Казваме ви какво точно представляват пълнозърнестите храни, какви са ползите от тях и как можете да ги включите във вашата диета.

Актуализирано на 17 август 2020 г., 14:30

опции

Препоръчва се непрекъснато да се ядат пълнозърнести храни. Но какви точно са те и как ни носят полза. Е, пълнозърнестите храни са зърнени култури те запазват всичките си части: триците (които са като черупката), зародишът (част от семето, от което ще се образува ново растение) и ендосперма (което е частта, от която ембрионалното растение би се хранило при формиране).

В триците именно там се намира по-голямата част от фибрите, а в зародиша - по-голямата част от витамините и минералите, докато ендоспермът е основно нишесте и там са концентрирани хидратите. Обикновено, когато една зърнена култура се рафинира, както триците, така и зародишът се отстраняват и се запазва само ендосперма. В резултат на това остава само нишестето и с елиминирането на триците и зародиша, влакната и много хранителни вещества също се губят.

Поради тази причина е много по-здравословно да се ядат цели версии. Ето някои от неговите предимства.

  • Те ви осигуряват повече витамини, минерали и мастни киселини.
  • Те имат засищащ ефект и помагат за предотвратяване на лека закуска, което може да бъде от решаващо значение, когато искате да отслабнете.
  • Избягвайте високи скокове в кръвната захар.
  • Те улесняват храносмилането и предотвратяват запек.

Но искате ли да знаете кои са най-препоръчителните и как да ги включите в диетата? Да вземат под внимание.

Овесена каша

Свойствата и ползите от овеса за сърдечно-съдовото здраве, нервната система, храносмилателната система или дори за отслабване са поставили овеса в горната част на зърнените култури. Освен че е добър източник на фибри, минерали и витамини, зърнените култури осигуряват най-много растителни протеини, и е чудесен съюзник за отслабване. Защо? Тъй като е богат на фибри и протеини, той е много хранителен, засищащ и по-малко угоен.

  • Как да го взема? Можете да го включите в закуската под формата на смути, каша, палачинки, крепчета, бисквитки или дори в други ястия. Ето рецепти с оригинални, здравословни и много лесни овесени ядки.

Просото е много енергична зърнена култура поради високото си съдържание на бавно усвояващи се въглехидрати. Какво още помага в борбата с анемията и физическата или психическата слабост, благодарение на това, че е едно от пълнозърнестите храни, най-богати на желязо и магнезий. И това е почти нула мазнини и нула глутен.

  • Как да го взема? Приготвя се и се яде като алтернатива на оризовите или пшеничните тестени изделия или се използва като основна съставка както в сметана, така и във вкусни зеленчукови бургери или крокети.

Ечемик

Въпреки че не е подходящ за целиаки, ечемикът е друго от най-препоръчваните пълнозърнести храни, тъй като помага да се контролират високите нива на холестерола. Освен това улеснява чревния транзит. Y. Благодарение на засищащата си сила и ниския прием на калории е разрешено, когато искате да отслабнете.

  • Как да го взема? Освен че прави ечемичена вода, тя може да се готви като ориз и да се яде в яхнии, салати, като гарнитура.

От древни времена царевицата се използва в много култури като основен източник на енергия благодарение на богатството си на бавно усвояващи се въглехидрати. Също така е богат на витамини А, В и Е, които защитават нервната, имунната и сърдечно-съдовата системи. Той има антиоксиданти и помага за защита на колагена на кожата, намалявайки появата на преждевременни признаци на стареене. А фибрите му допринасят за правилното функциониране на червата.

  • Как да го взема? Можете да включите корнфлейкс в закуска или леки закуски, но се уверете, че те наистина са цели и не съдържат добавени захари или други добавки. Или използвайте цялото зърно, за да приготвите домашни пуканки, една от здравословните закуски.

Неразделна ориз

Обикновено ядем редовно бял ориз, защото той се среща навсякъде. Но Ако го ядем цял, няма да загубим 75% от хранителните вещества в тази зърнена култура, както се случва, когато я ядем рафинирана. Пълната пшеница, освен че запазва всичките си фибри, е богата на витамини от група В, антиоксиданти и основни минерали като магнезий.

  • Как да го взема? Заменете го с бяло във вашите рецепти с ориз. Просто трябва да променяте времето за готвене, следвайки инструкциите на опаковката.

Цяла ръж

Цялата ръж осигурява само 100 калории на чаша и концентрира значителни количества фибри. Освен предотвратяване на разстройства като запек, добавянето му към диетата помага за предотвратяване на висок холестерол, ограничава жаждата за ядене, препоръчва се да се регулират нивата на кръвната захар и съдържа витамин Е и селен, с антиоксидантно въздействие върху организма.

  • Как да го взема? Измийте го 2-3 пъти, като смените водата и оставете да кисне 8-12 часа. След това можете да го готвите в съотношение една част ръж към четири части вода на умерен огън за около час и половина. След като се сготви, можете да го добавяте към салати, яхнии, пълнени зеленчуци ... или да го използвате като гарнитура към ястия от месо, риба или зеленчуци.

Пшеничен зародиш

Въпреки че това не е цялата зърнена култура, пшеничният зародиш (зародишът от семена) също се счита за много здравословен, тъй като е много богат на протеини и омега 3 мастни киселини и витамини В и Е, хранителни вещества, които помагат за защитата на тъканите, оптимизират мозъчната дейност и намаляват възпаление и предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания.

  • Как да го взема? Най-често срещаният начин е да го добавите към мляко или кисело мляко за закуска. Но може да се включи и в пюрета, супи и зеленчукови кремове. Или дори можете да поръсите малко върху салати и тестени ястия.

Елда

Известна също като елда или черна пшеница, елдата е популярно считана за зърнена култура, въпреки че всъщност не е, защото, въпреки че изглежда така, не принадлежи към семейството на тревите. Той се откроява със значителния си принос на аминокиселини с висока биологична стойност и, Освен че е пълен с минерали, витамини и фибри, той не съдържа глутен, което го прави подходящ за целиакия. Включването му в диетата спомага за поддържането на добро здраве на храносмилателната и нервната система и намалява риска от преждевременно клетъчно стареене.

  • Как да го взема? Може да се консумира в зърно, брашно, люспи. Зърното се готви с течност за приготвяне на яхнии. Може да се добавя и към сосове като сгъстител вместо типични брашна. Или като съставка в тестото за крепчета и палачинки.

Киноа

Подобно на елдата, киноата е псевдозърнена култура, богата на протеини и минерали и без глутен. Неговите протеини са с висока биологична стойност, тъй като съдържат всички основни аминокиселини и е много богат на фибри и минерали, като желязо, калций и фосфор.

  • Как да го взема? Винаги трябва да почиствате и отцеждате зърното и след това да го готвите. Добавя се в тенджера със студена вода и когато започне да кипи, се покрива и се готви за около 15 минути на слаб огън. Като общо правило, подходящото съотношение е мярка за суха киноа за една и половина вода. Ето лесни рецепти с киноа за приготвяне.