Индекс на съдържанието

картофи

Оризът и картофите са богати на въглехидрати енергийни храни.

Една от основните му характеристики е, че те имат висок гликемичен индекс, тоест бързо повишават нивата на глюкоза в кръвта, след като бъдат погълнати.

Какво представляват въглехидратите

The въглехидрати или въглехидрати са хранителни вещества, чиято основна функция е да доставят енергия.

Въглехидратите са основната енергийна валута на тялото. Тъканите и клетките работят в по-голяма или по-малка степен с глюкозата, молекула, която е част от по-голямата част от въглехидратите в храната.

В зависимост от това дали са прости въглехидрати (захари) или сложни, тяхното метаболитно въздействие ще бъде съответно по-голямо или по-малко.

Сложни въглехидрати, каквито присъстват в ориз, на картофи, останалите зърнени култури, зеленчуци Y. семена те трябва да формират основата на диетата. Ако тези храни са неразделна и нерафиниран, много по-добър.

Кои са прости въглехидрати

Обикновените въглехидрати са това, което също е известно като захари. The захарите трябва да бъдат ограничени поради връзката му с наддаването на тегло, риска от диабет, хипертония и сърдечно-съдови заболявания, още от детските етапи.

В този смисъл един от проблемите с храните, открити в супермаркета, е прекомерното присъствие на добавена захар като съставка. По този начин високата консумация на преработени храни ще увеличи консумацията на захар.

Многобройни състояния, започвайки със СЗО, препоръчват да се ограничи консумацията на захари и да не се приемат повече от 10% от калориите в диетата, което сочи към още по-драстични намаления до 5%. Това би било еквивалентно на ограничение от 5 чаени лъжички захар на ден. Сумата, която днес средно е далеч надхвърлена.

Какво представляват сложните въглехидрати

Сложните въглехидрати са тези, които се появяват в зърнените култури, а също и в картофите, под формата на дълги вериги от молекули глюкоза и други монозахариди, за да образуват нишесте. При зърнените култури и техните производни идеалното е да ги консумирате нерафинирани (пълнозърнести или пълнозърнести).

В групата на зърнените култури и производни се включват ориз, ечемик, овес, ръж, царевица, хляб, тестени изделия, грис, полента и др.

Специално трябва да се отбележат търговските зърнени закуски, чието съдържание на добавена захар, сол и мазнини ги прави храни, които трябва да се избягват, особено за деца.

Поради по-високото си съдържание на фибри и вода, пълнозърнестите храни имат по-малко калории, отколкото ако са рафинирани. Целите зърнени култури и техните производни могат да предпазват от наддаване на тегло и могат да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания и рак, наред с други патологии, както е събрано в скорошни проучвания. Някои от предложените причини са неговото влияние върху ситостта, гликемичният отговор след поглъщане и неговите антиоксидантни свойства.

Калории от храна

В зависимост от физическите характеристики и навици на всеки индивид, като тегло, височина, физическа активност и т.н., енергийните нужди, които трябва да бъдат покрити с храните от диетата, ще варират.

По този начин голяма част от необходимите калории ще идват от въглехидратите.

Намалете калориите

Намаляването на калориите от диетата посредством a по-ниска консумация на мазнини (най-калоричното хранително вещество с 9 калории на грам), изглежда не е намалило високите нива на затлъстяване в световен мащаб. По тази причина сега фокусът е върху въглехидратите, особено бързо абсорбиращите се и захарите. Мнозина вярват, че това е диетичният фактор за контрол, за да се намали телесно тегло, така че те се размножават намалени въглехидратни диети, дори диети без въглехидрати.

Във всеки случай наддаването на тегло се влияе от множество фактори, които съставляват трудна за дешифриране картина: генетика, ситост, психологически и емоционални проблеми, хормонална регулация, заседнал начин на живот, прием на излишни калории, консумация на преработени и рафинирани храни и взаимодействие на всички тях.

При липса на окончателни изследвания за уреждане на въпроса, има смисъл да се намали консумацията на бързо абсорбиращи се рафинирани въглехидрати и захари, като същевременно се увеличи консумацията на нерафинирани храни като зеленчуци, плодове, бобови и зърнени култури и производни на пълнозърнести храни.

Гликемичен индекс

Не само калориите са важни по отношение на метаболизма и телесното тегло. Типът въглехидрати и храната, в която се намират, определят метаболитните последици, които също оказват влияние върху здравето. Гликемичният индекс на храните показва скоростта, с която глюкозата в кръвта се повишава след поглъщане. Колкото по-ниска е тя, толкова по-ниско е повишаването на кръвната глюкоза и по-ниското й метаболитно въздействие.

Като глюкоза като референция за гликемичен индекс със стойност 100, бял ориз е 72, а кафяв ориз 66, варени картофи 70 и пържени картофи 51.

Това означава, че за контрол на нивата на глюкозата в кръвта кафявият ориз е по-добър, а пържените картофи - по-добри от варените. Гликемичният индекс обаче не е единственият параметър, който трябва да бъде оценен при консумация на храна.

Богати на въглехидрати храни: ориз и картофи

Две храни, които се отличават със своето съдържание на въглехидрати, са ориз и картофи, зърнени храни и грудка.

Ориз, зърнената култура с най-много въглехидрати

Оризът е една от най-консумираните храни в световен мащаб.

Що се отнася до калорийния прием, 100 г ориз осигуряват около 390 ккал.

Освен това въглехидратите под формата на нишесте преобладават в ориза, с повече от 80% от теглото му. Протеините достигат 7 g на 100 g сурови и съдържанието на мазнини е много ниско.

И накрая, кафявият ориз има съдържание на фибри 3 g на 100 g, с по-високо съдържание на витамини и минерали, отколкото бял или рафиниран ориз.

Най-широко консумираната грудка и с най-много сортове: картофи

Като грудка, повече от три четвърти от картофа е вода. Така след водата сложни въглехидрати под формата на нишесте, някои прости въглехидрати, витамини от група В, витамин С, диетични фибри и някои минерали като калий и калций.

В зависимост от начина на приготвяне, общите му калории могат да варират, особено поради високото съдържание на вода. По този начин имаме на 100 g тегло:

  • 80 ккал варени картофи.
  • 100 ккал печени картофи.
  • Пържени картофи 300 kcal.