сложни

Наред с протеините и мазнините, въглехидратите съставляват трите основни макронутриента, които са от съществено значение за балансираното хранене. И според тяхната химическа структура можем да говорим за прости въглехидрати и сложни въглехидрати. Искате ли да научите повече за тях?

Защо въглехидратите са важни?

Въглехидратите са от съществено значение при всяка диета. Това е така, защото осигуряват необходимите калории за производство на енергия. Всъщност се препоръчва между 45 и 65% от калориите, които приемаме всеки ден, да идват от този макронутриент.

Тялото се нуждае от тези въглехидрати, за да може да поддържа активността си, за изпълнение на ежедневните задачи и за да може да изпълнява всякаква физическа работа.

Това, което прави храносмилателната система, е да преобразува тези хидрати в глюкоза, която след това използва като енергия за тъкани, органи и клетки. И не само това играят жизненоважна роля в храносмилането, във функционирането на нашия метаболизъм и в окисляването на протеини и мазнини.

В зависимост от тяхната функция, въглехидратите се класифицират на захари, фибри или нишесте. Но както очаквахме, според неговия химичен състав ще говорим за прости или сложни въглехидрати.

Прости въглехидрати

Простите въглехидрати са захари които бързо се усвояват в глюкоза. Благодарение на това те осигуряват енергия на тялото ни веднага. Те са идеални за възстановяване след интензивно упражнение или дори преди да го направите.

Забележка: тези, които страдат от диабет, трябва да бъдат внимателни с консумацията на тези храни, тъй като те могат да причинят скокове в кръвната захар.

Обикновени храни, богати на въглехидрати

Сред храните, богати на прости въглехидрати, намираме плодове, мляко и неговите производни, както и продукти, произведени с преработени и рафинирани захари като сладкиши, обикновена захар, сиропи и безалкохолни напитки.

Както добре внимавайте да не прекалявате с преработените продукти с този тип съставки, тоест:

  • Сладкиши.
  • Бонбони.
  • Конфитюри.
  • Опаковани продукти.
  • Сокове и освежаващи напитки.

Сложни въглехидрати

Сложните въглехидрати имат структура, която се състои от три или повече захари, които обикновено са свързани заедно, за да образуват верига. Тези захари са богати предимно на фибри, витамини и минерали.

От друга страна, и поради своята сложност, отнема повече време, за да се превърне в глюкоза и да се усвои от организма. Ето защо нивата на кръвната захар не се покачват толкова бързо, колкото обикновените въглехидрати.

Въпреки че е с по-бавна абсорбция, продължават да действат като необходимо гориво за да може тялото да произвежда енергията, от която се нуждае, за да изпълнява функциите си.

Храни, богати на сложни въглехидрати

Сложните въглехидрати обикновено се намират в зеленчуците като спанак, боб, броколи, артишок или тиквички.

Срещат се и в пълнозърнести брашна, пълнозърнести храни, картофи и бобови растения като леща, боб и боб.

Общата препоръка е дайте приоритет на консумацията на сложни въглехидрати (нишестета) и естествени захари над рафинирани и преработени захари.

Разлики между прости и сложни въглехидрати

Дебора Гарсия Бело, химик и научен комуникатор, потвърждава следното: „Въглехидратите са необходими. Но безплатните захари са точно въглехидратите, от които не се нуждаем ".

Вече видяхме някои характеристики на прости и сложни въглехидрати. За да са ясни разликите им можем да посочим два аспекта, въз основа на информация, публикувана в Harvard T.H. Чан:

  • Сложните въглехидрати съдържат фибри, витамини и минерали които имат по-висока хранителна стойност от обикновените въглехидрати, които съдържат рафинирани захари и като цяло по-малко витамини и минерали.
  • Простите въглехидрати се смилат много бързо и предизвикват скокове на инсулин. Междувременно усвояването на сложни въглехидрати отнема повече време.

Въпреки че през последните години се говори лошо за въглехидратите, което ги посочва като възможни причини за затлъстяване, трябва да се има предвид, че според данни от проучване от 2018 г. въглехидратите са необходими за нашето тяло. Всъщност, поддържането на здравето ни зависи от вида на въглехидратите, които ядем редовно.

Не забравяйте, че ако приемате повече въглехидрати от всякакъв вид, отколкото са ви необходими за незабавна употреба, неизползваната част ще се съхранява в черния дроб или ще се превърне в мазнина и ще бъде депозиран в тъкани за бъдеща употреба.

  • Напредък в храненето, том 5, брой 6, ноември 2014 г., страници 760–761, https://doi.org/10.3945/an.114.006163
  • Клиника Майо. Хранене и здравословна храна. https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705
  • MedlinePlus. Въглехидрати https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002469.htm
  • MedlinePlus. Прости въглехидрати. https://medlineplus.gov/spanish/ency/esp_imagepages/19534.htm
  • MedlinePlus. Сложни въглехидрати. https://medlineplus.gov/spanish/ency/esp_imagepages/19529.htm
  • BMJ. 2018; 361: k2340. Публикувано онлайн 2018 юни 13. doi: 10.1136/bmj.k2340
  • Харвард Т.Х. Чан. Въглехидрати. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/

Завършил е писмен и устен превод от Universidad Femenina del Sagrado Corazón (Перу) през 2014 г. Eliana Delgado извършва преводачески практики в организации за социална помощ по въпроси, свързани със здравето и благосъстоянието. Той живее в Мадрид от 2 години, където го направи диета и хранителен курс през 2018 г. в института ActivaTres. След като завърши следването си, той продължи предпрофесионални практики в "Средиземноморско здраве", известен билкар. Всъщност, работи като преводач на свободна практика, преводач, редактор и коректор, специализиран в медицински текстове, резюмета на изследванията, проведени по темата, списания, дидактически ръководства за хранително образование, информативни текстове и текстове, свързани със здравето като цяло.