ПОСТОЯННА НАБЛЮДАТЕЛСТВО ЗА ИЗСЛЕДВАНЕ НА МИТОВЕ И ЧУДЕСНИ ДИЕТИ

Публикувано: Вторник, 27.09.2016 - 11:12

здравословни

Актуализирано: вторник, 27.09.2016 г. - 11:12

Както се оказва, мазнините в храната са необходими хранителни вещества за нашето тяло. Но има мазнини и мазнини. И въпреки че вече е ясно, че транс-мазнините не са безопасни за каквато и да е употреба в човешкото хранене, обичайната ни диета трябва да съдържа, с претегляне, храни, богати на мазнини, които са полезни за здравето, т.е. мононенаситени и полиненаситени.

Преди да представим по-долу някои таблици с храни с високо съдържание на „добри“ мазнини и препоръчителни порции, нека разгледаме някои предложения, направени от информацията в статията Изберете здравословни мазнини, от Академията по хранене и диететика на САЩ.

ОМЕГА-3 МАСТНИЦИ
Те са полиненаситени мазнини, които могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола и сърдечни заболявания. За да се възползвате от предимствата на тези мазнини, можете да ядете:

МОНООСИЦЕНИ МАСТНИЦИ
Тези мазнини подобряват нивата на холестерола в кръвта, помагайки да се намали рискът от коронарна атака. Не забравяйте да включите следните храни във вашата диета:

  • Ядки. Освен че ни осигуряват здравословни за сърцето мазнини, те са добър източник на протеини, фибри и разнообразни витамини и минерали. Трябва обаче да вземете предвид количествата: Порция от около 30 грама осигурява приблизително 160 до 180 калории.
  • Масла. Те трябва да се използват за готвене на мястото на наситени мазнини като тези в маслото. А също и за обличане на салати или за сотиране на зеленчуци, риба и меса.
  • Авокадо. В допълнение към мононенаситените мазнини, те съдържат фолати, витамини Е, С и В6, калий и фибри. Можем да ги включим в нашите салати, сандвичи, супи ...

КОЛКО ДА ПРИЕМАТЕ
Препоръчително е да приемате 3 до 9 порции на ден, като се вземат предвид размерите на порциите, описани по-долу от Университета в Мичиган (САЩ):

Източници на мононенаситени мазнини

Масла
(Порция:
1 ч.л.)

Ядки
(Порция)

Семена
(Порция)

Други
(Порция)

Зехтин
Рапично масло
Фъстъчено масло
сусамово масло
Орехово масло
Соево масло
Ленено масло *
Масло от гроздови семки
Синапено масло

Макадамия
(2-3)
Лешници (5)
Пекани
(5 половинки)
Бадеми (7)
Кашу (6)
Шам-фъстъци (17)
Фъстъци (9)
Зъбни колела (50)
Орехи
(4 половинки)

сусам
(1 ч.л.)
Тиквени семена
(47 семена)
Смлян лен
(1 ч.л.)
Слънчогледови семки
(3 супени лъжици)

Авокадо
(2 чаени лъжички)
Черни маслини (8)
Зелени маслини (10)

* Трябва да се консумира суров, не трябва да се използва за готвене.

Източници на полиненаситени мазнини

Масла
(Порция:
1 ч.л.)

Ядки и семена
(Порция)

Ленено масло *

Смляно ленено семе (1 чаена лъжичка)

Орехи
(4 половинки)

Рапично масло

Пекани
(5 половинки)

* Трябва да се консумира суров, не трябва да се използва за готвене.