Съдържание [покажи]

  • Защо е важно да правите клекове?
  • Как да направя клякам правилно?
  • Клякам лошо направено? 5 типични грешки при това упражнение
  • Защо препоръчвам това упражнение за предотвратяване и подобряване на проблеми с гърба?
  • Други причини, поради които трябва да клякаме
  • Какви рискове трябва да избягваме и какво никога не трябва да правим, когато правим клекове?
  • Задни части + упражнения за укрепване и тонизиране на гръбначните стъпала
  • Заключение защо клякането на гърба е добро
  • Библиографски справки

В този пост искам да обясня многото предимства, които можем да получим, като правим просто и добре познато упражнение; Клекове.

правите

Това упражнение е, поради няколко причини, които ще обясня по-долу, едно от упражненията, които трябва да бъдат във всяка тренировъчна програма на всеки спортист, а защо не и на всеки, който, макар и да не спортува редовно, иска да запази тези важни мускули групи тонизирани.

Защо е важно да правите клекове?

За разлика от много други упражнения от по-специфичен и аналитичен характер, кляканията (1) имат особеност, че три мускулни групи се работят глобално, едновременно и координирано, което считам за съществено за поддържане на правилна стойка на тялото и по този начин добро здраве на гърба си, говоря за седалищните мускули или разширителите на тазобедрената става, квадрицепсите и гръбначните мускули на гърба. Атрофията и отслабването на тези мускулни групи заедно с едновременното скъсяване на антагонистите към тях (подколенни сухожилия и флексори на тазобедрената става) стоят зад загубата на правилна стойка на тялото.

Поддържането на тези мускулни групи в тонус (заедно с коремния, наклонения и напречния коремен пояс) е една от тайните за постигане на правилна постурална хигиена и предотвратяване на множество проблеми с гърба.

Как да направя клякам правилно?

Това видео обяснява подробно как правилно и адекватно да изпълняваме клек (2), така че да успее да генерира полза за нашето тяло, а не, напротив, да създаде проблем.

Съветвам ви да имате минимум техника и да следвате няколко малки стъпки, за да изпълнявате това упражнение правилно, така че да не причинява евентуални наранявания на коленете или лумбалната част на гръбначния стълб.

В тази инфографика, която споделям с вас, ще видите как правилно да правите клек.

Коленете несъмнено са ставата, която трябва да бъде защитена най-много при това упражнение, поради тази причина, за разлика от това, което обикновено се вижда във фитнес залите, (Наречен дълбок клек), не препоръчвам спускане повече от тези, показани на снимката. Че много важни структури като менискусите или връзките могат да бъдат застрашени, искам да помня, че това е чудесно упражнение, но трябва да се прави правилно, за да се минимизират възможните рискове.

За правилното изпълнение на това упражнение е важно да не се спускате прекомерно, тъй като тук можем да имаме повече проблеми с колянната става,

Има множество варианти за изпълнение на това упражнение, въпреки че не съветвам тези, които са придружени от големи тежести, натоварени на раменете, това, което е здравословно упражнение, може да се превърне в вредно и увреждащо упражнение за гърба. Този клас клек с натоварване на раменете е предназначен да хипертрофира мускулите, но е прекалено агресивен с лумбалния отдел на гръбначния стълб, тъй като част от това „допълнително“ тегло трябва да бъде усвоено от междупрешленните дискове.

Клякам лошо направено? 5 типични грешки при това упражнение

В това видео споделяме 5 често срещани грешки, които обикновено се допускат при изпълнение на упражнението за клек. Важно е да следвате тези инструкции и да знаете тези грешки, за да ги избегнете и да предотвратите дискомфорт или болка, произтичащи от лошото изпълнение на клека.

Моментът на вдигане на тежести е мястото, където правим по-големи грешки, които генерират в тялото ни различни дискомфорти или болки поради лошо изпълнение и в дългосрочен план могат да доведат до по-големи последици, така че в това видео ще ви покажем правилния начин за извършване на вдигане на тежести.

Защо препоръчвам това упражнение за предотвратяване и подобряване на проблеми с гърба?

Във видеото, което ви показвам по-долу и което много от вас са виждали понякога, са дадени някои съвети за постурална хигиена, показва как трябва да се наведем, за да вдигнем тежки предмети от пода или да извършим дейност, в която трябва да се наведем към тялото си.

Някои от вас със сигурност вече са се досетили защо ви показвам тази снимка, със сигурност мускулните групи, които се работят, когато някой се наведе и вземе тежест правилно, са абсолютно същите като тези, които се упражняват, когато клякаме.

Много от вас може да игнорират теорията, но на практика хората рядко пренебрегват това, което е показано на тази снимка Защо?

Точно причината за неспазването на тези основни съвети, за да поддържаме гърба си здрав, е, че когато се опитваме да ги практикуваме, те стават изключително тежки, тъй като ако тези мускулни групи са нетренирани, едва ли може да бъде удобно упражнение за изпълнение, в резултат на което хората предпочитат оставете настрана правилната форма и „огънете бъбрека“, въпреки че априори е по-удобно в дългосрочен план може да бъде много вредно.

Други причини, поради които трябва да клякаме

В допълнение към обяснените по-горе, аз ви давам поредица от аргументи, за да завършите убеждаването на най-скептичните.

Това е глобално упражнение: Винаги се опитвам да препоръчвам, когато правя упражнения, за да избера тези, които са глобални, ако нашата цел е да поддържаме форма и да имаме атлетична и естествена фигура, най-доброто нещо, което трябва да направим, е да избера този вид упражнения където тренирате едновременно и координирано големи мускулни групи.

Подходящо упражнение за изгаряне на калории и намаляване на телесното тегло: Поради своите глобални характеристики и тъй като се изискват най-големите мускули в тялото (глутеуси и квадрицепси), това упражнение, което, макар и основно анаеробно, има свойството да изразходва голямо количество на енергия, когато го направи. Така че може да естер, посочен да помогне за загуба на телесни мазнини.

Това е напълно физиологично: В края на деня това е упражнение, което сме правили от малки, когато сме млади и динамични, естественото е да се навеждаме по този начин, но с напредването на възрастта, са склонни да клякат с възможно най-малко активни усилия, включващи пасивни структури като лумбалния гръбнак.

Може да се прави навсякъде: Това е упражнение, което не се нуждае от сложни машини или съвети или помощ за изпълнението му.

Какви рискове трябва да избягваме и какво никога не трябва да правим, когато правим клекове?

Най-важният и чест риск, който може да направи невъзможно правенето на клякам, е да страдате от ставен проблем в коленете. По принцип за всички, които страдат от хондропатии (проблеми със ставния хрущял) като остеоартрит или артрит, хондромалация патела ... Не препоръчвам това упражнение, тъй като има други по-безопасни алтернативи за укрепване на квадрицепсите и задните части без поставяне на ставния хрущял риск, в допълнение към други много ефективни препоръки, които ви давам в друга статия.

Укрепващо и тонизиращо упражнение за глутеуси + шипове

Споделям видеоклип, който съм направил, където ви показвам начин за тонизиране на задните части, който може да е адекватен, далеч не единствен, тъй като има много други начини за тонизиране на задните части по специфичен начин, в края на видеото, което показвам вие сте по-взискателно упражнение, при което лумбалните еректори също са в тонус, последното не препоръчвам в случаите, когато има предшестващи лумбални наранявания.

Споделям следната инфографика, където е обяснено много просто как да се изпълняват други упражнения за глутеус мажор и минор, които намирам за интересни като допълнение към работата на тонизиране на глутеуса.

Заключение защо клякането на гърба е добро

Упражнението при клякане е добър начин да тонизирате няколко важни мускулни групи, за да подобрите стойката на тялото си и поради неговата лекота, простота и ефективност, препоръчвам го за предотвратяване на проблеми с гърба, главно лумбални.

Най-общо казано, за някой, който никога не е правил това упражнение, препоръчвам да започнете прогресивно, без да спускате твърде много и с малко повторения, тъй като е важно и адаптирането на капсуло-сухожилните и мускулни структури на коляното, за да се поддържа оптимално упражнението. рискът идва, когато започва по прекалено агресивен начин и непропорционално на физическото и мускулното състояние. Затова започнете с малко намаление, малко повторения и постепенно увеличавайте с изминаването на дни и седмици.