Живот затворен
Насърчаването на социалните връзки, наслаждаването на моменти на усамотение или грижата за съня са основни съчетания за успешно излизане от затвореността
Съвети за добър живот в затворени отношения с юноши
Възползвайте се от задържането, за да подобрите сексуалния си живот
Мария Руиз, бременна в 31 седмица, изпълнява упражнения за бременни жени, преподавани в социалните мрежи у дома, за борба със заседналия начин на живот. EFE/Мигел Анхел Молина
Мигел Ангел Молина/EFE
Росио Наваро Макиас
The затваряне в това няма нищо обикновено. Тази промяна в начина на живот и разбиране на реалността обаче засяга ежедневието. Все още с няколко седмици затвор напред, намерете навици, които поддържат здравето и отчитат комфорта От съществено значение е да се запази общото благосъстояние и, защо не, да се подобри.
Насърчаването на социалните връзки, прекъсването на заседналия начин на живот, правилното хранене и дори подсилването на моделите, които предизвикват съня, са рутина, която трябва да се вземе предвид за успешно преодоляване на карантината.
Поддържането на социални взаимоотношения, дори чрез екрани, е от съществено значение за физическото и психическото благосъстояние. РОЙТЕРС/Алберт Геа
1. Дигитални срещи
Сега аперитивът все още се ползва с приятели, но с камера през. Физическото оттегляне не е причина за емоционално дистанциране. Zoom или House Party са се превърнали в ежедневни инструменти за излизане с приятели по време на карантина. "В тези моменти на задържане връзката с другия е от съществено значение защото предполага подкрепа и емоционална подкрепа ”, обяснява психологът Елена Дапра.
Когато обаче връзката се осъществява през екран, някои умения са от съществено значение за успешното й развитие. Фактори като преговори, обмен или лидерство влизат в игра. Въпреки че най-важното е да го направите от емпатия, един от стълбовете на емоционалната интелигентност. "Е за установяване на смислени връзки и ги поддържайте, както и се идентифицирайте с другия, защото това поражда щастие ", посочва Дапра.
Ако връзката е направена през екрана, уменията за водене на преговори или лидерство са от съществено значение за нейния успех.
Формулите за насърчаване на социалните връзки от задържането са многобройни, но Дапра препоръчва тези, в които участва най-много сетива. „Това намалява недоразуменията. Незабавните съобщения се използват много, но бъдете внимателни, защото могат да ви объркат. Филтрираш от себе си, от това как си в този момент, не възприемаш невербалните комуникационни сигнали на другия ”, предупреждава той.
То за предпочитане са видеоклипове със звук, видеоклипове, в които можете да оцените, освен тона на гласа, и жестовете. „Чрез видеоконференциите се подхранвам с този невербален език, с това да бъда с другия и за другия и да споделям“, заключава Дапра.
По отношение на темата на срещите не трябва да има теми табу, но накратко трябва да се обсъди всичко, свързано с проблема, който реалността заема. „По-добре да споделяте от позитивно отношение. Едно предложение е да се направи мозъчна атака между приятели или семейство, за да видим какво можем да се учат от затвор", Предлага психологът
2. Защитете се от синя светлина
Ако външните агресии бяха работният кон на кожата в сценария на прековидния 19, сега нашият епидермис получава други офанзиви. „Когато сме у дома за дълго време, кожата също е изложена на агресии, като излишната синя светлина от технологичните устройства, ефектите от непрекъснатото измиване на ръцете и, разбира се, повишен стрес“, казва той. Агустин Буендия Ейсман, дерматолог от Испанската академия по дерматология и венерология.
The екран, излъчващ светлина компютърът, смартфонът, таблетите или телевизорът също задействат последствия върху кожата. „Може да го направи сух, тъй като причинява намаляване на аквапорините, молекули, които помагат на кожата да поддържа своята хидратация. Съществуват също доказателства, че той може да причини оксидативен стрес и да предизвика петна по кожата ”, споделя Анхел Мартин, медицински директор на клиниката в Менорка.
Светлината, излъчвана от екраните, изсушава кожата ни, освен че уврежда зрението ни
amenic181/Getty Images/iStockphoto
От своя страна Жозефина Ройо, директор на Лазерния медицински институт, смята, че е удобно да се използват серуми витамин Ц заради високата си антиоксидантна сила, както и поддържането на подходяща хидратация. „Можем също да приемаме антиоксидантни храни или добавки, един от най-мощните е Polypodium Lecuocotomos“, обяснява той.
3. Поне един час на ден сам
Тези, които трябваше да преминат карантината сами, не трябва да се тревожат за този аспект. Но ако затварянето е прекарано като двойка, семейство или със съквартирант, важно е да се търси време за себе си. „Говорим за избрано уединение. Защото тези, които не знаят как да бъдат със себе си, не са способни да бъдат с другите “, казва Дапра. Подходящият период ще се определя от индивидуалните нужди, но специалистът препоръчва минимум един час.
Дейността зависи и от личните предпочитания, но може да варира от четене до удоволствие от себе си, готвене или просто не прави нищо. „Би било чудесно да се възползвам от това пространство, за да разсъждавам върху целите и задачите на живота, кой съм и кой искам да бъда. Но всичко това се случва само когато имате индивидуално пространство. По този начин надхвърляме повърхностното, нещо съществено, защото сме свикнали да живеем в тази линия ”, казва психологът.
4. Яжте повече плодове и зеленчуци
Експертите уверяват, че само по себе си диетата не лекува инфекцията от коронавирус или от друг вирус. Някои хранителни вещества обаче допринасят за нормалното функциониране на имунната система. Сред тях са мед, фолати, желязо, селен, витамин А, витамин В12, витамин В6, витамин С, витамин D и цинк. Това води до a пълноценна и разнообразна диета това включва поне три порции плодове на ден и две зеленчуци.
От Генералния съвет на официалните колежи на диетолозите-диетолози те препоръчват задушени или задушени бобови култури също да са в чинията, опитвайки се да приготвят тези храни със зеленчуци.
Прекарваме повече часове у дома и е удобно да планираме здравословни менюта, които да се грижат за имунната система и да не наддават на тегло
Флориана/Гети Имиджис
Що се отнася до храните от животински произход, те насърчават поддържането на умерена консумация, ограничаване червено месо веднъж седмично и избягване на консумацията на колбаси, нарезки и тлъсти меса на всяко животно.
За да не полудеете в кухнята с планирането на здравословни менюта, има методи като партидно готвене. Подходът е прост: пригответе за един ден различните елементи, които ще дадат началото на различни ястия. Само за една сесия се осигуряват поне четиридневни ястия. Това също помага планирайте списъци за пазаруване и се храните здравословно всеки ден.
5. Отдайте се на здравословни лакомства
The стрес Това събужда затвореността може да увеличи желанието за нездравословни опции, като преработени храни и бързо хранене. „Поради високата си енергийна плътност (поради високото съдържание на мазнини и захар), консумацията му не се препоръчва като цяло. Нито в периоди на изолация или домашна карантина, тъй като те могат да увеличат риска от страдания от наднормено тегло или затлъстяване и други свързани патологии “, предупреждават от Генералния съвет на официалните асоциации на диетолозите-диетолози. Насърчавайте се да подготвите, например, а домашна пица (тестото е включено) е здравословен вариант, стига да са избрани пресни храни и нерафинирани зърнени храни.
Ако става въпрос за успокояване на жажда за закуска, Има и полезни алтернативи за тялото. „Ядките (бадеми, орехи и др.) И семената (слънчогледови семки, тиква.) Също са отличен вариант, стига да са естествени или препечени, като се избягва пържено, подсладено и солено“, обясняват диетолози-диетолози.
6. Подгответе съня от сутринта
Потвърдено, карантината не помага за съня. Добрата почивка обаче е от съществено значение за нулиране през нощта и поддържане на физическо и психическо здраве. „The затварянето се променя три фактора, които влияят правилно на явленията, които регулират съня: излагане на светлина слънчева в точното време, упражнения физически и социален контакт”, Коментар Хавиер Пуертас, вицепрезидент на Испанското общество на съня. Особено първите три, те са мощни синхронизатори на биологичните ритми, циркадния ритъм и супрахиазматичното ядро на хипоталамуса.
Поради тази причина онези, които прекарват част от живота си затворени, като екипажи на подводници или монаси в монаси, поддържат желязна рутина в ежедневния си живот. По този начин е по-лесно хормоналните ритми, свързани със съня, да се появят в точното време.
За да поддържаме вътрешния си часовник настроен е важно да сме изложени на слънчева светлина, особено сутрин
RapidEye/Getty Images/iStockphoto
„Малко преди ставане хормоните на активността се увеличават, като кортизол, които намаляват през последните часове на деня; и преди да заспим, мелатонинът се увеличава (с максимален пик в средата на нощта), което ни улеснява да се събудим в правилните условия ”, обяснява Пуертас.
Ставането по-късно от обичайното или продължителната дрямка са поведения, които нарушават този естествен ритъм на съня. „Важното е станете от леглото в обичайното време и се излагайте на светлина възможно най-скоро ”, казва експертът по съня, който насърчава закусвайте в най-светлата стая на къщата. Друг аспект, който трябва да се вземе предвид, за да не се саботира сънят, е да се избягват интензивни упражнения при наближаване на нощта, винаги по-добре сутрин.
Ключово е да станете в обичайното време и да закусите в най-светлата стая в къщата, за да се изложите на светлината
Също така не е препоръчително да попивате новините за коронавируса и здравната криза, които пораждат, когато денят свърши, тъй като загрижеността ще се увеличи, нещо напълно противоположно на това, което е необходимо, за да се насладите на спокоен сън.
Освен това трябва да се избягва използването на таблети или мобилни телефони през нощта. „Излъчването на светлина от тези устройства не улеснява биологичния ни часовник да дава подходящи заповеди за улесняване на съня“, заключава Пуертас.
7. Правете упражнения за релаксация или медитирайте
Почивката от настоящето и перспективите за близко бъдеще е не само здравословна, но и необходима за поддържане на баланса. И най-ефективното средство за повторно свързване е медитацията. „Това може да помогне за намаляване на тревожността, стреса и физиологично свръхактивиране в резултат на това, че сте обвързани с дома. Малките и затворени пространства генерират повече стрес, отколкото широките и откритите пространства, има проучвания с други бозайници, а също и с хора ”, казва Дейвид Алвеар, психолог и съавтор заедно с Ausiàs Cebolla de Позитивна съзерцателна психология (Кайрос, 2019) .
Ако тази практика е неизвестна, експертът препоръчва нейния подход чрез упражнения за релаксация. "Обучение в внимателност това предполага усвояване на някои умения, които могат да бъдат прекалено интуитивни, че без квалифициран инструктор може да бъде трудно да се научат в толкова деликатно време ”, коментира Алвеар.
Той обаче предлага за тези, които искат да влязат в него, много кратки ръководени медитации (5 минути) или с приложение с доказано качество. Например, приложението за внимание Bambú е създало безплатна програма - Keep Calm - която обединява специално съдържание за облекчаване на безпокойството.
8. Тренирайте ежедневно
Въпреки че ограничаването драстично ограничава възможностите за физическа активност, тялото се нуждае от динамика. "Изискванията на движение те са едни и същи ”, казва Робер Санчес, възпитател на движението и автор на книгата Ходете, скачайте, танцувайте (Платформа, 2020 г.). Нещо, което засяга не само опорно-двигателния апарат. „Също така останалите системи, като кардиореспираторната, храносмилателната или дори ендокринната“, се нуждаят от движение, за да функционират добре, обяснява личният треньор.
Тренировките всеки ден са от съществено значение за задоволяване на нуждите на тялото, освобождават енергия и вълнениес. „Нашето тяло има определени нужди от енергия и интензивност, за да стимулира силата, издръжливостта или сърдечно-съдовия капацитет. Упражненията и тренировките ще ги покрият, защото движението, интегрирано в ежедневието, никога няма да достигне тези нива на усилия ”, предполага Санчес.
Йога и пилатес могат да се практикуват в тесни пространства
fizkes/Getty Images/iStockphoto
Менюто от начини за влизане във форма у дома е обширно и включва всякакви тренировки с висока и ниска интензивност. В рамките на тези дейности йога и пилатес представляват опция, която е се вписва в тесни пространства, и ползите от него са многобройни. „Трябва ви само постелка или одеяло на пода и 20 минути от времето ви. Съветвам упражненията да се правят всеки ден ”, споделя професор Мария Мартин, директор на пилатес контрология.
Един аспект, който трябва да имате предвид, е, че както в тази практика, така и във всяка друга, болката никога не трябва да се появява. Ако възникне, по-добре спрете, за да не причините нараняване. „Ползите от пилатес са многобройни, а някои са общи за всяка физическа активност. Акцентът на този метод е, че ставите се освобождават, коремът се укрепва, гъвкавостта се увеличава и стойката се подобрява. И разбира се, ще ви струва по-малко да се концентрирате върху останалите дейности, които правите през останалия ден “, добавя експертът.