Ключът към доброто представяне

Представянето на плувец е пряко свързано с вида и качеството на диетата, която имат. Храната, водата и кислородът са компонентите, чрез които се получават енергията и хранителните вещества, необходими на тялото да функционира правилно.

след тренировка

Как трябва да бъде диетата на плувеца? Ето най-важните точки за постигане на оптимални резултати по време на тренировки и състезания.

Съвети за висока производителност

1. Пийте достатъчно течности.

Рикардо Ортега, треньор и биомеханик по плуване препоръчва правилното хидратиране преди, по време и след тренировка. По този начин ще избегнете дехидратация и ще можете да заместите загубените от тялото течности и електролити. Препоръчително е да се използват хидратиращи напитки или глюкоза, разтворена във вода.

2. Направете добър избор на въглехидрати.

Въглехидратите трябва да съставляват 75% от дневния прием на калории на плувеца, подготвяйки се за състезание. Препоръчително е да следвате диета с високо съдържание на въглехидрати поне четири дни преди състезанието, за да заредите запасите от гликоген. Количеството не е толкова важно, колкото вида въглехидрати да се консумират. В този случай се препоръчва да се включат въглехидрати с нисък или умерен гликемичен индекс, като пълнозърнест хляб, пълнозърнести зърнени храни, бобови растения, овесени ядки, тестени изделия, плодове и кисело мляко.

3. Закуска преди тренировка.

Препоръчително е да закусите 30 до 60 минути преди тренировка, за да снабдите тялото с незабавна енергия и да избегнете хипогликемия по време на състезание или тренировка. Яжте 15 грама въглехидрати като плодове, зърнени култури или кисело мляко.

4. Мултивитаминни добавки.

„Мултивитамините и добавките сами по себе си няма да подобрят работата или интензивността на физическата активност - каза Рикардо Ортега. - Важно е да спазвате балансирана диета, която да ви осигури всички витамини, аминокиселини и минерални соли, необходими на тялото. . " Ако желаете, можете да допълните диетата си с мултивитаминна добавка.

5. Избягвайте недостиг на желязо.

Ако тренировката е много тежка, може да има намаляване на нивата на желязо в организма. Опитайте се да включите богати на желязо източници на постни протеини, бобови растения, яйце и тъмнозелени зеленчуци във вашата диета. Можете също така да допълвате диетата си с добавки с желязо.

6. Препоръка за протеини.

Преди тренировка ролята на въглехидратите е по-важна, тъй като те са тези, които ще доставят на тялото енергия. Потребността от протеини не трябва да бъде повече от 15% от общите дневни калории. Диета с много високо съдържание на протеини може да увеличи умората или тежестта на плувеца.
Диетологът Адриана Алварадо препоръчва да се включат 15 грама протеин след тренировка, за да се избегне загубата на мускулна маса и да се насърчи възстановяването. Протеинът се съдържа в месото, пилето, яйцата, рибата, млякото и производни (сирене и кисело мляко) или в протеинови добавки. Киселото мляко и яйцето осигуряват общо 15 грама протеин или 3 унции пилешки гърди осигуряват 21 грама.

7. Ограничете мазнините.

Плувецът трябва да контролира консумацията на храни с високо съдържание на мазнини, като червено месо, пържени храни, колбаси, заведения за бързо хранене, шоколад, млечна сметана и др. Мазнините се усвояват по-дълго, което може да доведе до умора.

8. Добро възстановяване.

Плуването упражнява различни мускули и изисква разнообразни хранителни вещества за тяхното възстановяване. Така че в края на тренировката или след състезанието не забравяйте да хидратирате правилно и включете източници на въглехидрати и протеини за добро възстановяване. Първите 30 минути след тренировка са най-важните, тъй като тук тялото усвоява най-добре хранителните вещества.

Включете във вашата диета разнообразни плодове и зеленчуци, които са богати на витамини, минерали и антиоксиданти, които ще ви помогнат да имате добра имунна система.

Рикардо Ортега, треньор и биомеханик в плуването
Магистър Адриана Алварадо, диетолог

Подобни публикации

  • Връзка родител-дете
  • Средиземноморска диета
  • След бира за упражнения
  • Диета за намаляване на холестерола
  • Западна диета
  • Бързи храни и оттегляне
  • Тъмен шоколад при спортисти
  • Вегани: Съвети за хранене навън
  • Трябва ли да пиете протеинов шейк след тренировка?
  • DASH диета
  • Храни, които ви помагат да отслабнете
  • Веган или вегетариански диети
  • Гориво за хората?
  • Значение на въглехидратите
  • Дева Сангрия
  • Витаминни и минерални добавки при деца
  • Диета с ниско съдържание на мазнини
  • Цели зърна
  • Ядеш ли на работа?
  • Алкална диета

Получавайте БЕЗПЛАТНИ рецепти и информация всяка седмица