Въведение

Ако живеете здравословен начин на живот за кратко време, много вероятно е мозъкът ви да е наситен с информация за храненето и не знаете каква трябва да бъде основата на вашата диета.

Не се притеснявайте, в тази статия ще говорим за това как трябва да започнете. Готови ли сте? Ами започнахме.

Защо ядем?

Изглежда глупаво, но ... защо ядем? Замисляли ли сте се някога? Е, отговорът е прост: да възпитавайте ни. Тоест, предоставете хранителни вещества че тялото ни се нуждае от жизнените си функции. От някои, макронутриенти, имаме нужда от големи количества (грамове); и други, микроелементи, имаме нужда от много по-малко количество (милиграма или микрограма).

Видове хранителни вещества

Но за да бъде по-лесно, основата на вашата диета е разделена на 2 вида хранителни вещества:

- Структурни: тези, които са ОСНОВНИ за правилното функциониране на тялото и следователно ще бъдат основата на вашата диета.

За да стане по-ясно, представете си кола. Нуждаете се от шаси, волан, малко колела, спирачна течност, масло ...

- Енергични: тези, които ни дават енергия да функционираме. Нашият автомобилен бензин.

И двете са важни. Следвайки предишния пример, дори и да сме готово колата, ако не я заредим с бензин, колата няма да се движи. Но разбира се, проблем е и обратната ситуация: ако автомобилът е натоварен с бензин, но нямаме правилни спирачки, бензиновата помпа не работи и колелата нямат протектор ... Рано или късно ние ще имат проблеми ...

Структурни

ПРОТЕИНИ, суровината

На първо място имаме протеин, че за да ви дадат представа, те са „строителният материал“, от който тялото ви се нуждае, за да изпълнява задачите си за поддържане и развитие (регенерация на клетките, растеж ...); след като водата е най-разпространеното съединение в тялото. Освен това самият произход на думата протеин означава „от първо значение“.

Тези протеини от своя страна се разпадат на други по-прости молекули, наречени аминокиселини че, продължавайки с подобието от преди, ще бъдат различните строителни материали, които тялото използва.

ИЗТОЧНИЦИ НА ПРОТЕИНИ

Тези протеини могат да бъдат намерени главно в:

  • Яйца
  • Месо: всичко използваемо (месо, месо от органи ...) от пилешко, пуешко, телешко ... Накратко, всяка грешка, която се движи, е източник на протеини (да, насекоми също). Разбира се, когато казвам месо Имам предвид какво който идва директно от животното и не се обработва тип хамбургери, кренвирши или колбаси, които в някои случаи имат почти повече лайна от месото.
  • Морски продукти: риба, черупчести ...
  • И в по-малка степен, зеленчуци Y. зърнени храни

МИНЕРАЛИ, великият забравен

Много пъти хората, когато искат да започнат да се грижат за себе си, се притесняват да преброят калориите и макроелементите. Въпреки че тази практика може да бъде полезна при отслабване, има нещо, което се пренебрегва: минерали. А какви са минералите? Те са различни химични елементи, присъстващи в природата, които регулират безброй биологични процеси в тялото. Сред тях имаме някои като:

- Калций: незаменим за изграждането на кост; и подпомага синтеза и функцията на кръвните клетки. Регулира мускулната контракция, нервната проводимост и съсирването на кръвта.

- магнезий: повече от 300 ензима в тялото се нуждаят от него, за да функционира правилно. Мускулен релаксант и от съществено значение за усвояването на калция.

- калий: заедно с натрий, регулира кръвното налягане и нивата на клетъчна хидратация.

- Селен: Антиоксидант, укрепва имунната система, помага за предотвратяване на умствен спад и е от решаващо значение за правилното функциониране на щитовидната жлеза.

- Натрий: Заедно с калий, той регулира кръвното налягане и хидратацията на клетките. Той предотвратява топлинния удар, подобрява мозъчната функция и контролира усвояването на глюкозата. И казаха, че солта е лоша: D.

- Цинк: подобрява имунната функция, паметта и може да съкрати продължителността на настинките. Той също така ускорява регенерацията на кожата, подобрява плодовитостта и повишава нивата на тестостерон.

Витамини

Със сигурност ви е писнало да виждате цветни кутии с реклама като „обогатена с витамини“ или сте наясно, че портокаловият сок е с високо съдържание на витамин С ... Но познайте какво: храните, богати на витамини, не влизат в цветни кутии или носят малки признаци на „обогатени с ...“ Защо? Защото най-богатите на витамини храни са зеленчуци Y. плодове. Ето защо те ще бъдат част от основата на вашата диета.

Сега, кой е по-питателен? Плодове или зеленчуци? Е, за това, нека ви запозная с концепцията за хранителна плътност.

Хранителна плътност

Накратко, по-висока хранителна плътност = по-високи хранителни вещества на калория.

Със сигурност сте чували, че „празни калории“, много калорични храни без практически никакви хранителни вещества. Тук можем да намерим мазнини, сладкиши и преработени храни (които са основно комбинация от 2).

В тази графика можете да видите точно какво имам предвид

диета

Както можете да видите, зеленчуците печелят свлачище, като плодовете са много назад. А за мазнините, сладките и зърнените храни ... Дори не си говорим.

Друго голямо предимство на яденето на хранително плътни храни е, че тъй като тялото ви получава повече хранителни вещества, то се насища по-рано, така че ... Ще бъдете по-подхранени, като вкарате по-малко калории в тялото! (Току-що ви разкрих ключовия трик за отслабване).

Омега 3 и Омега 6 мастни киселини

Не на последно място имаме омега 3 и омега 6. Тези видове мазнини са необходими за функционирането на организма и трябва да ги набавяме чрез диета. За съжаление западната диета е прекалено богата на омега 6, така че ще се съсредоточим върху омега 3. И откъде да вземем омега 3, млади падаван? "От омега3 мляко", може би си мислите ... Ами НЕ ! The Омега 3 е синоним на морски продукти. Нещо повече, откъде мислите, че идва омега 3, който слагат в млякото (да не говорим за всички „екстри“, които съдържа ...)?

БИНГО! Масло от риба.

Ето таблица със съдържанието на омега 3 в някои храни:

Както можете да видите, омега 3 млякото далеч не е истинският "шампион" на омега 3: черупчести и синя риба.

Така че в обобщение основата на вашата диета ще се формира от:

Животински продукти (яйца, меса, морски дарове (като се има предвид високото съдържание на омега 3, вие убивате 3 птици с един камък: протеини, минерали и омега 3), месо от органи ...)

Зеленчуци

Плодове

Както можете да видите на графиката, основата на вашата диета е много различна от това, което винаги са ви казвали.

Сега знаете основата на вашата диета. В следващите статии ще научите видовете енергийни хранителни вещества и какви фактори трябва да вземете предвид, за да знаете как да ги комбинирате.