най-добрия

Съдържание на статията

Въведение

От незапомнени времена въглехидратите са един от основните дискусионни центрове в света на културизма и в света на спорта като цяло.

По-рано се смяташе, че въглехидратите са вредни и че всеки, който се стреми към правилно здравословно състояние, винаги трябва да залага на диети с ниско съдържание на въглехидрати.

Днес обаче знаем, че въглехидратите са абсолютно ключова част от диетата на всеки културист и всеки спортист. Трябва да разберем, че приемът на въглехидрати винаги ще бъде свързан с по-добро спортно представяне, независимо от спорта.

Но след като сме наясно с това, е необходимо да изясним още един доста важен аспект:

Кой е най-добрият източник на въглехидрати? Паста? Ориз? Картофите?

Ще го видим в тази статия. Хайде да отидем там!

Гликемичен индекс: ключът към разбирането на най-добрия източник на въглехидрати

Theгликемичен индексДали математическа система е създадена от д-р Дейвид Дж. Дженкинс и неговия екип от сътрудници през 1981 г. за количествено определяне на гликемичния отговор, генериран от храна, която съдържа същото количество въглехидрати като референтна храна (без захар)

Тази система позволява да се сравнява „качеството“ на различните въглехидрати в отделните храни и осигурява цифров индекс въз основа на измерванията на кръвната захар след поглъщане.

С други думи, гликемичният индекс ни дава информация заскорост, при която a храната е способна да увеличи кръвната ни глюкоза.

По този начин, храна с висок гликемичен индекс е тази, която генерира незабавен гликемичен отговор, докато храна с нисък гликемичен индекс има тенденция да произвежда много по-слаб гликемичен отговор.

Следващата графика показва различни храни въз основа на техния гликемичен индекс:

Гликемичен индекс на различни въглехидрати

Познаването на гликемичния индекс е много важно, тъй като тези източници на въглехидрати с висок гликемичен индекс (захари) са много по-склонни да произвеждат гликемични пикове и, следователно, по-лоша употреба на въглехидрати и по-голяма конверсия на тези в чиста мазнина, нещо, което прави не се случва с въглехидрати, съдържащи се в храни с нисък гликемичен индекс (нишесте с фибри), тъй като усвояването им е по-бавно и тялото има повече време да управлява тези въглехидрати и да ги използва правилно.

Внимание: нека не забравяме ГЛЮЦЕМИЧЕСКИЯ НАТАР

Много пъти се фокусираме върху концепцията за гликемичния индекс, за да гарантираме правилното управление и метаболизма на въглехидратите от нашето тяло.

Въпросът е, че към този подход трябва да добавим концепцията за гликемичното натоварване, т.е.количество въглехидрати за ядене, Тъй като това определено ще отбележи възможно наднормено тегло или свързани с него метаболитни нарушения в бъдеще.

Ако гликемичният индекс измерва скоростта, с която захарта достига кръвта, гликемичният товар измерваколичество от захар, която достига кръвта веднага след поглъщане.

Както при гликемичния индекс, ние също имаме храни с висок гликемичен товар, с умерен гликемичен товар и с нисък гликемичен товар.

За да изчислим гликемичния товар на дадена храна, трябва да знаем грамовете й на въглехидрати на 100 g и да я умножим по гликемичния индекс на храната.

След това разделете общото на 100.

Например, в случай на тестени изделия би било: 77 (g RCC на 100) · 50 (GI тестени изделия) = 3850/100 = 38,5. Това 38,5 означава, че приемането на 100 g тестени изделия ще означава незабавно повишаване на нивата на глюкоза в кръвта ми с 38,5 g.

За порция храна, GL, по-голям или равен на 20, се счита за висок, GL между 10–19 се счита за среден и GL от 10 или по-малко се счита за нисък.

По-долу е дадена таблица, показваща различни храни с техния гликемичен индекс и гликемичен товар:

Различни храни с техния гликемичен индекс и гликемичния им товар.

ПРОБЛЕМЪТ, СВЪРЗАН С ХРАНИ С ВИСОКИ ИНДЕКС И ГЛЮЦЕМИЧЕН НАТОВАР

Когато поглъщаме храни с висок гликемичен индекс и натоварване, това, което причиняваме, е реакция на тялото под формата на хипергликемия, комбинирана с високо присъствие на мастни киселини в кръвта, нещо, което в дългосрочен план води до наднормено тегло, повишен% мазнини и инсулинова резистентност.

Тази устойчивост на инсулин и натрупване на телесни мазнини постепенно генерира дисфункция в бета клетките на нашия панкреас, които са клетките, отговорни за производството на този хормон.

По същия начин генерираната хипергликемия също има голям проблем, свързан с производството на RONS (реактивни азотни видове):

Диаграма на проблемите, свързани с гликемичния индекс и натоварването.

По същия начин е важно да се разбере, че много високите пикове на глюкоза и мастни киселини, комбинирани с хиперинсулинемия и повишаване на концентрацията на RONS са свързани с тежкисърдечно-съдови проблеми:

CV проблеми, свързани с индекса и гликемичния товар.

Освен това би било уместно да се подчертае проблемът на нивочувство на гладВ тях има храни с висок гликемичен индекс и натоварване, тъй като този тип храна има способността да произвежда много високи пикове на инсулин, които имат кратка продължителност във времето, нещо, което ускорява появата на глад.

И накрая, важно е също така да се подчертае ролята на гликемичния индекс и гликемичния товар в развитието на рак.

И е научно доказано, че наличието на хиперинсулинемия, голямо количество растежни фактори и голямо количество RONS е свързано с поява на ракПо механизмите, които включват метаболитните пътища MAP-K и PI3K-Akt, ключови за развитието на тумора.

Заключения

В заключение с този раздел, посветен на проблемите, свързани с храни с висок гликемичен индекс и гликемичен товар, всички научни доказателства (мета-анализ на проспективни проучвания при хора), които тези източници на въглехидрати имат във връзка сCV заболявания,DM2,РакИдруги:

Мета-анализ на проспективни проучвания при хора, свързани с gl индекс, gl натоварване.

и хронични заболявания.

Следователно можем да потвърдим, че нашата диета трябва да се състои от източници на въглехидрати с нисък гликемичен индекс и гликемично натоварване.

В спортното хранене обаче източниците на въглехидрати с висок гликемичен индекс и гликемично натоварване са интересни за предтренировъчните и предтренировъчните протоколи.

И все пак ежедневната диета на всеки трябва да се основава на нискогликемични източници на въглехидрати и гликемично натоварване.