мозъка

Всеки път, когато открием в обществото повече случаи на липса на концентрация и учене, промени в настроението, когнитивно увреждане на съня и което е по-важно, невровегетативните заболявания са се увеличили. Това е последица от хранителна промяна, тъй като спряхме да ядем храни, които някога благоприятстваха развитието на мозъка, замествайки ги с преработени храни, захари и безклетъчни въглехидрати (тестени изделия, зърнени храни, хляб ...). Освен това трябва да вземем предвид начина си на живот, тъй като сме станали заседнали хора с нарушение в биоритма с недостатъчни периоди на почивка.

Но как можем да имаме здравословен начин на живот?

Този въпрос предполага размисъл върху важността на придобиването на здравословни навици, които благоприятстват оптимално функциониране на нашия мозък. Но за да разберем тази концепция, е необходимо първо да знаем еволюцията на нашия мозък.

От разграничаването на шимпанзето до днес размерът на мозъка се е увеличил значително и това е възможно благодарение на различни еволюционни фактори. Трите най-важни, които искаме да подчертаем, са:

  • GULOP мутация: загубихме способността да произвеждаме витамин С ендогенно, тъй като беше много лесно да се намери в околната среда. Това предизвика енергоспестяване, което ни позволи да консумираме повече мазнини и протеини, отколкото подобряване на нашата функция на усвояване на тези хранителни вещества и в същото време оптимизиране на детоксикацията на токсините .
  • Мутация на MUG: загубихме способността да разграждаме пикочната киселина, което доведе до повишаване на кръвното налягане и затваряне на артериалния диаметър с увеличаване на скоростта на кръвта. Всичко това ни доведе до изправено положение.
  • Тези две мутации ни позволиха да се движим по-добре през средата и да постигнем a промяна на диетата преминавайки от ядене на храни, богати на растителни фибри, към храни, богати на мазнини и протеини, които осигуряват висока енергийна стойност, която успява да отговори на повишеното енергийно търсене на мозъка.

Обратно към днес ...

През последните 30 000 години мозъкът е намалил обема си с 11%, от 1500 на 1350 грама.

The енцефализация е дадено благодарение на приема на хранителни вещества, богати на мастни киселини, идващи особено от морето; и на невроселективни хранителни вещества.

храня се храни, богати на омега 3 ние гарантираме необходимия запас за захранване на клетките на мозъка ни, които са съставени от 60% мазнини. Неговият дефицит може да породи когнитивни проблеми, растеж и правилно развитие. Също така може да причини депресивни разстройства, липса на концентрация, нарушения на съня, тревожност и стрес.

Дневната нужда от омега 3 трябва да бъде между 1000-1500 mg, като балансът е 3: 1 по отношение на омега 6. Храна, богата на омега 3, която можем да приемаме, е риба като сьомга, скумрия, херинга, сардини, аншоа или риба тон с добро качество. Можем да ядем и морски дарове, водорасли, авокадо или зелени листни зеленчуци.

Когато говорим за невроселективни хранителни вещества ние се отнасяме главно до минерали:

  • Йод. Важно за развитието на функциите на всички клетки в тялото ни, включително мозъка и нервите. Също така е важно по време на бременност за доброто развитие на бебето, тъй като неговият дефицит може да причини нанизъм и умствена изостаналост.

Най-добрите източници на йод са рибите и ракообразните (риба тон, треска, миди); водорасли (консумирайки ги умерено); яйца и зеленчуци (манголд и спанак).

  • Селен. Това е антиоксидант, който допринася за защитата на клетките срещу окислително увреждане.

Най-добрите източници на селен са рибите и ракообразните, но също и птиците и ядките.

  • Желязо. Той помага да се поддържа нормална памет, насърчава нормалното обучение и предотвратява проблеми с концентрацията и интелекта. Недостигът на желязо поражда лека церебрална хипоксия, която пречи на нормалността на мозъчните процеси. Той също така намалява нивата на невротрансмитерите, затруднявайки зрителното внимание, способността за учене и словесната работа. Дефицитът на желязо обикновено се открива при хора с ADHD.

Някои източници на желязо са: черупчести мекотели (миди, миди, стриди, миди), органични меса и ядки (бадеми, кашу, орехи, лешници), зелени листни зеленчуци и зелени листни подправки (мащерка, риган).

  • Цинк. Той има важна роля в хипокампуса, поради което допринася за нормалното функциониране на паметта, концентрацията и нормалната интелигентност, както и нормален капацитет за учене и правилно регулиране на стреса.

Цинкът се съдържа в тъмния шоколад, яйцата, морските дарове (стриди и раци).

  • Мед. Той помага да се осигури правилното функциониране на нервната система, тъй като произвежда миелина, който обгражда нервите. Тогава дефицитът му води до хипомиелинизация и психическо влошаване. Свързан е с невродегенеративни заболявания като Паркинсон, множествена склероза и аутизъм.

Медта се съдържа главно в ядките и ракообразните.

  • Магнезий. Важен за нервната система, той допринася за функциите на мозъка и нервите, участващи в способността за учене и нормалното психологическо функциониране. Също така е добре за вашето настроение, ефективност на обучението, продължителност на вниманието и паметта. Насърчава енергийния метаболизъм в тялото, включително този на мозъка.

Основните източници на магнезий са черупчести, тъмнозелени листни зеленчуци, ябълки, семена, ядки, смокини и лимони.

Каква роля играят невротрансмитерите?

Можем не само да мислим за хранене на мозъка си, но и за неговите невротрансмитери, които са отговорни за получаването и предаването на заповедите от мозъка към останалата част от тялото. Тези невротрансмитери са:

  • Допамин. Той отговаря за регулирането на мотивацията и желанието. Сред неговите функции откриваме също координацията на определени мускулни движения, регулирането на паметта, когнитивните процеси, свързани с ученето и дори се видя, че тя има важна роля при вземането на решения.

Източници на допамин: риба, яйца, авокадо и ядки.

  • Норадреналин. Помага ни да поддържаме внимание, осъзнатост и будно състояние.

Източници на норадреналин: риба, яйце, авокадо и ядки.

  • Серотонин. Действа чрез регулиране на настроението, съня, апетита, сърдечната честота, телесната температура, чувствителността към болката и интелектуалните функции. Когато този хормон е в ниска концентрация, той може да причини лошо настроение, затруднено сън, безпокойство или дори депресия.

Източници на серотонин: тиква, банан или сусам.

  • Ацетил холин. Той е отговорен за модулирането на функционирането на различни неврони в областите на мозъка, които контролират мотивацията, възбудата и вниманието. Това е ключов невротрансмитер за поддържане на паметта и насърчаване на ученето, както и за насърчаване на мозъчната невропластичност. Критичното увреждане на холинергичния път в ЦНС е свързано с появата на болестта на Алцхаймер.

Източници на ацетил холин: яйца или черен дроб от свободно отглеждане.

  • ГАМК. Играе важна роля в поведението, познанието и реакцията на тялото на стрес.

Източници на GABA: броколи, зелени листни зеленчуци, ядки, лук, банан или яйца.

  • Таурин. Той действа като невротрансмитер и осморегулатор в клетките. Това е антиоксидант, който подобрява храносмилането, подпомага растежа на мускулните влакна, има роля в развитието на мозъка, моделира процесите на централната нервна система и оказва защитен ефект върху невронните увреждания, произведени от невротрансмитер глутамат.

Източници на таурин: месо, риба и морски дарове.

  • Глутамин. Той участва в промени в настроението, безпокойство, раздразнителност или безсъние. Подобрява краткосрочната и дългосрочната памет и увеличава концентрацията.

Източници на глутамин: риба, яйца и ядки.

Какво още…

Глимфатичната система е пътят за почистване на отломки на централната нервна система, използвайки цереброспинална течност, необходим за нейното оптимално функциониране, добра диета, физическа активност и правилен биоритм.

Но какъв е биоритъмът?

The биоритм е от ключово значение за оптималния мозъчен метаболизъм. Регулира се главно от два хормона, които се разпръскват през деня:

  • Събужда ни и ни държи активни. Дава ни енергия за движение през деня. Следобед нивото му спада, за да отстъпи място на мелатонина.
  • Той предизвиква сън и позволява на имунната система да приема енергия за възстановяване на тялото и детоксикация на тялото и мозъка през нощта.

Как да постигнем оптимален метаболизъм в мозъка?

Следователно, за оптимален мозъчен метаболизъм е необходимо:

  1. Погрижете се захранене. Нашият мозък и неговите невротрансмитери трябва да бъдат правилно хранени чрез диета, основана на риба, морски дарове, месо (за предпочитане птици), яйца от свободно отглеждане, зелени листни зеленчуци, водорасли, броколи, авокадо, зехтин, ядки и подправки (билки зелени листа като мащерка, риган, ...). Необходимо е да се намали приема на клетъчни въглехидрати и захари.
  2. Извършване физическа дейност, за предпочитане на празен стомах, за да помогне на системата да генерира бета-оксидация (изгаряне на мазнини) и да подобри способността да внася енергия в мозъка, така че той да може да изпълнява функциите си правилно.
  3. Биоритъм: 12 часа активност - 12 часа почивка, генериране на периодично гладуване по време на 12 часа почивка, за да се насърчи енергията да отиде към имунната система и да бъде ефективна при възстановяване на системата.