Ще трябва да изчислите дневната си консумация на калории и основния метаболизъм, за да приложите формулата, много опростена и не съвсем точна, но доста ефективна: «харчете по-малко от това, което ядете, за да качите мускули или харчете повече, отколкото ядете, за да загубите мазнини».

консумация

И дори ако не е да загубите или да спечелите, няма да навреди да измервате какво ядете и да знаете какво харчите. Това ще ви помогне да осъзнаете какво имате нужда. Знанието е сила. И ако го използвате, това е хостът.

Затова ще ви кажа нещо, което е много важно. Особено ако искате да наддадете или да отслабнете. Е, ще говоря правилно, за това сме тук. Ако искате да загубите мазнини или да качите мускули. Това е по-добре сега. Дали нещата се наричат.

Ето подкаста: „Основен метаболизъм и дневен прием на калории“

Базален метаболизъм

И откъде да започнем? Е, както винаги, от самото начало, което е много добър начин да бъдете организирани и добре.

Базалният метаболизъм е изразходването на енергия от тялото ви, за да ви поддържа живи и нищо друго. Ейл фиксиран, към нещо друго пеперуда.

Добре, ще обясня малко повече. Разходът на енергия е необходим на тялото ви, за да работи сърцето ви и кръвта да може да циркулира. За да работят дробовете ви и да можете да дишате. Така че бъбреците ви да работят и да могат да филтрират примесите, така че черният ви дроб да работи и да прави нещата от черния дроб (които са много и много важни).

Разбирате ме, така че организмът ви да работи. Но много малко друго. Това е разходите, които тялото ви има, ако трябва да лежите цял ден в леглото, с катетър и серума във вената, за да не се налага да ставате, за да ядете или пикаете.

Изчисляване на основния метаболизъм

Изчисляването на базалната скорост на метаболизма може да се извърши по няколко начина и с различни формули. Всеки един от тях не е 100% точен. Всички те са приблизително, защото е така невъзможен изчислете своя базален метаболизъм идеално точно.

Въпреки това има по-точни формули от други. И те се различават по това, че някои използват повече променливи от други. Някои с малко повече от умножение имате своя базал. А други се нуждаете от калкулатор и знаете част от информацията си, която не е за ежедневна употреба.

Проста формула за изчисляване на базовата линия

Първият, простият. С това просто трябва да знаете телесното си тегло и това е всичко. Има малка разлика дали изчислението е за жена или за мъж.

За жената формулата е следната:

Вашето телесно тегло в килограми X 0,9 X 24 (часове през деня)

За мъжа е още по-просто. Мъжете са много прости:

Вашето телесно тегло в килограми X 1 X 24 (часове през деня)

С това вече имате много бързо и не много точно сближаване на основния метаболизъм.

В моя случай 70-килограмов бял мъжки. Според тази формула основният ми метаболизъм ще бъде 1680Kcal. Това е приблизително това, което тялото ми консумира в неделя, което прекарвам по цял ден легнал на дивана.

Формула на Харис-Бенедикт

Искате нещо по-точно от умножаването по 24. Е, ще ви дам най-популярната формула за изчисляване на основния метаболизъм. Формулата на Харис-Бенедикт.

Това е формулата, която публикуваха 2 господа (да, 2. Мислех също, че е само една). Джеймс Артър Харис и Франсис Гано Бенедикт, които през 1919 г. произвеждат първата версия на своята формула.

През 1984 г. излезе по-точна ревизия, а през 1990 г. друга по-подходяща за съвременния начин на живот.

Формулата на Харис-Бенедикт, преработена през 1990 г.

Че тъй като е последният, трябва да е по-добър. Защото всичко ново е по-добре. Е, просто отдавна изучава и преглежда.

Това е нещо подобно:

Мъже: (Тегло в килограми X 10) + (височина в cm X 6,25) - (възраст в години X 5) + 5

Жени: (Тегло в килограми X 10) + (височина в cm X 6,25) - (възраст в години X 5) - 161

В моя случай бял мъж, 70 килограма, 1,72 висок и на 35 години. 70 x 10 = 700 повече, 172 X 6,25 = 1075 по-малко, 35 X 5 = 175 плюс 5. Е, 700 плюс 1075, 1775. Минус 175, 1600. Сега 1600 плюс 5, 1605Kcal.

Както можете да видите, другият бърз 1680 и този 1605. 75Kcal разлика. Нито е да се стреля с ракети, но нещо е нещо.

Проблеми с формули за изчисляване на базал

Защото не само че нито един не е точен, но и не е. Но те могат да дадат грешни данни, ако не сте „нормален“ човек. Под нормално имам предвид средни параметри.

Тези формули дават данни, които са много далеч от реалността в случай на голямо наднормено тегло и затлъстяване. Наличието на повече телесни мазнини ви кара да тежите повече. Но съхраняваните мазнини не засилват метаболизма ви. Дори го понижава.

Нещо подобно се случва, ако имате много мускули. Колкото повече мускули имате, толкова повече се отклоняват изчисленията, получени от тези формули. Особено при първата, тази на Харис-Бенедикт е по-малко погрешна, тъй като има повече променливи.

Търсите точност във вашия базал

Въпреки това, за да ви даде възможно най-точния резултат (не забравяйте, че никога не стигате до 100%), най-добре е да вземете теглото си. Какво е същото, че приспадате% от телесните мазнини от общото си тегло.

Това ви принуждава да знаете и вашите% телесни мазнини. Какво може да се знае по различни начини (чрез пликометрия или по кожни гънки, с импедансна скала, на око ...)

Първият е много точен, но трябва да бъде направен от професионалист, да се направят няколко измервания от едно и също място, да се вземе средното и да се направят измервания на повече точки, толкова по-добре. Хайде пиле.

Второто е да си купите импедансна скала и това е всичко. Недостатъкът е, че те не са съвсем точни. Но дори и така да е полезно да се знае приблизителният процент телесни мазнини и особено да се знае дали има промени.

Това за тези, които са с наднормено тегло поради излишните мазнини. И тези, които са за излишните мускулни поздравления. Изчислението на основния метаболизъм няма да бъде точно, но какво друго ви дава, вие сте petado.

Вече си знам базовата линия, сега какво?

Е, сега е време да изчислим общите калорични разходи, за да знаем какво харчим общо и по този начин да можем да започнем да коригираме това, което ядем, за да имаме дефицит, излишък или нормални калории.

Дефицит за загуба на мазнини. Излишък за натрупване на мускули и нормални калории, за да остана такъв, какъвто съм, много съм добре.

В интернет ще намерите много таблици за изчисляване на общите разходи от базалния ви. Ще взема Харис-Бенедикт, защото всички те знаят едно и също. И като цяло, защо да се променя.

Изчислете общите енергийни разходи на ден или на час

Ето и няколко начина за изчисляване на калорийните разходи. Едното е по-точно, а другото е по-просто и по-бързо.

За дни

Първо просто. И това не е нищо повече от умножаване на базалния процент според вида дейност, която извършвате. По този начин ще имате средно всеки ден. Това може да е добре за вас, за да не усложнявате живота си твърде много и да започнете диета на дълги разстояния.

Работата е проста, вземете си базал и го умножете според следната таблица. Вече знаете, че това е само приблизително и че може да варира. Особено, ако не сте истински, когато става въпрос да кажете на какво ниво на физическа активност се занимавате.

Заседнал (малко или никакво упражнение): MB x 1.2
Леко активен (леки упражнения, спорт 1-3 пъти седмично): MB x1.375
Умерено активни (умерено упражнение, спорт 3-5 пъти седмично): MB x 1,55
Много активни (интензивни упражнения, спорт 6-7 дни в седмицата) MB x 1,725
Хиперактивност (много интензивни упражнения, физическа работа, 2 часа на ден или повече спорт): MB x 1.9

В моя случай тренирам 3 до 5 пъти седмично (умерено активен). Но с интензивни тренировки (много активни). Но имам много физическа (хиперактивна) работа. Ще остана в средата и съм готов.

Според формулата на Харис-Бенедикт изходното ми ниво е 1605Kcal и според тяхната таблица съм решил, че съм много активен. Което е същото, 1605 X 1.725 = 2768.625. 2770Kcal до кръг.

За часове

Сега ще уточним малко повече и ще видим какви калорийни разходи имате в зависимост от това дали сте тренирали този ден или не. Независимо дали сте правили кратка, но интензивна тренировка или дълга и ниска интензивност. В зависимост от работата ви ...

За да започнете, вземете основната си база и я разделете на 24. Не забравяйте, че основната ви база е ежедневна, така че ще знаете колко калории от основния си харчите на час.

След като имате това, умножавате всеки час от деня според дейността, която правите в този час. Таблицата е същата като преди. Ами горе-долу.

Няма активност: MB x 1.2
Светлинна активност: MB х 1375
Умерена активност: MB x 1,55
Интензивна активност: MB x 1,725
Много интензивна дейност: MB x 1.9

Без активност би било като да гледате телевизия, да четете, да драскате яйцата си на дивана ... Лека дейност е ходенето бавно, пазаруването, миенето на съдовете, ако не са тежки ... Умереното вече би било колело, бързо ходене или джогинг прасенце ...

Интензивната активност е тренировка по команди на Арнолд, с вашите тежести, лицеви опори, господство, мъртва тяга, клекове, сетове и почивки.

И нещо много интензивно е кросфит wod или обучение на тези епоси, в които няма почивки и в крайна сметка не сте човек. От тези, които да повърнат.

Всеки час вашата активност

Сега просто трябва да умножите всеки час от деня по дейността, която сте извършили.

Това е мястото, където въздействието на 3 тренировки на седмица върху общите калорийни разходи спрямо физическата работа става много ясно.

Добре, тренировката е много интензивна и има голям разход на калории. Но физическа работа или активен начин на живот правите в продължение на много часове в края на деня.

Активен живот срещу интензивни тренировки

Сега, за да стане ясно какво казвам за яжте по-малко и се движете повече. В моя случай 67kcal на час за 8 часа работа, лека активност. Всеки ден ще излизат по 735 Kcal на ден.

За да изравните това чрез тренировка, дори с много интензивна активност. Е, трябваше да тренирам повече от 5 часа и половина, за да имам разходи от 735 Kcal.

Това казах, за да ви раздвижа повече.

Тренировките с висока интензивност изгарят калории в покой

Да, добре, при обучението по HIIT и тези неща увеличават кислородния дълг, те кара да харчиш калории в покой. Или какво е същото, повишете базалния си метаболизъм.

А вдигането на базал е винаги добре. Е, представете си, ако това основно повишаване от тренировки с висока интензивност се добави към активен начин на живот. Вие харчите калории за взривяване.

Това, когато става въпрос за загуба на мазнини е прекрасно. При много високи калорични разходи не е нужно да намалявате толкова много количество храна, за да имате дефицит.

Ще ви говоря за някои проучвания за отслабване, ограничаване на калориите от по-малко ядене и ограничаване на калориите от извършване на повече физическа активност. Но не днес, друг ден.