От съществено значение е да извършвате дейност по укрепване на мускулите поне 2 дни в седмицата

Според Висшия спортен съвет физическите упражнения са полезни не само за отслабване, но също така увеличават мускулния капацитет, аеробната издръжливост, баланса, подвижността на ставите, гъвкавостта, пъргавината и координацията; има благоприятни ефекти върху метаболизма, регулирането на кръвното налягане и профилактиката на затлъстяването; намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, остеопороза, диабет и някои видове рак; и допринася за намаляване на депресията и тревожността.

тежести

За да се насладите на всички тези предимства за нашето здраве, препоръчително е възрастните хора да се занимават с аеробна активност с умерена интензивност поне 150 минути седмично, интензивна аеробна активност от 75 минути седмично или комбинация от двете, за предпочитане разпределени през седмицата; Y. добавете умерена до висока интензивност активност за укрепване на мускулите (като съпротива или тежести) поне 2 дни в седмицата.

Мускули и стареене

С възрастта и липсата на търсене на физическа активност се губят около 20% от мускулната маса и могат да достигнат 40%, ако не се отстраним. Саркопенията е сложен синдром, свързан със загубата на мускулна маса. Разпространението на саркопенията варира от 5-40% и нараства експоненциално с възрастта. При хора над 70 години се намира в 5-13%, а при хора над 80 години в 11-50%, според д-р Мария Луиза де Минго, ендокринолог в болница La Luz .

Какво още, в случая на жени, поради хормоналния спад, който настъпва в менопаузата, има по-голяма тенденция към напълняване и рискът от остеопороза също се увеличава. Ако към това добавим липса на упражнения, този процес се ускорява. Обаче около 20 минути на ден силови упражнения могат да намалят тази загуба на костна и мускулна маса. Тежестите възстановяват, укрепват, стабилизират и тонизират мускулите. Страхът от изграждане на мускули и загуба на женски форми обаче спира много жени да правят силови тренировки. Но експертите предупреждават, че можете да тренирате мускулите си, докато не забележите колко силни и устойчиви стават те без естетически промени; Какво още Що се отнася до намаляване на телесните мазнини, силовите тренировки са ключът към дългосрочния успех.

Силова тренировка

Мускулите са най-доброто ни оръжие за борба с излишните килограми, защото дори когато си почиват, те изгарят допълнителни калории и увеличават основния метаболизъм, което насърчава дългосрочната загуба на мазнини (колкото по-висок е метаболизмът, толкова повече изгорени калории и по-лесно е изгарянето на мазнини). Ето защо тренировките с тежести са препоръчителната опция за работа с различните мускулни групи. Силата ви позволява специално да формовате различни части на тялото, като можете да упражнявате горната част един ден, а долната част на следващия.

Упражненията които използват собственото си телесно тегло, като лицеви опори, коремни преси, клякания или упражнения за ставане и сядане от стол, също са валидни, стига да ги правим до точката, в която се нуждаем от кратка почивка преди повторение тях. Ако използваме оборудване за бодибилдинг или машини, трябва да започнем от ниво, подходящо за физическото ни състояние. Силовите сесии трябва да се състоят от 6 или 8 различни упражнения, с 8-12 повторения.

Според Американския колеж по спортна медицина възрастните хора трябва да следват определени предложения за силови тренировки. По този начин упражненията трябва да се извършват постепенно, постепенно да се развиват до максималната тежест, която човек може да издържи за най-голяма полза. В случай на ниска костна плътност, експертите препоръчват предпазване на гръбначния стълб и избягване на упражнения или дейности, които причиняват огъване или изкривяване на гърба.