източника

Често пъти, когато хората се подлагат на диета, първото нещо, което правят, е да се отрежат от хляба, тестените изделия и ориза, но наистина ли е необходимо и ефективно? Всички ли въглехидрати се угояват? Вярвате или не, има въглехидрати, които не ви напълняват и че можете да ядете без проблем, дори ако се опитвате да отслабнете.

Какво представляват въглехидратите?

Въглехидратите са биомолекули, които също приемат имената на въглехидрати, въглехидрати, захари или захариди. Основната му функция в организма на живите същества е да допринасят за съхранението и получаването на енергия веднага, особено на мозъка и нервната система.

Разлика между прости и сложни въглехидрати

Трябва да се научите да правите разлика между просто и сложно. Простите въглехидрати са тези, които бързо се усвояват от тялото осигурява незабавна енергия и захар.

Въпреки че се считат за "лошите, много лошите", истината е, че, в рамките на прости въглехидрати не само са рафинираните захари или индустриалните сладкиши, но и плодовете и зеленчуците, храни, които трябва да консумирате обилно поради приноса на витамини, фибри и минерали.

От друга страна, сложни въглехидрати имат разклонена молекулярна структура, което кара тялото да ги усвоява по-бавно, като по този начин се избягват така наречените захарни пикове. Те присъстват в храни като пълнозърнести храни, ядки, пълнозърнести макаронени изделия или бобови растения.

Защо да не премахнем всички въглехидрати от диетата?

Протеиновите диети се основават на пълното отсъствие на въглехидрати с намерение да доведе тялото в кетоза. За какво е предназначена кетозата? Че тялото получава нужната енергия от мастните резерви, което би спомогнало за отслабване.

Въпреки това, този тип протеинова диета може да бъде ефективен в краткосрочен план, има хора, които не са в състояние да се откажат от въглехидратите, както се чувстват:

Също така трябва да се има предвид, че диетите, които потискат въглехидратите и увеличават твърде много протеините в крайна сметка са много опасни за тялото и в допълнение, те биха могли да произведат страховития "ефект на отскок".

Източници на въглехидрати, които не ви напълняват

Нека да видим кои са източниците на въглехидрати, които, консумирани в рамките на балансирана диета и умерено, не ви правят дебели.

1. Пълнозърнест хляб

Пълнозърнестият хляб е този, който се прави с пълнозърнести брашна като пшеница, ръж или спелта. Пълнозърнестото брашно съдържа по-малко въглехидрати и има повече хранителни вещества (протеини, фибри, лутеини и фосфохолин), витамини и минерали, които са особено полезни за вашето здраве.

Също така, въпреки че самият пълнозърнест хляб не ви помага да отслабнете, да, вярно е, че това е много засищаща храна което ви позволява да контролирате апетита си, като по този начин избягвате възможни запои, които не се препоръчват.

2. Плодове: въглехидрати, които не ви напълняват

Плодовете са основен източник на витамини, минерали и антиоксиданти и въпреки че съдържат голямо количество въглехидрати, истината е, че Благодарение на високото съдържание на фибри и естествена захар, те са идеални за допълване на диетите за отслабване.

В плодовете можете да намерите някои сортове, които имат по-малко въглехидрати от останалите, като авокадо, нар, лимон, малина, ягоди, диня, гуава, папая или грейпфрут.

3. Зеленчуци и зеленчуци

Подобно на плодовете, зеленчуците и зеленчуците са важен източник на витамини, минерали, фибри и антиоксиданти. Благодарение на ниския си калориен прием и липсата на мазнини, зеленчуците и зеленчуците ви помагат да поддържате идеалното тегло, в допълнение към борбата със затлъстяването.

Зеленчуци и зеленчуци също помагат за понижаване на холестерола и триглицеридите, предотвратяват хипертонията и премахват задържането на течности. Следователно в нашите хранителни навици трябва да включим тези храни като основа на нашата диета.

4. Ядки

Те са с високо съдържание на калории, но са идеалната закуска, тъй като съдържат протеини, фибри и здравословни мазнини. Различни епидемиологични проучвания показват, че хората, които ги консумират, са по-здрави и по-слаби от тези, които не го консумират, с по-нисък сърдечно-съдов риск и страдащи от метаболитни заболявания.

въпреки това, това е храна, която трябва да се консумира с голяма мярка. Шепа е перфектна, докато торба от половин килограм би била лоша, защото би надвишила препоръчаното количество.

5. Въглехидрати, които не ви напълняват: киноа

Киноата има високо съдържание на протеини, Омега-6 и Омега-3 киселини и минерали, които те ще осигурят добра доза енергия, като калий, магнезий, калций, фосфор и цинк. Ориентирани към същата функция са витамините от тип В и Е, които го правят добър антиоксидант.

Бавните му абсорбционни хидрати (нисък гликемичен индекс) регулират нивата на кръвната захар и холестерола, като по този начин предотвратяват сърдечно-съдовите заболявания. Освен всичко това, ще ни попречи да сме гладни между храненията и е чудесен вариант като източник на желязо за веганите.

6. Овес

Древните цивилизации вече са знаели енергийните свойства на тази зърнена култура, с високо съдържание на протеини, витамини и минерали като магнезий, цинк, калций и желязо. Помага за поддържане на нивата на холестерола благодарение на аминокиселините и приноса му на Омега-3.

Техен въглехидратите са бавно усвояване, което означава, че неговата енергия ще се отделя малко по малко в тялото. По този начин те засищат по-дълго. Същият този принцип помага да се избегнат резки промени в нивата на захарта, тъй като енергийният му прием е по-устойчив.

Сега вече знаете това можете да правите диети и да консумирате въглехидрати, които не ви правят дебели. Насладете се на диетата си и свалете излишните килограми.

  • O'Neil CE, Keast DR, Nicklas TA, Fulgoni VL 3rd. Консумацията на ядки е свързана с намалени здравни рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания и метаболитен синдром в САЩ. възрастни: NHANES 1999-2004. J Am Coll Nutr. 2011 декември; 30 (6): 502-10. PubMed PMID: 22331685.
  • Gómez Candela C, Palma Milla S. Глобална, актуализирана и критична визия за ролята на захарта в нашата диета. Nutr Hosp 2013; 28 (4): 1-4.
  • Хранителна и земеделска организация/Световна здравна организация (ФАО/СЗО). Въглехидрати в човешкото хранене. Доклад на съвместна експертна консултация на ФАО/СЗО. FAO Food Nutr Pap 1998; 66: 1-140.

Завършил е писмен и устен превод от Universidad Femenina del Sagrado Corazón (Перу) през 2014 г. Eliana Delgado извършва преводачески практики в организации за социална помощ по въпроси, свързани със здравето и благосъстоянието. Той живее в Мадрид от 2 години, където го направи диета и хранителен курс през 2018 г. в института ActivaTres. След като завърши следването си, той продължи предпрофесионални практики в "Средиземноморско здраве", известен билкар. Всъщност, работи като преводач на свободна практика, преводач, редактор и коректор, специализиран в медицински текстове, резюмета на изследванията, проведени по темата, списания, дидактически ръководства за хранително образование, информативни текстове и текстове, свързани със здравето като цяло.