, овесът и ръжта имат най-високи концентрации сред зърнените култури (съответно 1,09 и 1,28 mg/100 g), докато бадемите съдържат 20 пъти повече витамин Е (25,63 mg/100 g).

Какво още, няма откриваеми количества витамин А или С в нито една зърнена култура, витамини, които лесно можете да намерите в моркови или сладки картофи (за вит. А) и звънец или киви (за вит. С).

Фитохимикали

Съществуват и фитохимикалите, чиято комбинация от различни видове предлага ползи за здравето.

Обикновено, количеството на общите фитохимикали в пълнозърнести храни е по-малко от това, което се намира в много плодове, зеленчуци и семена. Например, царевицата има най-висока концентрация на полифеноли (15,55 µmol/g) - два пъти повече от пшеницата и овеса -, но тя е ниска в сравнение с броколи (40,6 µmol/g) и ягоди (72,3 µmol/g). 4 проучване, проучване, проучване

Пълнозърнестите храни са добри източници на магнезий, фосфор, калий, желязо, цинк и манган; техните концентрации са сравними с тези на някои плодове, зеленчуци и ядки. Но, както ще видим по-късно, Какво съдържат тези минерали не означава, че ще бъдат погълнат ефективно от тялото.

Но какво значение има, че те нямат толкова много хранителни вещества, колкото плодовете и зеленчуците? Благодарение на външния си слой те имат повече хранителни вещества от рафинираните зърнени култури, това не ги прави лош вариант.

Вярно е обаче, че говоренето за тяхната концентрация на хранителни вещества говори само за половината от историята: във външния слой от пълнозърнести храни са и антинутриенти.

Анти-хранителни вещества: една крачка напред, две стъпки назад

За разлика от животните, които имат зъби и нокти, за да се защитят, много зеленчуци са се развили с различни токсични съединения, за да се избегне консумацията им: антинутриенти. Тези вещества се съдържат в пълнозърнести храни и ако се злоупотребяват, те могат да навредят на вашия хранителен профил:

  • Ензимни инхибитори:пречат на храносмилателните ензими, включително протеази, необходими за храносмилането на протеини.
  • Фитати: те се придържат към минерали като калций, магнезий, желязо и цинк и предотвратяват тяхното усвояване. 5 рецензия, рецензия
  • Лектини: те могат да увредят чревната стена, увеличавайки нейната пропускливост, което може да допринесе за развитието на хронично възпаление. Предполага се също, че лектините предизвикват резистентност към лептин (хормон на ситостта).

  • Пиридоксин гликозид: форма на витамин В6, която предотвратява собственото му усвояване, дори можете да отделяте повече, отколкото консумирате. Той също така увеличава отделянето на витамин D.

Всъщност, замяната на рафинираните зърнени култури за цялата им версия понякога не подобрява хранителния статус, дори може да го влоши. Например:

  • Яденето на 350 грама пълнозърнест хляб за 30 дни увеличи консумация цинк и калций, но също така се увеличава отделяне. Резултат? The състоянието на тези минерали стана отрицателно. Нивата на цинк и калций се нормализираха при размяната на пълнозърнест хляб с бял хляб. 6източник
  • Консумирайте 80 грама пълнозърнести кифли намалена абсорбция на желязо с 92%. 7източник
  • Яжте 430 грама кафяв ориз намалена абсорбция на протеини а азотният баланс намалява повече (показва загуба на мускули) в сравнение с консумацията на бял ориз. 8източник
  • Яжте пълнозърнест хляб отделя повече цинк, калций, фосфор и магнезий на този, който е бил консумиран; това не се наблюдава при ядене на бял хляб. 9източник

Когато пълнозърнестите храни играят централна роля в диетата, те са склонни да изместват калориите от други източници с по-голяма хранителна стойност, като пресни плодове, зеленчуци и меса. Това може да намали консумацията на няколко микроелемента, необходими за оптимално здраве, било защото зърнените храни не ги съдържат, или защото затрудняват усвояването им. Сред тях са витамин Е, магнезий, витамин А, витамин С, цинк и витамин В6 и както видяхме в друга статия, тези 6 витамини и минерали се приемат неадекватно в развитите страни. Последното нещо, което искаме, е да намалим консумацията си повече.

Ползи от пълнозърнести храни?

Пълнозърнестите храни не са гъсти в хранителните вещества, както ни карат да вярваме и дори могат да бъдат вредни във високи дози, но ако консумацията им е умерена, имат ли ползи за здравето?

Да, но не толкова, колкото си мислим.

Пълнозърнестите храни редовно се рекламират за тях ползи за сърцето и за контрол на глюкозата, но експерименталните изследвания не наблюдават нищо особено в тях:

  • Две проучвания установиха, че увеличаването на консумацията на пълнозърнести храни до 6 порции, препоръчани от Диетични указания не са причинили благоприятни промени в маркерите за сърдечно-съдови заболявания.
  • В случая на контрол на глюкозата, някои проучвания установяват, че оризът, ръжта и пълнозърнестият пшеница не подобряват чувствителността към инсулин в сравнение с техните рафинирани версии. Те също не наблюдават разлики в нивата на инсулин и глюкоза, въпреки че едно проучване го прави.

И какво, ако вместо да сравняваме пълнозърнести храни с рафинирани, ние ги сравняваме с диета с много малко зърнени храни?

Едно проучване направи точно това: a Палео диета (богата на плодове, зеленчуци, ядки, яйца и прясно месо) превъзхожда диета с високо съдържание на пълнозърнести храни за подобряване на контрола на глюкозата и няколко рискови фактора за сърдечно-съдови заболявания.

Въпреки че зърнените култури не са голяма работа за подобряване на контрола на сърцето и глюкозата, те предлагат ползи и в други области.

Например той устойчиво нишесте от зърнени култури (особено при овеса) се противопоставя на храносмилането и достига дебелото черво, където се ферментира в късоверижни мастни киселини, включително бутарат. Бутаратът може да помогне за намаляване на стомашно-чревната пропускливост и изглежда има противоракови и противовъзпалителни свойства. 10 статия, статия, статия

В допълнение, фибрите в зърнените култури също могат да имат пребиотични ефекти, които помагат да се поддържа здравето на чревната флора.

Ръка за ръка с фибри, има фитохимикали Те също така достигат дебелото черво, където се освобождават от чревни бактерии, за да окажат по-късно своите ефекти. Един от тези фитохимикали, ферулова киселина, може предпазват от окисляване на LDL холестерол („лошото“) и може да има антиоксидантни свойства. 11 статия, статия

Към всичко това, трябва ли да ям пълнозърнести храни?

Без зърна цивилизацията, каквато я познаваме днес, може би никога не е съществувала. Те представляват евтин енергиен източник, който храни голяма част от световното население, но тази полза е и неговото проклятие.

Зърнените култури са биологично ново допълнение към нашия храносмилателен тракт, които също са склонни да изместват повече хранителни източници на енергия, които сме по-приспособени да консумираме и смиламе.

Ако консумирате достатъчно количество и разнообразни източници на протеини, плодове и зеленчуци, пълнозърнестите храни не трябва да ви навредят, напротив, те могат да ви бъдат от полза. Не е нужно да ги елиминирате от диетата си, но те не трябва да са в основата на вашата диета.

И все пак, слушайте тялото си. Някои хора не реагират добре на пълнозърнести храни. Симптоми като подуване на корема и лошо храносмилане са чести. Като намаляват приема си или ги елиминират изцяло, много хора са склонни да се чувстват по-леки и по-малко подути.

Моята препоръка: елиминирайте ги от диетата си за една седмица, въведете отново само един вид зърнени култури (пшеница например) и вижте как се чувствате. След това повторете процеса с други видове. Само тогава ще разберете за какво е най-добре ти.

Повечето хора се чувстват по-добре, като ги сведат до минимум или ги консумират само епизодично.